Plus un lanceur de baseball peut lancer la balle avec difficulté, plus il est difficile pour les frappeurs de frapper. Vous pouvez intégrer des exercices liés au baseball et non liés au baseball dans vos séances d'entraînement pour augmenter votre vitesse de lancer. Une combinaison d'entraînement de force et de flexibilité peut faire avancer votre terrain rapide plus rapidement tout en évitant les blessures.
Long lancer
Le lancer long est l'un des exercices de renforcement des bras les plus efficaces et les plus populaires. Selon Tony Rasmus, un entraîneur de baseball dans le comté de Russell, en Alabama, la plupart des enfants dans un programme de lancer long voient des augmentations de vitesse de 4 à 5 mph. Le lancer long est un programme de lancer dans lequel les joueurs et les lanceurs essaient d'étendre la distance sur laquelle ils peuvent lancer le ballon. Les joueurs lancent d'abord comme lors d'un échauffement régulier et reculent progressivement jusqu'à ce qu'ils lancent le ballon aussi loin que possible l'un vers l'autre. Le but est d'utiliser une mécanique normale. Avec le temps, de nombreux joueurs peuvent lancer le ballon sur 300 pieds.
Exercices de bandes de résistance
Les exercices de bandes de résistance améliorent la force des bras ainsi que la flexibilité pour prévenir les blessures. Attachez une bande de résistance à une clôture ou à un poteau et attrapez-la derrière vous avec votre bras de lancement plié à un angle de 90 degrés, comme si vous vous prépariez à livrer un terrain. Ouvrez et étendez le bras avant de revenir à la position de départ, et répétez pendant au moins 10 répétitions et trois séries. De même, les exercices d'oscillation des bras font travailler vos épaules et simulent la fin du mouvement de tangage. Tenez-vous sur le côté de la bande et saisissez-la avec votre main tout en gardant le coude plié à environ 90 degrés. Tirez la bande sur votre corps jusqu'à ce que votre bras soit juste à travers votre milieu de poitrine et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour au moins 10 répétitions et trois séries.
Entraînement de la force du haut du corps
L'haltérophilie pour les lanceurs devrait se concentrer sur les répétitions élevées avec un poids léger à modéré mélangé à des exercices d'étirement pour favoriser la flexibilité. Le poids utilisé doit représenter environ 50 à 60% du poids maximum que vous pouvez soulever. Concentrez-vous sur des exercices tels que les développé couchés, les rangées, les tirages latéraux, les pompes, les pulldowns des triceps, les mouches d'haltères et les boucles de poignet ou les rouleaux de l'avant-bras. Ces exercices se concentrent sur la poitrine, le dos, les triceps et les muscles de l'avant-bras, qui sont les muscles les plus impliqués dans le lancer.
Entraînement de la force du bas du corps
La force et la stabilité de votre bas du corps ont une influence sur votre vitesse de lancer. Effectuez des exercices comme des squats, des fentes, des soulevés de terre et des soulèvements de mollets pour renforcer votre bas du corps. Ces exercices se concentrent sur vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un mouvement de tangage nécessite que vos jambes conduisent, poussent et s'étendent jusqu'à la plaque, de sorte que la force de vos jambes peut aider à la livraison et, à son tour, à la vitesse.
