La course de 1 600 m, ou mile métrique, est un événement de ruban bleu en athlétisme. Pendant de nombreuses années, c'était une course pour voir qui briserait la barrière des quatre minutes, un exploit finalement réalisé par le britannique Roger Bannister en 1954. Depuis 1954, le record du monde du mile a été battu à plusieurs reprises et, en 2011, est détenu par l'athlète marocain Hicham el Guerrouj avec un temps de 3 minutes 43, 13 secondes. Un certain nombre d'entraînements peuvent améliorer vos performances.
Intervalles
Un tour d'une piste d'athlétisme standard fait 400 m (440 yards). À l'entraînement, courir 400 m à un rythme rapide améliorera votre vitesse de base, votre tolérance à l'acide lactique et votre force. Pour effectuer des intervalles de 400 m, exécutez 400 m à un rythme légèrement supérieur à votre allure normale de 1 600 m. À la fin, reposez-vous pendant trois minutes, puis répétez. Effectuez quatre à six répétitions tout en essayant d'exécuter chaque intervalle à la même vitesse. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, augmentez légèrement votre rythme. Après quelques mois de ce type d'entraînement, vous devriez constater que votre rythme de mile a augmenté.
Longue distance
Courir des distances légèrement plus longues à l'entraînement, appelé travail de surdistance, développe votre forme physique, votre force et votre endurance mentale. En comparaison, le 1600 m sera légèrement plus facile et moins intimidant. Les travaux de surdistance sont effectués légèrement en dessous de votre vitesse de 1600 mètres. Après vous être échauffé, courez 2000 m puis reposez-vous pendant six à huit minutes avant de recommencer. Effectuez deux à quatre répétitions.
Pyramides descendantes
Les entraînements en pyramide descendante améliorent la forme physique, la vitesse et l'endurance. Réchauffez-vous avec un peu de jogging léger, puis exécutez 1600 mètres aussi vite que possible. À la fin, reposez-vous pendant trois à cinq minutes, puis parcourez 800 m à un rythme légèrement plus rapide. Reposez-vous encore trois à cinq minutes, puis parcourez à nouveau 800 m. Après un autre repos de trois à cinq minutes, terminez l'entraînement avec quatre répétitions de 400 m à un rythme encore plus rapide. Reposez-vous deux à trois minutes entre les répétitions. À la fin de votre entraînement, parcourez trois kilomètres de qualité au total, faites du jogging pendant quelques minutes pour refroidir, puis étirez-vous.
Hill Runs
La course en montée renforce vos jambes, votre cœur et vos poumons et se transférera à une vitesse de course plus rapide sur la piste. Choisissez une colline entre 300 et 500 mètres de long avec un gradient léger mais constant. Si aucune telle colline n'est disponible, vous pouvez effectuer cet entraînement sur un tapis roulant. Après votre échauffement, parcourez la longueur de votre colline aussi vite que possible. Une fois terminé, redescendez vers le bas et répétez. Effectuez six à huit répétitions avant de vous rafraîchir avec un jogging et des étirements faciles.
Retournements
Un entraînement difficile, des rotations de 1000 mètres augmenteront votre vitesse de course de base et votre forme physique. Placer deux cônes distants de 100 m. Courez d'un cône à l'autre 10 fois, sur une distance totale de 1 000 m. L'obligation de ralentir, de tourner et de reprendre de la vitesse interrompra votre rythme de course, ce qui se traduira par un entraînement exigeant et bénéfique. Reposez-vous cinq minutes, puis répétez l'entraînement deux à quatre fois de plus.
