Le push-up est presque l'exercice parfait, défiant votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre tronc en même temps. Si vous cherchez un moyen de pimenter votre jeu d'exercice, ces 10 différents types de pompes vous offrent un monde de possibilités à explorer.
Push-Ups et un plan
Chacun des types de pompes suivants dépend de la bonne maîtrise de la bonne technique pour la poussée complète - qui se trouve être la pierre angulaire de chaque variation:
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, paumes en dessous et légèrement plus larges que vos épaules.
- Redressez vos jambes de sorte que maintenant vous êtes en équilibre sur vos paumes et vos orteils. Votre corps doit être droit de la tête aux talons.
- Serrez vos abdos pour garder votre corps droit lorsque vous pliez les bras, abaissant votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes (pour le conservateur) ou au bas de la plage de mouvement confortable (pour le moins conservateur).
- Utilisez les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine pour vous remettre en position droite. Ceci termine une répétition.
Combien de pompes devriez-vous faire de toute façon? À des fins de musculation de base, faire un ou deux ensembles de huit à 12 pompes, au moins deux fois par semaine, est suffisant. Si faire huit pompes avec une forme appropriée est difficile, faites l'une des variantes les plus faciles pour commencer; si vous pouvez faire 12 avec une forme appropriée, pensez à vous mettre au défi avec l'une des variantes les plus difficiles.
Cela dit, vous pouvez certainement faire plus de pompes dans le cadre de votre objectif de renforcer vos forces ou de vous mettre en forme. Et si vous pesiez si cela valait la peine de faire un effort et de faire quelques pompes, considérez ceci: dans un numéro de février 2019 du JAMA Network Open , les chercheurs ont suivi 1104 hommes adultes "professionnellement actifs" pendant 10 ans. Ils ont constaté que parmi ces hommes, ceux qui avaient pu faire plus de 40 pompes pendant l'évaluation initiale étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires au cours de cette période de 10 ans.
1. Types de pompes plus faciles
Pas encore prêt à faire des pompes complètes? Pas de problème: utilisez l'une de ces variantes plus faciles pour renforcer la force et la confiance nécessaires pour faire face aux pompes régulières.
Déplacer 1: Push-Ups genou
Ce push-up modifié ne nécessite aucun équipement spécial et vous permet de maintenir la même position main / épaule que vous utiliserez pour des push-ups complets.
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, paumes en dessous et légèrement plus écartées que vos épaules.
- Reculez vos genoux jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre votre tête et vos genoux. Si vous ne faites pas cet exercice sur une surface douce, comme un tapis de yoga ou de la moquette, pensez à mettre une serviette pliée sous vos genoux pour un amorti.
- Pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le sol, comme dans les pompes complètes; puis redressez vos bras pour terminer la répétition.
Déplacer 2: Push-Ups mur
Vous pouvez également voir ces pompes appelées contre-pompes ou même pompes sur banc - vraiment, vous pouvez utiliser n'importe quelle surface horizontale et stable qui supportera votre poids. Plus la surface est basse, plus vos pompes murales seront difficiles.
- Tenez-vous face au mur, au comptoir, au banc de musculation ou à une autre surface solide.
- Placez vos paumes sur la surface que vous avez choisie et reculez jusqu'à ce que vos bras forment un angle droit avec votre corps. Ou, pour le dire autrement, votre corps et vos bras devraient avoir la forme d'un "L."
- Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine vers le mur ou une autre surface; redressez vos bras pour terminer la répétition.
Pointe
Faire cette variation contre un mur fonctionne généralement bien si vos mains sont placées haut sur le mur. Mais si vous êtes prêt à abaisser vos mains, vous finirez par atteindre un point où le frottement de vos mains sur le mur n'offre pas assez de stabilité. Lorsque cela se produit, il est temps de passer à une surface inférieure comme un comptoir de cuisine ou un banc de musculation.
2. Variations de push-up plus difficiles
Une fois que vous pouvez faire un ensemble complet de pompes régulières sans problème, il est temps de continuer à vous mettre au défi avec des variations plus difficiles.
