Pour obtenir un physique défini et enviable, un homme doit perdre de la graisse corporelle - pas seulement du poids global. Avoir trop de graisse corporelle vous expose aux risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, tandis que la perte de graisse peut vous aider à vous sentir en meilleure santé, en forme et plus énergique. Vous pouvez perdre de la graisse en réduisant les calories, en modifiant les types d'aliments que vous mangez et en passant plus de temps au gymnase, en particulier sur le plancher de la salle de musculation.
Un déficit calorique pour la perte de graisse
Un taux de perte sûr et durable se situe entre 1/2 et 2 livres par semaine. Si vous êtes proche de votre objectif de poids, mais que vous souhaitez modifier votre composition corporelle afin de vous pencher et d'avoir moins de graisse avec plus de muscle, visez l'extrémité inférieure de la plage. Vous pouvez vous attendre à perdre environ 1% de graisse corporelle par mois.
Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc si vous créez un déficit entre 250 et 1 000 calories par jour, vous perdrez les 1/2 à 2 livres par semaine. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour déterminer vos besoins en calories pour maintenir votre poids; puis soustrayez les calories pour perdre du poids. Tenez compte de votre âge, de votre taille et de votre niveau d'activité.
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, essayez de brûler 125 à 500 calories supplémentaires par exercice tous les jours et de manger simultanément 125 à 500 calories de moins chaque jour pour créer le déficit. Ne descendez pas en dessous de 1 600 calories par jour, car la plupart des hommes ont besoin de ce nombre minimum pour fournir une nutrition adéquate.
Planification des repas pour les hommes
Un régime alimentaire complet qui met l'accent sur des protéines de qualité peut vous aider à perdre du poids. Les protéines aident à prévenir la perte musculaire lorsque vous créez un déficit calorique, et elles soutiennent le travail en salle de gym pour développer les muscles. Les protéines peuvent également vous rendre plus satisfaits aux repas, vous avez donc tendance à manger moins. Visez 20 à 30 grammes de protéines aux repas et une plus petite portion aux collations entre les repas. Optez pour les œufs, le yogourt grec faible en gras, la poitrine de poulet ou de dinde, le saumon, le bœuf maigre et le porc ou le tofu comme sources de protéines de haute qualité.
Les grains entiers, les légumes frais et les fruits frais fournissent des fibres, ce qui ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié. Profitez d'une 1/2 tasse à 1 tasse de grains entiers à la plupart des repas et d'une généreuse poignée ou deux de légumes fibreux. Inclure des graisses saines pour l'absorption des vitamines et la santé du cerveau; servir une cuillerée de pouce de graisse insaturée à deux ou trois de vos repas. Choisissez des noix, de l'avocat, des graines ou de l'huile d'olive plutôt que des morceaux de viande gras, des produits laitiers gras et des aliments frits.
Les repas avec perte de graisse comprennent des œufs durs avec un muffin anglais au blé entier et une orange; légumes sautés au blanc de poulet servis sur du riz; et un bifteck de flanc maigre grillé aux côtés d'une patate douce de taille moyenne et d'une grande salade verte garnie d'huile d'olive et de jus de citron. Goûtez aux fruits jumelés à une source de protéines, comme le fromage à chaîne faible en gras, les protéines de lactosérum ou le fromage cottage faible en gras.
Bougez plus pour perdre de la graisse corporelle
Faites de l'entraînement une priorité. Lorsque vous réduisez des calories et ne faites pas d'exercice, vous perdez au moins 1/4 livre de muscle pour chaque livre que vous perdez dans l'ensemble. L'exercice cardiovasculaire, comme la marche ou le jogging, vous aide à brûler des calories, améliore la santé cardiaque et respiratoire et améliore votre endurance. Selon l'American College of Sports Medicine, vous devrez chronométrer un certain temps de gym sérieux - au moins 250 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée par semaine.
Faites au moins certaines de ces séances d'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, séances d'entraînement. Un entraînement HIIT consiste à alterner de courtes périodes de cardio de très haute intensité avec des périodes égales ou légèrement plus longues de travail facile. Par exemple, pédalez à allure allumée pendant quatre minutes et pédalez facilement pendant deux minutes, en alternant les deux pour une séance de 45 minutes. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré que cette approche des séances d'entraînement est plus efficace pour aider le corps à brûler les graisses par rapport au travail cardiovasculaire à l'état d'équilibre.
Entraînement aux poids pour perdre de la graisse
L'exercice cardiovasculaire ne vous aide toutefois pas à maintenir et à développer votre masse musculaire. Une étude publiée par des chercheurs de la Harvard TH Chan School of Public Health en 2014 a montré que les hommes en bonne santé qui effectuaient 20 minutes de musculation par jour accumulaient moins de graisse en vieillissant que les hommes qui pratiquaient 20 minutes de cardio-training par jour. L'augmentation de la masse musculaire vous aide à brûler plus de calories toute la journée car le muscle est plus métaboliquement actif que le tissu adipeux. Cela stimule votre métabolisme, il est donc plus facile de créer un déficit calorique et de perdre de la graisse.
Vous n'avez pas à en faire une habitude quotidienne pour obtenir des résultats. Frappez la salle de musculation au moins deux fois par semaine pour développer vos muscles et perdre de la graisse. À chacune de ces séances d'entraînement, abordez chaque muscle majeur avec un plan complet qui comprend des exercices composés ou multi-articulaires tels que des squats, des rangées, des soulevés de terre, des pressions sur la poitrine et des extensions. Vous activez plusieurs muscles à chaque mouvement et travaillez le corps d'une manière qui renforce la force fonctionnelle.
Lorsque vous débutez, un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque mouvement est suffisant. Utilisez un poids qui semble très difficile lors des deux ou trois dernières répétitions. Après quelques semaines et lorsque vous vous sentez plus fort, augmentez votre poids et le nombre de séries pour obtenir plus de résultats. Vous pouvez également ajouter un autre jour ou deux de musculation, mais attendez au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles, afin d'avoir suffisamment de temps pour récupérer.
Patience avec perte de poids
Bien que vous constaterez probablement des gains de force et de fitness en quelques semaines, la perte de graisse prend du temps. Vous ne verrez peut-être pas la preuve visuelle de vos efforts avant plusieurs mois.
Perdre du poids rapidement avec un déficit calorique trop agressif peut se retourner contre vous. Il en résulte généralement moins de perte de graisse et plus de tissu maigre. Lorsque vous mangez moins de 1 600 calories, le taux métabolique de votre corps ralentit naturellement. Votre corps commence à utiliser des muscles durement gagnés comme carburant car il veut conserver ses réserves de graisse. La balance peut sembler perdre du poids rapidement, mais c'est en grande partie de l'eau et de la masse maigre plutôt que de la graisse.
Soyez patient et réalisez que même lorsque vous perdez seulement 5 à 10 pour cent de votre poids total, vous améliorerez les marqueurs de santé tels que le cholestérol, la glycémie et la pression artérielle.
