Un exercice composé, les tractions nécessitent que vous utilisiez de nombreux muscles du haut du corps pour vous hisser à une barre. Vous comptez principalement sur le muscle latissimus dorsi du dos pour effectuer une traction, mais vous utilisez également les muscles de vos épaules. Pour entraîner toute la zone de vos épaules, vous devez modifier le placement des mains sur la barre pendant les tractions et utiliser des exercices d'épaule supplémentaires.
Étape 1
Entraînez-vous une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs en commençant par trois séries de six à 12 répétitions de tractions serrées ou de tractions. Effectuez des tractions au début de votre entraînement. Les exercices composés tels que les tractions nécessitent l'utilisation de nombreux muscles secondaires, il est donc préférable de les faire au début de votre entraînement lorsque vous êtes frais. Si vous attendez la fin de votre entraînement, vous ne pourrez peut-être pas effectuer autant de répétitions.
Étape 2
Rapprochez vos mains pendant les tractions - ou effectuez des tractions - pour viser les deltoïdes arrière. Vous effectuez généralement des tractions en utilisant une prise en main avec les mains placées à plus de la largeur des épaules. Cette position ne cible pas les deltoïdes arrière autant que le placement de la main plus étroit.
Étape 3
Suivez vos tractions avec un ou deux exercices d'épaule composés pour trois séries de six à 10 répétitions. Terminez votre entraînement d'épaule avec un ou deux exercices d'isolement pour trois séries de 12 à 15 répétitions. Les exercices composés tels que la presse militaire, la presse au-dessus de l'haltère ou la presse Arnold ciblent toute la zone de l'épaule. Les élévations avant avec haltères isolent les deltoïdes avant, les élévations latérales isolent les deltoïdes moyens et les élévations latérales recourbées isolent les deltoïdes arrière.
avertissement
Évitez de trop balancer ou de détendre vos muscles pendant la position de suspension du pullup ou du chinup. Un relâchement excessif de vos muscles en position basse peut exercer une pression indésirable sur l'articulation de l'épaule, ce qui peut entraîner des blessures.
