Les pois chiches ont explosé en popularité, et il est facile de comprendre pourquoi. Ils sont l'ingrédient essentiel des aliments bien-aimés comme le houmous, le falafel, les pois chiches grillés et les currys végétariens.
Parallèlement, la demande mondiale d'aliments d'origine végétale est en augmentation. Et comme les gens essaient de trouver des moyens de manger moins de viande, ils recherchent des protéines à base de plantes qui sont toutes naturelles, riches en nutriments et sans gluten à ajouter à leur journal alimentaire. Le puissant pois chiche vérifie ces trois cases.
Nous savons que vous avez probablement des questions urgentes (le houmous est-il bon pour moi et les pois chiches me donneront-ils du gaz?). Depuis que j'ai écrit un livre sur les légumineuses, le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois secs et les pois chiches, je sais ce qui est bon en matière de garbanzos. Lisez la suite pour tout savoir sur les pois chiches et les moyens d'ajouter des recettes de pois chiches simples et saines à votre arsenal.
Quels sont les pois chiches?
Les pois chiches sont un type de légumineuses, une catégorie unique dans la famille des légumineuses qui sont faibles en gras et riches en protéines et en fibres. Les pois chiches sont en fait l'impulsion la plus consommée au monde. Ils sont maintenant cultivés dans plus de 50 pays, mais étaient à l'origine cultivés au Moyen-Orient et en Méditerranée (c'est pourquoi de nombreuses personnes les associent au houmous).
Il y a tellement de délicieuses façons d'apprécier les pois chiches. La farine de pois chiches peut être utilisée en pâtisserie ou mélangée à des smoothies. Les pois chiches entiers peuvent être rôtis au four et appréciés comme collation ou ajoutés aux salades, et ils sont la base de la chana masala indienne. Les pois chiches en purée peuvent être utilisés pour épaissir les soupes ou les sauces. Pendant ce temps, la purée de pois chiches peut servir de substitut aux œufs dans un petit-déjeuner végétarien, ou former la base de galettes de pois chiches à base de plantes.
De nos jours, vous pouvez trouver une grande variété de desserts et de friandises à base de pois chiches, des pois chiches enrobés de chocolat et des barres protéinées à base de pois chiches aux biscuits, brownies et cupcakes aux pois chiches. La mousse et la meringue peuvent également être fabriquées à partir d'aquafaba, le liquide présent dans les pois chiches en conserve ou le liquide restant lorsque les graines sèches sont trempées et bouillies.
Y a-t-il des protéines dans les pois chiches?
Une tasse de pois chiches en conserve, égouttés et rincés fournit 10 grammes de protéines. C'est une quantité décente, mais il convient de noter que cette portion fournit également 34 grammes de glucides, dont environ 10 grammes de fibres alimentaires.
Lorsque vous comptez sur les pois chiches comme source de protéines, gardez à l'esprit les glucides. Si vous les associez à un autre aliment riche en glucides, comme le quinoa, la patate douce ou les fruits, surveillez les portions pour éviter une surcharge en glucides.
Quelle est la valeur nutritive des pois chiches?
En plus de leur teneur en protéines, en glucides et en fibres, une tasse de pois chiches fournit 210 calories et moins de quatre grammes de matières grasses. Mais quand il s'agit de la nutrition des pois chiches, ils sont un véritable aliment puissant.
Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et / ou du houmous ont des apports plus élevés de plusieurs nutriments clés. Ceux-ci comprennent les fibres, les vitamines A, E et C, le folate, le magnésium, le potassium et le fer.
Les pois chiches sont également remplis d'antioxydants. Alors que le type le plus couramment consommé aux États-Unis, connu sous le nom de kabuli, est de couleur crème, il existe plusieurs types et teintes de pois chiches. Les pois chiches desi plus petits et plus foncés contiennent un plus grand punch antioxydant. Vous les trouverez dans les marchés indiens ou les magasins de spécialités alimentaires.
Les pois chiches sont-ils bons pour perdre du poids?
Oui! Manger plus de pois chiches est une stratégie de perte de poids simple et efficace. Selon les données du gouvernement, les consommateurs de pois chiches / houmous étaient 53% moins susceptibles d'être obèses. Ils avaient également un IMC et un tour de taille inférieurs à ceux qui ne consommaient pas de pois chiches ou de houmous.
Une étude australienne, publiée dans Appetite, a demandé à 42 volontaires de consommer leur alimentation habituelle, plus environ trois onces et demi de pois chiches par jour pendant 12 semaines, puis de revenir à leur alimentation typique pendant un mois.
Les journaux alimentaires des participants ont révélé qu'ils mangeaient moins de tous les groupes alimentaires, en particulier les céréales, pendant l'intervention de trois mois sur les pois chiches. Ils ont également déclaré se sentir plus satisfaits pendant l'expérience du pois chiche. Et dans les quatre semaines après la fin de l'étude, leur consommation de collations transformées a augmenté.
Les pois chiches sont-ils bons pour ma santé?
En plus de leur capacité à soutenir la perte de poids, les pois chiches améliorent la santé intestinale et aident à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Dans une étude, le taux de sucre dans le sang était significativement plus bas 45 minutes après que les volontaires aient mangé du houmous avec du pain blanc, par rapport au pain blanc seul. Cela suggère que le houmous pourrait être en mesure de compenser partiellement les pics de glucose déclenchés par la consommation d'aliments à indice glycémique élevé.
