L'accumulation d'acide lactique dans les muscles provoque la douleur que vous ressentez après une séance d'entraînement. L'acide lactique, un déchet de la conversion du glycogène en énergie, s'accumule lorsque votre corps subit un appauvrissement en oxygène. Cela se produit principalement pendant un exercice anaérobie tel que l'haltérophilie ou les sprints, un exercice vigoureux inhabituel ou si vous surmenez pendant l'exercice aérobie. Conditionner votre corps avec des exercices réguliers lui permet de s'adapter à ses besoins en oxygène. Avec le temps, moins d'acide lactique se formera dans vos muscles. Le refroidissement avec une activité légère et des étirements statiques élimine l'excès d'acide lactique.
Étape 1
Exercice régulier. Faites de l'exercice aérobie et de l'entraînement en force chaque semaine. Visez 20 à 30 minutes d'aérobic par jour, comme la marche, l'aviron, le jogging ou la danse aérobie, et au moins deux séances de 20 minutes de musculation par semaine. Vous ferez moins d'excès d'acide lactique lors d'exercices réguliers que si vous ne vous entraînez que sporadiquement.
Étape 2
Rafraîchissez-vous à la fin de votre entraînement. En natation, effectuez une nage de récupération à un rythme lent. Après la marche rapide, le jogging ou la levée de poids, marchez lentement. Laissez-vous refroidir pendant cinq minutes ou jusqu'à ce que votre rythme cardiaque redevienne normal. Le refroidissement se débarrasse de l'acide lactique dans les muscles.
Étape 3
Effectuez des étirements statiques. Après avoir refroidi, effectuez des étirements statiques. Étirez les muscles que vous avez utilisés en allant le plus loin possible et en maintenant l'étirement. Par exemple, posez un pied sur un banc et penchez-vous de la taille. Saisissez votre pied ou aussi près que vous pouvez atteindre et maintenir la position pour un compte lent de 10. Cela étire vos ischio-jambiers. Les étirements statiques éliminent l'excès d'acide lactique dans vos muscles.
Pointe
Vérifiez que vous pouvez parler confortablement pendant l'exercice aérobie. Si vous êtes essoufflé, vous travaillez en anaérobie et vos muscles produisent plus d'acide lactique. Ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez. Prendre un bain avec des sels d'Epsom peut aider à soulager les douleurs musculaires.
avertissement
Consultez votre médecin pour tout problème médical. Commencez lentement votre programme d'exercice si vous avez été inactif.