Déplacer 1: Refuser Push-Ups
Élever vos mains pour les pompes murales facilite l'exercice - il n'est donc pas surprenant que l'adoption de la position opposée, avec vos pieds plus hauts que vos mains, rend les pompes plus difficiles .
- Placez-vous sur vos mains et vos genoux, à côté d'une surface surélevée appropriée - quelques exemples incluent une boîte plyo, une marche d'aérobic et un banc de musculation.
- Prenez la position push-up, mais cette fois au lieu de marcher derrière vous, placez-les sur la surface surélevée. Prenez un moment pour vérifier la position de votre corps: votre corps doit toujours être plat comme une planche de la tête aux talons, même si vos talons sont maintenant plus hauts que votre tête.
- Serrez vos muscles de base pour garder votre corps droit pendant que vous pliez vos bras, en vous abaissant dans le push-up; puis redressez vos bras pour terminer la répétition.
Move 2: Triceps Push-Ups
Lors d'une poussée normale, vos muscles thoraciques sont les principaux moteurs, tandis que vos épaules et vos triceps vous aident. Mais en changeant la position de vos mains, vous pouvez déplacer une grande partie de l'accent sur vos triceps et vos épaules, ce qui rend l'exercice encore plus difficile.
- Adoptez la position de push-up normale sur vos mains et vos orteils.
- Entrez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient directement sous vos épaules; puis ramenez-les jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos côtes.
- Pliez vos bras, en gardant vos coudes près de votre côté. Arrêtez-vous lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes.
- Redressez vos bras pour terminer la répétition.
Move 3: Triangle Push-Ups
Vous voulez une variation de push-up encore plus difficile pour vos triceps? Selon une évaluation de huit exercices de triceps parrainée par l'American Council on Exercise, le triangle push-up - parfois appelé un diamant push-up - a recruté la plus grande implication musculaire des triceps.
- Adoptez la position de push-up normale sur vos mains et vos orteils.
- Rapprochez vos mains jusqu'à ce que vos doigts et vos pouces se rejoignent pour former la forme d'un triangle ou d'un diamant. (La seule différence entre les deux est la façon dont vous positionnez vos pouces.)
- Pliez vos bras en abaissant votre poitrine vers vos mains.
- Redressez vos bras et revenez à la position "haute", complétant la répétition.
Déplacer 4: Push-ups "T"
N'importe quel type de push-up fait un exercice de base fantastique, mais les push-ups en "T" font un effort supplémentaire en incorporant une planche latérale dans le mouvement.
- Supposons la position de push-up habituelle.
- Abaissez-vous comme d'habitude en position "basse".
- Redressez vos bras dans la position "relevée" habituelle, puis utilisez vos muscles de base pour faire pivoter votre corps sur votre bras droit droit, amenant votre bras gauche en l'air.
- Vous devriez vous retrouver dans une planche latérale sur votre bras droit, avec vos pieds empilés les uns sur les autres et votre bras gauche tendu vers le haut.
- Revenez à la position push-up et faites un autre push-up, cette fois en vous déplaçant sur une planche latérale sur votre bras gauche, avec votre bras droit tendu vers le haut.
- Revenez à votre position de départ pour terminer la répétition.
Pointe
Move 5: Dive-Bomber Push-Ups
Cette variation de push-up extrêmement difficile fonctionne tout votre corps comme une unité.
- Supposons la position de remontée normale. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des hanches et placez vos mains sur la longueur de votre paume plus en arrière (vers vos pieds) que d'habitude.
- Laissez vos hanches monter dans une position de brochet afin que votre corps forme un "V" inversé, un peu comme la position de chien vers le bas du yoga.
- Abaissez vos hanches vers le sol, en gardant vos jambes droites mais en laissant vos bras se plier pour que votre poitrine se déplace vers l'avant et vers le bas, frôlant presque le sol.
