La surcharge d'informations est un énorme problème. L'entraînement a été rendu plus déroutant qu'il ne l'est réellement. Mais en même temps, il est difficile de savoir ce qui fonctionne vraiment, ce qui ne fonctionne pas, quels exercices vous devriez faire et à quelle fréquence vous devriez vous entraîner. Pour certaines personnes, il peut être plus facile d'embaucher un entraîneur personnel pour se soucier de tous ces détails pour eux. Mais si vous voulez vous lancer tout seul - soit parce que vous ne pouvez pas vous permettre un entraîneur personnel ou parce que vous aimez la liberté de faire vos propres affaires - continuez à lire. Tout ce que vous devez savoir pour devenir votre propre entraîneur personnel se trouve dans les diapositives suivantes. Préparez-vous à faire passer vos entraînements au niveau supérieur.
La surcharge d'informations est un énorme problème. L'entraînement a été rendu plus déroutant qu'il ne l'est réellement. Mais en même temps, il est difficile de savoir ce qui fonctionne vraiment, ce qui ne fonctionne pas, quels exercices vous devriez faire et à quelle fréquence vous devriez vous entraîner. Pour certaines personnes, il peut être plus facile d'embaucher un entraîneur personnel pour se soucier de tous ces détails pour eux. Mais si vous voulez vous lancer tout seul - soit parce que vous ne pouvez pas vous permettre un entraîneur personnel ou parce que vous aimez la liberté de faire vos propres affaires - continuez à lire. Tout ce que vous devez savoir pour devenir votre propre entraîneur personnel se trouve dans les diapositives suivantes. Préparez-vous à faire passer vos entraînements au niveau supérieur.
1. Fixez-vous un objectif
Le pouvoir d'un objectif n'est pas toujours de l'atteindre - il s'agit plutôt d'avoir quelque chose à viser. C'est le processus de poursuivre un objectif puissant plutôt que de simplement l'atteindre qui est important pour votre formation et votre croissance. Pour vous fixer un objectif, l'acronyme SMART est un excellent point de départ. Choisissez un objectif qui est SPÉCIFIQUE en termes de ce que vous voulez exactement atteindre (par exemple, "je serai capable de faire 50 burpees de suite" au lieu de "je veux me faire arnaquer"). Rendez l'objectif MESURABLE afin que vous puissiez constamment suivre votre succès. Votre objectif doit être ATTEINT. Plutôt que de choisir quelque chose d'aussi ambitieux que vous ne pouvez pas le faire, choisissez un objectif difficile mais pratique. Votre objectif doit être RÉALISTE, prendre votre santé et votre vie dans la direction que vous souhaitez, plutôt que des objectifs dispersés et incohérents qui ne vous mènent nulle part. Et enfin, vos objectifs doivent être OPPORTUNS pour créer un sentiment d'urgence dans votre formation.
Le pouvoir d'un objectif n'est pas toujours de l'atteindre - il s'agit plutôt d'avoir quelque chose à viser. C'est le processus de poursuivre un objectif puissant plutôt que de simplement l'atteindre qui est important pour votre formation et votre croissance. Pour vous fixer un objectif, l'acronyme SMART est un excellent point de départ. Choisissez un objectif qui est SPÉCIFIQUE en termes de ce que vous voulez exactement atteindre (par exemple, "je serai capable de faire 50 burpees de suite" au lieu de "je veux me faire arnaquer"). Rendez l'objectif MESURABLE afin que vous puissiez constamment suivre votre succès. Votre objectif doit être ATTEINT. Plutôt que de choisir quelque chose d'aussi ambitieux que vous ne pouvez pas le faire, choisissez un objectif difficile mais pratique. Votre objectif doit être RÉALISTE, prendre votre santé et votre vie dans la direction que vous souhaitez, plutôt que des objectifs dispersés et incohérents qui ne vous mènent nulle part. Et enfin, vos objectifs doivent être OPPORTUNS pour créer un sentiment d'urgence dans votre formation.
2. Gardez-vous motivé
La motivation découle en partie de vos objectifs et de ce que vous cherchez à atteindre. Que vous souhaitiez perdre de la graisse corporelle, gagner du muscle ou améliorer vos performances, il est important de comprendre pourquoi vous souhaitez changer. Obtenez en profondeur. La vraie raison pour laquelle vous voulez perdre cinq livres n'est peut-être pas de mieux paraître dans un maillot de bain; ce pourrait être d'avoir plus de confiance lorsque vous visitez votre belle-famille ou d'améliorer votre santé cardiaque. Soit honnête avec toi. Vos raisons sont les vôtres. Une fois que vous avez identifié le «pourquoi», gardez un souvenir de cela à portée de main. Lorsque vous voulez sauter une séance d'entraînement, activez une liste de lecture vraiment motivante. Ou quand vous voulez abuser, gardez une image de motivation sur votre réfrigérateur. Vous rappeler pourquoi vous faites ce que vous faites vous aidera à respecter votre plan.
