Faibles en calories et riches en protéines, les champignons sont idéaux pour les végétaliens et les personnes à la diète. La cuisson des champignons au four est facile - tout ce dont vous avez besoin est une pincée d'huile d'olive, de sel, de poivre et d'herbes aromatiques ou d'épices. Ce délicieux repas ravira vos sens sans ajouter de centimètres à votre tour de taille.
Pointe
Toujours égoutter le liquide lors de la cuisson des champignons au four. Cela leur donnera une texture croustillante et les empêchera de devenir détrempé.
Pourquoi cuisiner avec des champignons?
Les champignons sont surtout connus pour leur teneur élevée en protéines. Il n'est pas rare de voir des végétaliens et des végétariens les utiliser comme substitut de la viande. Ces légumes sont faibles en gras et en sodium, ne contiennent pas de cholestérol et abondent en antioxydants. Ils sont utilisés comme nourriture et médicament depuis des siècles.
Il existe plus de 25 000 espèces de champignons et environ 25 sont comestibles, selon une revue de novembre 2014 dans l' International Journal of Microbiology . Ces aliments fonctionnels contiennent des doses élevées de vitamine D, de potassium, de sélénium, de fibres et de composés bioactifs. Certains contiennent des phytonutriments ayant des effets antimicrobiens. D'autres sont riches en stérols, polyphénols et autres antioxydants qui peuvent protéger contre l'inflammation, l'accumulation de plaque, les allergies et les maladies cardiaques.
Les champignons Portabella, par exemple, ne contiennent que 19 calories par portion (une tasse, crue). Ils fournissent également 7% de l'apport quotidien recommandé en potassium et 27% de l'apport quotidien recommandé en cuivre. Les autres nutriments clés comprennent:
- 1, 8 grammes de protéines
- 3, 3 grammes de glucides
- 1, 1 grammes de fibres
- 0, 3 grammes de gras
- 4 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de zinc
- 7 pour cent de la DV de phosphore
- 29 pour cent de la DV de sélénium
- 2 pour cent de la DV de la vitamine B12
- 24 pour cent de la DV de la niacine
Une portion individuelle contient près du tiers de la quantité quotidienne recommandée de sélénium. Votre corps a besoin de ce minéral pour produire des enzymes antioxydantes qui combattent les dommages cellulaires, souligne la US National Library of Medicine.
Le sélénium protège également contre l'inflammation et peut améliorer le métabolisme des glucides. Lorsqu'il est consommé en quantités adéquates, il peut réduire le risque de diabète et réduire la résistance à l'insuline, comme indiqué dans une revue publiée dans le Journal brésilien des sciences pharmaceutiques en mai 2018. En revanche, une trop grande partie peut avoir l'effet inverse.
Cuisson des champignons dans le four
Les champignons sont appréciés pour leur haute valeur nutritive et leur saveur distinctive. De la mêlée de tofu aux champignons et des champignons rôtis aux champignons grillés ou marinés, vous pouvez expérimenter des centaines de recettes. Avec leur arôme riche, ces légumes peuvent être cuits de multiples façons et complètent sainement n'importe quel régime.
Real Simple fournit un guide pratique sur la façon de choisir les meilleurs types de champignons pour vos recettes. Enoki, par exemple, doit être consommé cru ou ajouté aux sautés à la dernière minute. Les pleurotes deviennent tendres et humides pendant la cuisson, mais ont tendance à se détériorer rapidement. Les champignons shiitake sont presque impossibles à trop cuire, ce qui les rend idéaux pour les plats cuits au four.
La cuisson des champignons au four prend moins d'une heure. Le résultat dépendra des ingrédients utilisés. Vous pouvez ajouter du beurre, de l'huile d'ail, du romarin, de la ciboulette, du parmesan ou même du vin. Les champignons et les oignons rôtis, par exemple, ont un goût complètement différent des champignons cuits au four avec du romarin et du thym. La meilleure chose à propos de la torréfaction est qu'elle fait ressortir toutes leurs saveurs charnues et intenses.
Pointe
Assurez-vous que les champignons sont complètement secs avant de les cuire. Ces légumes ont une surface poreuse et absorbent facilement les liquides.
Commencez par mélanger les champignons avec l'huile d'olive, puis ajoutez le sel et le poivre. Préchauffez le four à 375 degrés Fahrenheit, placez les champignons sur une plaque à pâtisserie et saupoudrez d'épices et d'herbes partout. Faites-les rôtir pendant environ 15 minutes, égouttez le liquide et continuez à rôtir pendant une demi-heure ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
Fine Cooking propose une recette similaire, qui nécessite des cremini ou de petits champignons blancs. Ils recommandent également de mélanger les champignons avec le sel de mer de sésame après la cuisson ou d'ajouter de l'huile de thym au romarin et au citron avant de les rôtir.
Le secret des champignons parfaitement rôtis est de drainer le liquide qui s'accumule dans le moule après 10 à 20 minutes de cuisson, précise Real Simple . Une humidité excessive empêchera les champignons de brunir et affectera leur croustillant.
Pointe
Ajoutez des graisses saines, comme l'huile d'olive ou l'huile d'ail, pour éviter que les champignons ne sèchent dans le four.
Pour de meilleurs résultats, retirez le liquide et faites-les cuire encore 30 minutes environ. Utilisez le liquide dans les sauces, soupes, plats de riz et autres repas sains faits maison pour plus de saveur.
