Les graisses alimentaires jouent un rôle essentiel dans l'absorption des vitamines et le développement sain, mais trop de graisses dans votre alimentation entraînent une prise de poids, ainsi que d'autres problèmes de santé. Pour répondre aux besoins de votre corps en graisses alimentaires, essayez d'obtenir 20 à 35 pour cent de vos calories à partir des graisses, principalement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Limitez votre consommation de graisses saturées à moins de 7% des calories totales et évitez complètement les gras trans pour favoriser la santé cardiaque.
Étape 1
Déterminez votre objectif calorique quotidien. Votre apport en matières grasses idéal dépend du nombre de calories que vous consommez. Si vous consommez 2000 calories, votre objectif de gramme de graisse quotidien minimum sera plus élevé que si vous consommez 1600 calories, par exemple.
Étape 2
Multipliez votre objectif calorique par 20 pour cent pour calculer le nombre minimum de calories que vous devriez retirer des graisses alimentaires. Pour un régime de 2000 calories, vous viseriez 400 calories provenant des lipides pour répondre aux exigences minimales.
Étape 3
Divisez le nombre de calories dont vous avez besoin de matières grasses par 9. Chaque gramme de matières grasses contient 9 calories. Sur un régime de 2000 calories, vous diviseriez 400 par 9, pour un total de 44, 4 g de matières grasses par jour.
Étape 4
Vérifiez l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter. Regardez la taille de la portion de votre nourriture - cela peut différer de la quantité de nourriture que vous mangez réellement - et regardez le nombre de grammes de graisse par portion pour déterminer la teneur en graisse de l'aliment. Vous pouvez calculer le pourcentage de calories d'un aliment provenant des lipides en multipliant les grammes de lipides par 9, puis en multipliant ce nombre par les calories par portion. Par exemple, un aliment qui contient 3 grammes de matières grasses et 50 calories par portion obtient 27 calories, ou 54 pour cent de ses calories, provenant des matières grasses.
Étape 5
Tenez un journal alimentaire pour vous aider à suivre votre apport en matières grasses. Notez tout ce que vous mangez, en notant la teneur en calories et en matières grasses. Un journal alimentaire simplifie l'identification des habitudes alimentaires qui vous font manquer votre objectif de graisses alimentaires, et vous pouvez également surveiller et réviser la qualité globale de votre alimentation.
Pointe
Pour calculer le nombre maximal de calories que vous devriez retirer des lipides, multipliez votre objectif calorique par 35% et divisez votre réponse par 9.
Les sources saines de graisses comprennent le poisson d'eau froide, les noix, les graines, les olives, les avocats et les huiles telles que le carthame, le maïs, le soja, le tournesol, le canola et l'olive. Ces aliments contiennent des graisses insaturées saines - parfois étiquetées comme graisses monoinsaturées ou polyinsaturées - au lieu de graisses saturées ou trans nocives. Bien qu'ils soient sains, les graisses insaturées contiennent toujours 9 calories par gramme.
avertissement
Trop de graisses saturées peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé. Les gras trans ont également un impact négatif sur le cholestérol sanguin, augmentant le mauvais cholestérol et abaissant le bon cholestérol, et peuvent entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque.