La motivation découle en partie de vos objectifs et de ce que vous cherchez à atteindre. Que vous souhaitiez perdre de la graisse corporelle, gagner du muscle ou améliorer vos performances, il est important de comprendre pourquoi vous souhaitez changer. Obtenez en profondeur. La vraie raison pour laquelle vous voulez perdre cinq livres n'est peut-être pas de mieux paraître dans un maillot de bain; ce pourrait être d'avoir plus de confiance lorsque vous visitez votre belle-famille ou d'améliorer votre santé cardiaque. Soit honnête avec toi. Vos raisons sont les vôtres. Une fois que vous avez identifié le «pourquoi», gardez un souvenir de cela à portée de main. Lorsque vous voulez sauter une séance d'entraînement, activez une liste de lecture vraiment motivante. Ou quand vous voulez abuser, gardez une image de motivation sur votre réfrigérateur. Vous rappeler pourquoi vous faites ce que vous faites vous aidera à respecter votre plan.
3. Créez un programme d'entraînement
Trois séances de musculation du corps entier par semaine suffisent à la plupart des gens pour améliorer considérablement la composition corporelle, les performances et la santé. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement, des séances d'entraînement pour tout le corps sont la voie à suivre. L'entraînement de tout le corps intègre plus souvent chacun des principaux groupes musculaires que de simplement consacrer une journée entière à vos biceps et triceps. Puisque tout le corps est entraîné pendant chaque séance, vous stimulerez de plus grands gains de force musculaire, brûlerez plus de calories et vous vous entraînerez plus efficacement autour de votre horaire chargé. Bien sûr, si vous êtes plus avancé, vous pouvez créer un programme d'entraînement qui cible différents groupes musculaires à chaque entraînement, en fonction de vos objectifs.
Trois séances de musculation du corps entier par semaine suffisent à la plupart des gens pour améliorer considérablement la composition corporelle, les performances et la santé. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement, des séances d'entraînement pour tout le corps sont la voie à suivre. L'entraînement de tout le corps intègre plus souvent chacun des principaux groupes musculaires que de simplement consacrer une journée entière à vos biceps et triceps. Puisque tout le corps est entraîné pendant chaque séance, vous stimulerez de plus grands gains de force musculaire, brûlerez plus de calories et vous vous entraînerez plus efficacement autour de votre horaire chargé. Bien sûr, si vous êtes plus avancé, vous pouvez créer un programme d'entraînement qui cible différents groupes musculaires à chaque entraînement, en fonction de vos objectifs.
4. Concevez vos séances d'entraînement
Vos séances d'entraînement doivent être équilibrées pour le développement du corps total. Pour maximiser l'efficacité, vous devez inclure une poussée sur le haut du corps (haltère ou haltère, développé couché, haltère, presse à bras unique, push-up), une traction sur le haut du corps (haltère ou barre d'haltères, pull-up, lat pull - descente, rangée de câbles, rangée de poids corporel), un exercice du bas du corps (soulevé de terre, squat au gobelet, squat arrière, fente, step-up) et un exercice de base (planche, planche latérale, craquements du ballon de stabilité, chaise du capitaine lever les jambes) pendant chaque entraînement. Effectuez trois à quatre séries de cinq à 10 répétitions de chaque exercice et effectuez les exercices de base statiques pendant trois à quatre séries de 30 à 40 secondes.
Crédit: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesVos séances d'entraînement doivent être équilibrées pour le développement du corps total. Pour maximiser l'efficacité, vous devez inclure une poussée du haut du corps (haltère ou haltère, développé couché, haltère, presse à bras unique, push-up), une traction du haut du corps (haltère ou barre d'haltères, pull-up, lat pull - descente, rangée de câbles, rangée de poids corporel), un exercice du bas du corps (soulevé de terre, squat au gobelet, squat arrière, fente, step-up) et un exercice de base (planche, planche latérale, craquements du ballon de stabilité, chaise du capitaine lever les jambes) pendant chaque entraînement. Effectuez trois à quatre séries de cinq à 10 répétitions de chaque exercice et effectuez les exercices de base statiques pendant trois à quatre séries de 30 à 40 secondes.
5. Changez-le
Il est important de rester cohérent avec votre programme d'entraînement pendant quatre à six semaines (surtout si vous êtes débutant). La «confusion musculaire» est peut-être un terme à la mode, mais votre corps a besoin de temps pour s'adapter à l'entraînement et s'améliorer, et non pas un bombardement constant de nouvelles compétences. Travaillez votre routine pendant les six prochaines semaines tout en ajoutant progressivement du poids pour améliorer la force ou des répétitions pour augmenter l'endurance. Ensuite, diminuez le nombre de séries d'un ou deux pour chaque exercice pendant une semaine entière afin de permettre plus de récupération pour le corps. Après la semaine de repos, répétez le programme avec quelques nouveaux exercices. Vous voudrez peut-être même ajouter quelques cours d'exercices en groupe ou des DVD de fitness pour garder votre entraînement frais et intéressant. Si vous vous ennuyez, vous êtes plus susceptible d'arrêter.