- Alors que vous continuez le mouvement, votre poitrine se lèvera alors que vos hanches s'enfonceront près du sol. Votre accent devrait être mis sur le maintien d'un noyau solide, en gardant votre torse près du sol mais sans vous y reposer, et en vous limitant à une extension confortable dans votre dos lorsque vous tendez vos bras, en élevant vos épaules au-dessus de vos hanches dans une position qui rappelle de la pose de cobra dans le yoga.
- Inversez le mouvement, pliez vos bras pour abaisser votre poitrine tandis que vos hanches remontent au sommet du "V" inversé. Ceci termine une répétition.
Pointe
Les pompes de bombardier en piqué tirent leur nom de la façon dont votre poitrine plonge vers le sol, puis remontent à chaque répétition, un peu comme un bombardier en piqué ferait au combat.
Move 6: Clapping Push-Ups
Si vous travaillez sur la puissance dynamique de vos muscles thoraciques, il est difficile de battre les exigences des push-ups. Ils font également un excellent tour de barre.
- Supposons la position de remontée normale.
- Pliez les bras en vous enfonçant comme d'habitude dans la position "basse".
- Dès que vous atteignez le bas de votre mouvement de push-up, redressez vos bras pour exploser vers le haut, en soulevant votre torse du sol. Si votre mouvement est assez puissant, vous pourrez taper des mains sous votre torse.
- Remettez rapidement vos mains dans leur position habituelle et utilisez les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras pour vous rattraper pendant que vous vous enfoncez dans la position «basse» pour une autre répétition.
3. Variations de pompes suspendues
Une autre façon de rendre les pompes plus difficiles consiste à introduire l'instabilité, en utilisant un équipement d'entraînement en suspension tel qu'un TRX Trainer.
Déplacer 1: Push-Ups suspendus
Vous pouvez faire des pompes suspendues avec vos mains ou vos pieds dans l'entraîneur de suspension; de toute façon, la forme de base est la même que pour un push-up complet:
- Adoptez la position push-up, soit avec vos mains sur le sol et vos pieds dans le tapis de suspension, soit avec vos mains dans le tapis de suspension et vos pieds sur le sol.
- Pliez les bras lorsque vous vous abaissez en position «basse». Portez une attention particulière à la position de votre corps, car l'introduction de l'élément d'instabilité rend cet exercice particulièrement difficile pour votre cœur.
- Redressez vos bras, en appuyant votre corps en position «haute» pour terminer la répétition.
Move 2: Suspendu Archer Push-Ups
Toujours dans cet entraîneur de suspension? Bon - si vous restez un peu plus longtemps, vous pouvez faire des pompes d'archer suspendues, ce qui se résume à faire un vol de poitrine avec un bras tandis que l'autre fait une poussée normale. L'effet global vous emmène - puis hors - dans la position d'un archer tirant un arc.
- Assumez la position de push-up normale avec vos mains dans le trainer de suspension. Il s'agit d'une variation très difficile, donc vous voudrez peut-être élever les poignées du formateur au début. (Cela rend l'exercice plus facile.)
- Pliez le bras droit comme si vous faisiez un push-up normal. En même temps, gardez votre bras gauche presque droit et faites-le glisser sur le côté, comme si vous faisiez une haltère. Gardez votre corps bien droit au sol; ne laissez pas vos épaules basculer d'un côté ou de l'autre.
- Arrêtez-vous lorsque votre bras droit est dans la position normale de poussée vers le bas, ce qui devrait également maintenir votre bras gauche dans une plage de mouvement appropriée.
- Redressez votre bras droit et basculez votre bras gauche vers l'arrière pour revenir à la position de remontée "vers le haut".
- Répétez le mouvement de l'autre côté, en pliant votre bras gauche comme pour un push-up normal, et en balançant votre bras droit droit comme si vous faisiez un vol de poitrine. Lorsque vous revenez à la position normale "haut", cela termine une répétition complète.
Pointe
L'orientation de votre bras droit fait une différence. Il devrait y avoir un léger pli dans votre coude, et votre coude devrait pointer loin des poignées de suspension - pas vers le bas vers vos pieds.
