Le bas des jambes contient plusieurs muscles qui aident à stabiliser l'articulation de la cheville. Le long péronier et le brevis sont des muscles qui descendent du côté latéral des tibias. Ces muscles déplacent le pied vers le bas dans un mouvement appelé flexion plantaire et déplacent le pied vers l'extérieur dans un mouvement appelé éversion. Les exercices pour renforcer ces muscles impliquent ces mouvements et nécessitent quelques outils.
Soulèvement des mollets
Le mollet soulève le travail des péronières avec le gastrocnémien et le soléaire, qui sont les muscles du mollet. Pour relever le mollet, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, levez-vous sur la pointe des pieds et maintenez pendant une seconde complète. Redescendez lentement et répétez. Pour augmenter la résistance avec cet exercice, placez une barre lestée sur le haut de vos épaules ou tenez un ensemble d'haltères à vos côtés.
Élévation du mollet surélevé
Un mollet surélevé soulève vos péroniers et vos mollets à l'aide d'une marche d'escalier ou d'une marche aérobie. Après avoir placé les boules de votre pied droit sur la marche, placez le haut de votre pied gauche sur votre muscle du mollet droit. Soulevez vos orteils et maintenez pendant une seconde complète. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre talon soit en dessous de la hauteur de la marche et que vos orteils pointent vers le haut. Maintenez encore une seconde et répétez. Après avoir fait un ensemble de répétitions, changez de côté. Pour augmenter la résistance, tenez un haltère dans une main. Si vous perdez l'équilibre en faisant cet exercice, placez légèrement votre main sur un mur ou une chaise.
Élévation du mollet en angle
Le veau coudé soulève la plupart de l'accent sur les péronières et ils nécessitent deux plaques de poids. Après avoir placé les plaques à peu près à la largeur des épaules, placez les boules de vos pieds sur les plaques avec vos gros orteils et vos talons suspendus sur les bords. Levez-vous régulièrement sur la pointe des pieds et sentez l'extérieur de vos tibias travailler. Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol et répétez.
Éversion de la cheville
L'exercice d'éversion de la cheville nécessite une bande d'exercice élastique. Après avoir fixé une extrémité de la bande à une jambe de canapé, fixez l'autre extrémité à votre pied droit et asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite devant vous. La bande doit être tendue à ce stade et le côté gauche de votre pied doit faire face au canapé. Gardez votre jambe droite, faites pivoter la plante de votre pied vers la droite. Maintenez la position pendant une seconde complète, tournez votre pied en arrière et répétez. Après avoir fait un ensemble de répétitions, changez de côté. Vous pouvez également demander à un assistant de saisir la fin du groupe au lieu de le fixer à quelque chose.