Crédit: moodboard / moodboard / Getty ImagesIl est important de rester cohérent avec votre programme d'entraînement pendant quatre à six semaines (surtout si vous êtes débutant). La «confusion musculaire» est peut-être un terme à la mode, mais votre corps a besoin de temps pour s'adapter à l'entraînement et pour s'améliorer, et non pas un bombardement constant de nouvelles compétences. Travaillez votre routine pendant les six prochaines semaines tout en ajoutant progressivement du poids pour améliorer la force ou des répétitions pour augmenter l'endurance. Ensuite, diminuez le nombre de séries d'un ou deux pour chaque exercice pendant une semaine entière afin de permettre plus de récupération pour le corps. Après la semaine de repos, répétez le programme avec quelques nouveaux exercices. Vous voudrez peut-être même ajouter quelques cours d'exercices en groupe ou des DVD de fitness pour garder votre entraînement frais et intéressant. Si vous vous ennuyez, vous êtes plus susceptible d'arrêter.
6. Suivez vos progrès
Avant de commencer la formation, consultez un entraîneur personnel qualifié ou un diététicien pour les mesures de la composition corporelle. Une mesure de base du poids et de la circonférence et un test de graisse corporelle du pli cutané vous donneront une image claire de votre point de départ et un bon point de comparaison. Si vous avez d'autres objectifs mesurables (ajoutez plus de poids à votre soulevé de terre, perdez un pouce de vos cuisses), assurez-vous de les prendre et de les enregistrer également. Après quatre à six semaines, revenez en arrière et réévaluez vos progrès. Lorsque vous êtes au gymnase, emportez un cahier avec vos séances d'entraînement pré-écrites. Suivez tous vos ascenseurs et efforcez-vous d'augmenter un peu le poids chaque semaine. Au fil du temps, cette progression vous montrera tous les progrès que vous réalisez et renforcera votre motivation. Des objectifs plus petits peuvent encore conduire à de grands changements, lorsqu'ils sont accomplis successivement. Un cahier et des mesures de la composition corporelle sont essentiels pour suivre vos petites victoires.
Crédit: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesAvant de commencer la formation, consultez un entraîneur personnel qualifié ou un diététicien pour les mesures de la composition corporelle. Une mesure de base du poids et de la circonférence et un test de la graisse corporelle du pli cutané vous donneront une image claire de votre point de départ et un bon point de comparaison. Si vous avez d'autres objectifs mesurables (ajoutez plus de poids à votre soulevé de terre, perdez un pouce de vos cuisses), assurez-vous de les prendre et de les enregistrer également. Après quatre à six semaines, revenez en arrière et réévaluez vos progrès. Lorsque vous êtes au gymnase, emportez un cahier avec vos séances d'entraînement pré-écrites. Suivez tous vos ascenseurs et efforcez-vous d'augmenter un peu le poids chaque semaine. Au fil du temps, cette progression vous montrera tous les progrès que vous réalisez et renforcera votre motivation. Des objectifs plus petits peuvent encore conduire à de grands changements, lorsqu'ils sont accomplis successivement. Un cahier et des mesures de la composition corporelle sont essentiels pour suivre vos petites victoires.
7. Continuez à apprendre
La forme physique est un processus continu, votre corps progressant et changeant constamment. Pour suivre les changements et assurer les progrès, il est important de continuer à apprendre et d'appliquer ces nouvelles connaissances à votre formation. Consultez régulièrement un entraîneur personnel local pour parler des progrès et de nouvelles idées pour vous pousser vers l'amélioration. Recherchez la certification NSCA, ACE ou NASM et / ou un diplôme d'études collégiales en kinésiologie, en éducation physique ou dans un autre domaine lié au sport sous leurs qualifications.
Crédit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesLa forme physique est un processus continu, votre corps progressant et changeant constamment. Pour suivre les changements et assurer les progrès, il est important de continuer à apprendre et d'appliquer ces nouvelles connaissances à votre formation. Consultez régulièrement un entraîneur personnel local pour parler des progrès et de nouvelles idées pour vous pousser vers l'amélioration. Recherchez la certification NSCA, ACE ou NASM et / ou un diplôme d'études collégiales en kinésiologie, en éducation physique ou dans un autre domaine lié au sport sous leurs qualifications.
