En plus de l'entraînement répétitif et intensif en résistance, la musculation nécessite un régime alimentaire équilibré. Les collations de musculation doivent être riches en glucides, en protéines maigres et en graisses saines. Ces nutriments fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour compléter cet ensemble supplémentaire et récupérer après des entraînements intenses.
Collations protéinées pour le gain musculaire
La protéine est le composant principal de vos cellules, tissus et fluides corporels. Les collations riches en protéines fournissent du carburant pour la contraction, l'entretien et la réparation des muscles. Après un entraînement intense, ce nutriment facilite la récupération et aide votre corps à construire de la masse.
L'American Council on Exercise indique que la quantité de protéines dont vous avez besoin pour soutenir un programme de musculation est de 0, 5 à 0, 8 gramme par livre de poids corporel. Par conséquent, une personne de 165 livres devrait s'efforcer de consommer 82 à 132 grammes de protéines pour gagner de la masse musculaire.
Les collations qui contiennent des protéines d'origine animale fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin. La plupart des sources de protéines d'origine végétale sont incomplètes et doivent être combinées avec d'autres protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Choisissez les collations de musculation suivantes avec des informations nutritionnelles de l'USDA:
Un verre de lait à 2% contient environ 8 grammes de protéines par verre (8 onces). Les produits laitiers fournissent des protéines de meilleure qualité que le bœuf, le soja ou le blé, selon Dairy Nutrition. Cette boisson est riche en caséine et en protéine de lactosérum. Comme la plupart des protéines animales, il fournit les acides aminés leucine, isoleucine et valine, qui soutiennent les adaptations musculaires pendant l'entraînement, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Un œuf dur fournit 6, 3 grammes de protéines. La cuisson des œufs améliore la digestion des protéines. Ce superaliment contient des vitamines B, nécessaires à la production d'énergie, et de la leucine, un élément essentiel de la régulation de la synthèse des protéines musculaires. Les œufs sont également une source de choline, nécessaire au contrôle musculaire. La lutéine contenue dans les œufs peut aider à réduire l'inflammation, comme indiqué dans une petite étude publiée dans Nutrients en juillet 2018.
Une tasse de fromage cottage faible en gras contient 23, 6 grammes de protéines. C'est également une bonne source de vitamine B12 et de caséine. Ce dernier a un taux d'absorption plus lent et plus soutenu que le lactosérum, alimentant vos muscles pendant plusieurs heures, selon l'ACSM.
Une demi-tasse d'edamame fournit 15, 7 grammes de protéines. L'edamame cuit à froid (soja immature) constitue une collation protéinée de haute qualité et une bonne source de fibres. De plus, l'acide folique dans l'edamame fonctionne comme une coenzyme dans le métabolisme des acides aminés et la division cellulaire.
Une portion de mozzarella faible en gras (1 once) offre 6, 9 grammes de protéines. Tous les fromages sont des protéines complètes et contiennent du calcium, vital pour la fonction musculaire et la contraction vasculaire, selon les National Institutes of Health.
Le boeuf séché contient 9, 4 grammes de protéines par once. Le saccadé maigre a la plupart des graisses enlevées pendant le traitement, donc la majorité de ses calories proviennent des protéines. Il fournit également du fer, nécessaire à la production de myoglobine dans les muscles.
Les mélanges montagnards contiennent environ 10 grammes de protéines par demi-tasse, selon les ingrédients utilisés. Les noix et les fruits secs sont de bonnes sources de potassium. Ce minéral soutient la contraction musculaire normale. Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez ressentir des crampes aux jambes, entre autres symptômes.
: 4 avantages à long terme de la musculation naturelle pour vous inciter à travailler davantage
Obtenez l'énergie des glucides
En plus des protéines maigres, les glucides constituent un élément crucial de tout régime de musculation. Certains des glucides que vous mangez sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Les collations riches en glucides peuvent alimenter votre entraînement et reconstituer vos réserves de glycogène musculaire après l'entraînement. Si vous vous entraînez en musculation, vous avez besoin de 2, 7 à 4, 5 grammes de glucides par livre de poids corporel, selon l'intensité et la durée de vos entraînements, la taille du corps et le sexe, selon l'American Council on Exercise.
Les collations saines riches en glucides doivent être constituées de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses. Quelques bonnes collations de musculation qui fournissent des glucides de qualité comprennent:
Une banane de taille moyenne contient 27 grammes de glucides. La collation portable parfaite, les bananes sont riches en fibres et faibles en calories. Selon les National Institutes of Health, le potassium contenu dans ces fruits aide à équilibrer les fluides à travers les membranes cellulaires et à maintenir le bon fonctionnement de vos muscles.
Les graines de citrouille fournissent 8, 7 grammes de glucides par demi-tasse. Ils offrent également 35% de la valeur quotidienne (DV) des protéines et sont une bonne source de fibres, de fer et de zinc. Ces minuscules graines contiennent de grandes doses d'acides gras insaturés sains avec des avantages cardiovasculaires potentiels.
Une tasse de gruau cuit fournit 28, 1 grammes de glucides. Ce grain est également une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines B, en particulier la thiamine et B5. Les vitamines du complexe B transforment les glucides en glucose, vous donnant l'énergie nécessaire pour un entraînement intense.
Il y a 54 grammes de glucides dans trois dattes Medjool. Du total des calories contenues dans ces fruits, 97% proviennent des glucides. Les dattes contiennent également du cuivre, un composant des enzymes qui jouent un rôle essentiel dans la production d'énergie, selon Linus Pauling Institute. Près des deux tiers de l'apport en cuivre de votre corps se trouvent dans vos muscles et votre squelette.
Les fèves au lard contiennent 27, 4 grammes de glucides par demi-tasse. De plus, ils fournissent des fibres, du fer, du calcium, du potassium et des vitamines B.
Les aliments à éviter lors de la construction musculaire sont ceux qui contiennent du sucre ajouté. Tirez votre énergie des collations saines, pas des bonbons et des aliments transformés. Une méta-analyse de juin 2019 de 31 études publiées dans Neuroscience and Biobehavioral Reviews a révélé que la consommation de glucides simples à partir de sucre ajouté peut en fait réduire les niveaux d'énergie.
: 3 essentiels pour devenir un body builder
Avant, pendant et après l'exercice
L'American Heart Association (AHA) recommande de consommer des aliments et des liquides adéquats avant, pendant et après l'entraînement pour maintenir la production d'énergie, maximiser les performances, prévenir les blessures et récupérer plus rapidement après l'entraînement.
Votre collation avant l'entraînement devrait inclure des protéines pour la récupération musculaire, la croissance et la combustion des graisses, ainsi que des glucides pour alimenter votre énergie. En combinant glucides et protéines 60 à 90 minutes avant votre séance d'entraînement, vous aurez une énergie soutenue et une diminution de la dégradation musculaire, selon l'American Council on Exercise.
AHA suggère que vous n'avez pas besoin de manger pendant l'exercice si votre entraînement dure moins d'une heure. Mais si votre séance d'entraînement est vigoureuse et longue, consommez entre 50 et 100 calories d'une collation riche en glucides toutes les demi-heures.
La nutrition post-entraînement est importante pour reconstituer les réserves de glycogène, réparer les dommages musculaires et développer la masse maigre. Selon l'American Council on Exercise, le moment optimal pour manger votre repas après l'entraînement est dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement. Votre collation devrait contenir un mélange de glucides et de protéines à digestion rapide dans un rapport de 2: 1 ou 1: 1. Et n'oubliez pas de boire beaucoup de liquides.
