Un programme d'exercice régulier est la meilleure prescription disponible pour un vieillissement indépendant, actif et sain selon l'AARP, l'Institut national sur le vieillissement et les Centers for Disease Control and Prevention. Une vaste étude sur la santé publiée en 2011 suggère que tous les adultes - y compris les personnes âgées - peuvent bénéficier d'aussi peu que 15 minutes par jour d'exercice modérément cardiaque. Environ 30 minutes est la recommandation officielle, en plus d'au moins deux séances par semaine d'activité ou d'exercice de renforcement musculaire. Essayez d'intégrer quatre types d'exercices dans n'importe quel régime d'exercice senior.
Avantages de l'exercice
Comme le disent les National Institutes of Health, l'exercice est la fontaine de jouvence. L'exercice régulier aide les adultes vieillissants à rester indépendants et à rester actifs, à renforcer les muscles, à améliorer l'équilibre et à prévenir les chutes graves. La recherche suggère qu'un programme d'exercice aide à prévenir ou à retarder les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du sein et du côlon et l'ostéoporose. L'exercice régulier aide à réguler le poids, à améliorer l'humeur et à réduire la dépression. L'exercice ne peut pas empêcher la démence, mais il y a de plus en plus de preuves qu'il peut retarder son apparition - offrant aux personnes âgées un temps précieux avec leurs proches.
Types d'exercices
L'exercice qui permet au cœur de pomper et de faire circuler le sang, renforçant ainsi l'endurance ou la «capacité de rester», est au cœur de tout programme d'exercice. La marche, la randonnée, la danse, le vélo et la natation offrent aux personnes âgées un bon entraînement modéré; alors, travaillez dans le jardin, ratissez les feuilles et poussez une tondeuse à gazon. Un programme d'exercice équilibré doit également développer les muscles en travaillant tous les principaux groupes musculaires - en faisant du travail physique, en soulevant des poids et en pratiquant le yoga ou d'autres travaux de résistance au poids corporel - pour aider à contrer la perte musculaire liée à l'âge. De plus, des exercices d'étirement pour maintenir la flexibilité et des exercices d'équilibre aident les personnes âgées à rester actives et sans blessure.
À quelle fréquence
La régularité est importante pour le succès de tout programme d'exercice. Faire une activité aérobie tous les jours, ou presque tous les jours, est idéal car l'exercice quotidien augmente rapidement et aide à maintenir l'endurance. Mais si des promenades quotidiennes ou d'autres séances d'entraînement ne sont pas possibles, ces 150 minutes par semaine d'exercices de pompage cardiaque modérés peuvent être réparties de toute façon qui fonctionne. La répétition et la régularité sont également nécessaires pour développer les muscles. Au moins deux fois par semaine, les personnes âgées doivent soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance, faire du yoga ou autrement se concentrer sur le renforcement des muscles.
Combien de temps
Pour la marche, le vélo ou tout autre exercice modéré - suffisamment rigoureux pour qu'il soit difficile mais pas impossible de parler - les personnes âgées devraient lentement accumuler jusqu'à 30 minutes d'entraînement. Et si 30 minutes à la fois est impossible, deux séances de 15 minutes ou trois séances d'entraînement de 10 minutes sont très bien. Pour la plupart des personnes âgées, les séances de renforcement musculaire de chaque semaine devraient également durer environ 30 minutes chacune. Mais même 15 minutes d'exercice modérément intense peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, selon un rapport de 2011 dans "The Lancet". Une grande étude sur la santé à Taiwan a suivi environ 416000 personnes pendant une moyenne de huit ans et a découvert que les personnes qui faisaient de l'exercice seulement 15 minutes par jour réduisaient leur mortalité de toutes causes de 14% et augmentaient leur espérance de vie de trois ans.