8. N'oubliez pas une bonne nutrition
S'entraîner intelligemment et durement est important, tout comme la nutrition. Après les entraînements, vous aurez besoin de fruits et légumes pour améliorer la santé et la digestion, des protéines maigres pour soutenir la réparation musculaire, des glucides pour la récupération d'énergie et des graisses saines pour soutenir les niveaux d'hormones appropriés. N'oubliez pas que vos objectifs ne sont pas atteints uniquement par ce que vous faites au gymnase. Rester bien hydraté et avoir une alimentation saine et équilibrée favorise autant votre progression que vos entraînements.
Crédit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesS'entraîner intelligemment et durement est important, tout comme la nutrition. Après les entraînements, vous aurez besoin de fruits et légumes pour améliorer la santé et la digestion, des protéines maigres pour soutenir la réparation musculaire, des glucides pour la récupération d'énergie et des graisses saines pour soutenir les niveaux d'hormones appropriés. N'oubliez pas que vos objectifs ne sont pas atteints uniquement par ce que vous faites au gymnase. Rester bien hydraté et avoir une alimentation saine et équilibrée favorise autant votre progression que vos entraînements.
9. Mettre l'accent sur la récupération
Vos séances d'entraînement pendant la semaine ne sont pas un laissez-passer gratuit pour boire plus de bière et manger de la pizza le week-end (bien qu'un peu d'indulgence de temps en temps soit parfaitement acceptable; nous sommes tous humains, après tout). L'entraînement décompose votre corps, c'est donc à vous de le réparer pendant les heures de non-entraînement. Alimentez votre corps avec des aliments de haute qualité et essayez de dormir six à huit heures par nuit. S'entraîner dur est formidable, mais pour maximiser votre travail acharné, vous devez faire les petites choses comme manger régulièrement en bonne santé et bien dormir. Il est également important que chaque entraînement ne vous laisse pas complètement et complètement épuisé. Il y a certainement un équilibre à faire entre se pousser fort et prendre le temps d'une récupération active. Prenez un cours d'entraînement à faible impact, optez pour une course de récupération ou déroulez les muscles endoloris.
Crédit: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesVos séances d'entraînement pendant la semaine ne sont pas un laissez-passer gratuit pour boire plus de bière et manger de la pizza le week-end (bien qu'un peu d'indulgence de temps en temps soit parfaitement acceptable; nous sommes tous humains, après tout). L'entraînement décompose votre corps, c'est donc à vous de le réparer pendant les heures de non-entraînement. Alimentez votre corps avec des aliments de haute qualité et essayez de dormir six à huit heures par nuit. S'entraîner dur est formidable, mais pour maximiser votre travail acharné, vous devez faire les petites choses comme manger régulièrement en bonne santé et bien dormir. Il est également important que chaque entraînement ne vous laisse pas complètement et complètement épuisé. Il y a certainement un équilibre à faire entre se pousser fort et prendre le temps d'une récupération active. Prenez un cours d'entraînement à faible impact, optez pour une course de récupération ou déroulez les muscles endoloris.
10. N'oubliez pas: des efforts constants triomphent
Plus important que l'intensité avec laquelle vous attaquez un entraînement est la cohérence avec laquelle vous vous entraînez. Il vaut mieux rester cohérent et faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine pendant des mois que de s'entraîner à fond six fois par semaine pendant un mois puis arrêter. Il faut du temps pour transformer les actions en habitudes (environ 66 jours, selon les recherches actuelles). Et le corps que vous voulez ne sera pas construit du jour au lendemain. La cohérence engendre des changements à long terme, vous aidant à créer un mode de vie sain et à rester en meilleure forme pour la vie. Gardez un œil sur le prix: la forme physique est un voyage de toute une vie, pas un blitz de trois mois.
Crédit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesPlus important que l'intensité avec laquelle vous attaquez un entraînement est la cohérence avec laquelle vous vous entraînez. Il vaut mieux rester cohérent et faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine pendant des mois que de s'entraîner à fond six fois par semaine pendant un mois puis arrêter. Il faut du temps pour transformer les actions en habitudes (environ 66 jours, selon les recherches actuelles). Et le corps que vous voulez ne sera pas construit du jour au lendemain. La cohérence engendre des changements à long terme, vous aidant à créer un mode de vie sain et à rester en meilleure forme pour la vie. Gardez un œil sur le prix: la forme physique est un voyage de toute une vie, pas un blitz de trois mois.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà embauché un entraîneur personnel? Avez-vous déjà fait vous-même l'une des choses mentionnées dans cette liste? Qu'avez-vous fait d'autre pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme? Partagez votre expérience et vos conseils dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAvez-vous déjà embauché un entraîneur personnel? Avez-vous déjà fait vous-même l'une des choses mentionnées dans cette liste? Qu'avez-vous fait d'autre pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme? Partagez votre expérience et vos conseils dans les commentaires ci-dessous!
