Les contractions conscientes et les relâchements des muscles du plancher pelvien sont communément appelés exercices de Kegel. Celles-ci sont souvent recommandées aux femmes enceintes comme moyen de se préparer à l'accouchement, mais les hommes peuvent également les effectuer.
Chez les hommes, ils sont souvent utiles pour prendre le contrôle de l'incontinence urinaire, prévenir l'éjaculation précoce et renforcer les érections. Les exercices de Kegel ordinaires sont assez simples et directs, mais si vous recherchez quelque chose de plus intense ou difficile, il existe des techniques avancées.
Exercice de base
Avant de pouvoir faire des exercices avancés, vous devez d'abord identifier vos muscles du plancher pelvien et être en mesure d'effectuer une contraction de base. Selon le service d'urologie de l'UCLA, la meilleure façon de trouver vos muscles du plancher pelvien est d'essayer de démarrer et d'arrêter votre jet d'urine pendant que vous urinez. Lorsque vous arrêtez votre jet d'urine, vous serrez les bons muscles. Une fois que vous savez comment serrer les muscles du plancher pelvien, asseyez-vous confortablement tout en serrant et en maintenant les muscles pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Vous voudrez peut-être vous entraîner plusieurs fois avant de passer à des exercices plus avancés.
Deep Flex
Les autorités médicales comme le département d'urologie de l'UCLA recommandent 10 à 20 flexions de 5 secondes, avec un court repos entre chaque flex, par ensemble d'exercices Kegel standard. La plupart recommandent également trois à quatre séries par jour. Ce n'est pas trop différent de l'exercice avancé suggéré dans Daniel Nixon et Max Gomez "Le programme de santé de la prostate: Un guide pour prévenir et contrôler le cancer de la prostate", mais il y a une différence clé: l'intensité. Un flex Kegel standard nécessite juste assez de pression pour arrêter le flux d'urine, comme décrit dans la section ci-dessus. Pour un flex profond, serrez aussi fort que possible, en vous concentrant sur l'intensité. Vous pouvez trouver cela plus réalisable en effectuant cet exercice couché avec votre bassin légèrement incliné vers le plafond. Cela peut prendre de la pratique pour travailler jusqu'à 5 secondes de flexions et 10 flexions. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous puissiez effectuer trois séries de 10 par jour.
Exercice pondéré
Une variation sur les exercices de Kegel décrits dans "Le Tout Grand Livre Sexuel: Du Sensuel au Grésillement, les Conseils, Astuces et Techniques les Plus Chauds pour Pimenter Votre Vie Sexuelle" par Suzie Heumann et Susan M. Campbell, Ph.D., vous oblige avoir une érection. Commencez par vous tenir droit avec une érection et fléchissez les muscles de votre plancher pelvien. Vous devriez voir votre pénis monter et descendre. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, drapez une chaussette ou un gant de toilette sur l'extrémité de votre pénis et effectuez votre ensemble habituel de 10 à 20 flexions. Si vous voulez plus de poids, utilisez une chaussette humide ou un gant de toilette. N'essayez jamais avec un poids important.
Exercice rythmique
Cet exercice, décrit dans «Exercer le pénis: comment rendre votre organe le plus précieux plus gros, plus dur et plus sain» par Aaron Kemmer, Deby Cassill et Richard Howard II, implique de coordonner vos flexions avec la musique. Une fois que vous avez accumulé une endurance importante avec vos muscles du plancher pelvien, vous pourrez peut-être exécuter des flexions variables pendant plusieurs minutes consécutives. Un bon moyen de garder l'exercice bénéfique et intéressant est de jouer un CD et de fléchir avec la musique, comme si vous "dansiez" avec vos muscles du plancher pelvien. Il est préférable que le rythme des chansons varie, afin de mélanger l'exercice. Faites une pause de plusieurs secondes chaque fois que vous sentez que les muscles se fatiguent et essayez-le avec plusieurs CD différents au fil du temps. Vous pouvez même le faire en conduisant.