Dans la recherche animale, les scientifiques ont trouvé une réduction de 65 pour cent des lésions précancéreuses chez les rats dont l'alimentation contenait 10 pour cent de farine de pois chiche. Un autre a conclu qu'après huit mois, les rats nourris avec un régime riche en graisses et les pois chiches avaient moins de graisse abdominale et des profils lipidiques améliorés par rapport aux rongeurs qui mangeaient seuls un régime riche en graisses.
Les pois chiches me donneront-ils du gaz?
Vous pouvez ressentir plus de gaz lors de votre première consommation de pois chiches, mais votre corps s'adaptera. Une étude de l'Arizona State University a effectivement mesuré cela en utilisant des haricots. En huit semaines, 40 volontaires ont ajouté une demi-tasse de carottes en conserve par jour ou une demi-tasse de haricots. Au cours de la première semaine, environ 35% des mangeurs de haricots ont signalé une augmentation des flatulences. (Remarque: 65% ne l'ont pas fait!) À la deuxième semaine, seulement 19% ont signalé un excès de gaz. Et le nombre a continué de baisser chaque semaine - jusqu'à 3% à la semaine huit, la même réponse que les mangeurs de carottes rattachés au groupe témoin. Comme les pois chiches appartiennent à la même famille que les haricots, vous pouvez vous attendre à un ajustement similaire de l'IG. Si vous achetez des pois chiches en conserve, les rincer soigneusement peut également aider à réduire les ballonnements.
Comment cuisinez-vous les pois chiches?
L'achat de pois chiches en conserve est A-OK, mais si vous voulez les acheter séchés et les faire cuire vous-même, c'est facile. Pour un trempage rapide, utilisez trois tasses d'eau froide pour chaque tasse de pois chiches, faites bouillir pendant deux minutes, retirez du feu, couvrez et laissez reposer pendant une heure, puis égouttez. Après le trempage, mélanger trois tasses d'eau pour chaque tasse de pois chiches, porter à ébullition rapide, puis laisser mijoter pendant une heure et demie à deux heures.
Le houmous est-il bon pour vous?
Les ingrédients du houmous préfabriqué peuvent varier considérablement. Certains sont simplement préparés avec des pois chiches combinés avec de l'huile d'olive, du tahini et des assaisonnements comme l'ail, le sel, le poivre et le jus de citron. D'autres, cependant, peuvent être fabriqués avec des huiles de qualité inférieure (comme l'huile de soja) et des conservateurs artificiels.
Lorsque vous achetez du houmous, lisez d'abord la liste des ingrédients. Il devrait se lire comme une recette que vous auriez pu faire dans votre propre cuisine. Une de mes marques préférées est Hope. Sa version originale est composée de pois chiches, d'eau, de tahini, d'huile d'olive extra vierge, de sel marin, de jus de citron, d'épices, d'acide citrique (pour préserver la fraîcheur), de poudre d'ail et de poivre de Cayenne.
Un houmous aux ingrédients propres est une collation saine lorsqu'il est associé à des légumes crus. Il peut également être utilisé comme vinaigrette crémeuse, comme épaississant pour la soupe, comme alternative à la mayonnaise ou comme garniture pour les pommes de terre cuites ou la courge spaghetti.
Quel est le problème avec les pâtes aux pois chiches?
Les pâtes de pois chiches sont faites avec de la farine de pois chiches au lieu de la semoule ou de la farine à base de blé. Les formulations varient cependant, alors assurez-vous de vérifier les ingrédients. Certaines marques renforcent la teneur en protéines en ajoutant des protéines de pois dérivées de pois cassés jaunes (un autre type de légumineuse), et d'autres ajoutent de la farine de riz blanc.
Les principaux avantages des pâtes de pois chiches sont qu'elles sont sans gluten et généralement plus riches en protéines, en fibres et en nutriments par rapport à leur homologue traditionnelle.
Les pois chiches sont-ils des haricots garbanzo?
Les termes haricots garbanzo et pois chiches sont utilisés de manière interchangeable. On pense que Garbanzo, le mot espagnol pour pois chiche, vient à l'origine du mot basque pour pois chiche, "garbantzu", qui signifie graine sèche.
Essayez certaines de nos meilleures recettes de pois chiches!
En plus d'être abordables et facilement disponibles, les pois chiches sont également extrêmement polyvalents pour cuisiner. Si vous êtes nouveau dans les pois chiches, essayez cette recette facile pour les rôtir au four. À mesure que vous devenez plus expérimenté, testez différents types d'assaisonnements pour varier les saveurs. Vous pouvez faire des versions salées ou sucrées, comme des pois chiches à la cannelle ou au cacao et au gingembre.
Pour le petit déjeuner ou une collation, donnez à votre pain grillé à l'avocat un coup de pouce nutritionnel en ajoutant du houmous fait maison. Pour un déjeuner copieux et énergisant, vous pouvez préparer votre travail, mélanger cette salade de pois chiches. Et si vous l'aimez épicé, découvrez ce curry de pois chiches chaud, copieux et sain.
Pour un houmous bricolage aussi beau que délicieux, préparez cette recette de houmous à base de betterave. Ou si vous êtes plus dans un houmous enfumé avec un coup de pied grésillant, essayez cette version chipotle.
Qu'est-ce que tu penses?
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