Manger un repas par jour, que ce soit pour des raisons religieuses ou comme régime spécial, est une forme de jeûne. C'est une façon difficile de perdre du poids, mais si vous êtes le type de personne qui prospère sur la structure, cela peut aider.
Des repas plus petits et plus fréquents
Certains régimes préconisent des repas plus fréquents et plus petits tout au long de la journée pour perdre du poids. Ces régimes ont certains mérites, mais le jury ne sait toujours pas s'ils sont les meilleurs.
Une étude de janvier 2015 publiée dans Nutrition Reviews a montré que dans certains cas, manger des repas plus petits et plus fréquents était meilleur qu'un seul repas copieux, mais la plupart du temps, la distinction était indéfinie. Si vous avez déjà essayé l'approche des repas plus petits et plus fréquents, il est peut-être temps d'essayer autre chose.
Régime de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une tendance alimentaire populaire qui préconise le jeûne pendant différentes durées. Vous pouvez jeûner toute la matinée dans l'après-midi ou le soir, puis consolider tous vos repas en quelques heures. Vous pouvez jeûner un ou deux jours par semaine lorsque vous ne mangez rien. Vous pouvez également jeûner tous les deux jours pendant une certaine période de temps.
Ce style de jeûne a gagné en popularité. Il promet de vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez. L'acte de jeûne peut également aider à améliorer certains marqueurs de la santé selon une étude de septembre 2015 publiée dans Nutrition Reviews.
Les chercheurs ont découvert qu'en plus de réduire le poids global et le pourcentage de graisse corporelle, le jeûne réduisait les taux de cholestérol et de triglycérides, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque.
La partie difficile: le jeûne
Essayer le jeûne intermittent nécessite de la discipline. Au début, vous aurez faim pendant votre période de jeûne. Certaines personnes préfèrent jeûner du matin à l'après-midi ou au soir, moment auquel elles prendront un ou deux repas.
Le jeûne est utilisé pour de nombreuses raisons. Certaines personnes n'aiment tout simplement pas prendre le petit déjeuner. Ils n'ont pas faim le matin ou n'ont pas le temps de cuisiner et de manger. Certaines personnes l'utilisent pour perdre du poids et trouvent que cela fonctionne bien.
Décider quand manger
Manger un seul repas par jour sera un défi, mais si cela fonctionne pour vous, cela peut être une stratégie efficace. Tout d'abord, vous devrez déterminer quand manger votre repas. Selon une étude d'Appetite de février 2019, la plupart des personnes qui suivent un jeûne intermittent gardent leur repas pour le dîner.
Quelle que soit l'heure de la journée que vous choisissez, essayez de vous en tenir à la même heure. Pour maximiser les effets du jeûne, essayez de garder vos repas à plus de 16 heures d'intervalle. Selon une étude d'avril 2019 publiée dans les Actes de la Nutrition Society, un jeûne de plus de 16 heures est préférable pour diminuer la masse grasse et améliorer la sensibilité à l'insuline.
Soyez conscient que manger un gros repas peut entraîner un reflux acide, une condition dans laquelle l'acide gastrique monte dans votre œsophage. Selon Harvard Health Publishing, manger de gros repas et s'allonger après avoir mangé peut provoquer un reflux acide, donc cela pourrait influer sur votre décision quant au moment de manger - trop près de l'heure du coucher pourrait causer des problèmes.
Tenez compte des calories dont vous avez besoin
Pour votre seul repas de la journée, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et comment obtenir tous vos nutriments pour la journée. Les calories sont toujours importantes car vous pouvez prendre du poids même si vous ne mangez qu'un seul repas par jour. Cependant, il est plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids en une seule séance.
Il est possible de consommer trop de calories même si vous ne mangez qu'un seul repas par jour. Si vous essayez de perdre du poids, votre objectif devrait être de consommer moins de calories que vous n'en consommez. Pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour, vous pouvez utiliser une application de suivi des calories comme MyPlate.
Obtenez tous vos nutriments
Une fois que vous avez déterminé combien de calories vous avez besoin de manger par jour pour perdre du poids, déterminez la quantité qui devrait provenir des lipides, des protéines et des glucides. Pour perdre du poids, ACE Fitness recommande que 45 à 50% de vos calories totales proviennent des glucides, 25 à 30% des protéines et 20 à 25% des lipides.
Vous pouvez également consulter une diététiste professionnelle, qui peut vous aider à personnaliser votre repas quotidien en fonction de vos besoins. Un diététicien ou un nutritionniste peut également s'assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres.
La lenteur du jeûne
Un autre danger du jeûne est que vous perdez de l'énergie. Sans manger toute la journée, vous risquez de vous fatiguer et d'avoir faim. Une étude de novembre 2016 publiée dans Proceedings of the Nutrition Society a montré que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner avaient tendance à avoir moins d'énergie tout au long de la journée. Cela peut entraver votre perte de poids si cela vous rend moins actif ou moins motivé pour vous entraîner.
Apprendre du Ramadan
Le jeûne intermittent n'est qu'un exemple de jeûne. Il existe une autre forme pratiquée dans le monde entier pour des raisons religieuses: le Ramadan. Les musulmans célèbrent le Ramadan au neuvième mois du calendrier islamique. Pendant le Ramadan, vous n'êtes pas censé manger ou boire quoi que ce soit pendant que le soleil est encore levé, pendant une période d'un mois.
Des millions de personnes à travers le monde jeûnent pendant un mois à l'occasion du ramadan. En raison des restrictions de temps sur l'alimentation, beaucoup ne consomment qu'un seul repas par jour. Cette pratique donne aux scientifiques l'occasion d'étudier les effets du jeûne.
Une étude de janvier 2018 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que le jeûne pendant le Ramadan n'avait aucun effet sur la perte de poids ou le taux métabolique, qui est le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée grâce à des processus naturels comme la digestion. Les chercheurs ont noté que les seuls effets observés étaient une diminution du niveau d'activité et moins de sommeil, ce qui pourrait être dû au fait que les pratiquants ne peuvent manger que pendant les heures nocturnes.
Les chercheurs ont également noté que d'autres études dans lesquelles les musulmans ont perdu du poids pendant le Ramadan étaient probablement dus au fait qu'ils mangeaient moins de nourriture. Il est tout simplement plus difficile de manger toute la nourriture nécessaire tout au long de la journée en une seule séance.
Ajout d'un deuxième repas
Manger un repas par jour peut fonctionner pour vous, mais ce n'est pas nécessairement la meilleure façon de perdre du poids. Si votre objectif est d'avoir un physique maigre et musclé, il est préférable de manger au moins deux repas par jour avec 30 à 45 grammes de protéines à chaque repas, selon une étude de décembre 2016 publiée dans Clinical Nutrition. Selon les chercheurs, c'est la meilleure façon de maintenir et de développer les muscles.
