Quand quelque chose est spécifiquement appelé «graisse dure», il est assez facile de se décourager au sujet de vos perspectives de perte de poids. Existe-t-il vraiment un moyen de se débarrasser de cette graisse du ventre tenace sans se tourner vers des mesures extrêmes comme la chirurgie d'élimination des graisses viscérales?
Alors que la graisse du ventre, en particulier les graisses dures, a la réputation d'être la première chose que vous voulez voir disparaître et la toute dernière chose à disparaître, il est possible de la réduire. En plus des bases éprouvées de la perte de poids, une poignée d'études ont trouvé des ajustements particuliers aux routines de régime et d'exercice qui peuvent faire toute la différence.
Pointe
La restriction calorique et le jeûne intermittent peuvent être des méthodes de perte de graisse viscérale particulièrement efficaces. L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut réduire votre tour de taille en augmentant la combustion des graisses.
Qu'est-ce que la graisse viscérale?
La graisse sous-cutanée est cette substance douce et instable qui se trouve juste en dessous de la peau. C'est le type de tissu adipeux, également connu sous le nom de «graisse molle», que vous pouvez saisir dans vos mains et rebondir si vous avez un petit dessus de muffin.
La graisse "dure" viscérale (composée de tissu adipeux viscéral ou VAT), qui se forme profondément dans le ventre autour des organes internes, est beaucoup plus dangereuse que la graisse sous-cutanée. Comme vous pouvez le deviner, l'un des symptômes les plus évidents de la graisse du ventre dur est ce que vous entendrez souvent appelé le «ventre de bière».
Selon la Harvard Medical School, l'une des raisons pour lesquelles la graisse viscérale soulève tant de préoccupations est qu'elle libère des acides gras libres dans le foie, le pancréas, le cœur et d'autres organes qui ne sont pas construits pour stocker la graisse. Cela peut affecter la régulation de l'insuline, la fonction cardiaque et les taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
Les risques pour la santé associés à l'obésité abdominale, qui comprennent les crises cardiaques, l'augmentation de la pression artérielle, le cancer, le diabète, la dépression et les accidents vasculaires cérébraux, et les graisses dures abdominales insidieuses, ne font qu'aggraver les choses. Comme si le désir d'un pack de six n'était pas suffisant, cela vous donne une raison de plus de cibler la TVA.
Restriction calorique et jeûne intermittent
En avril 2018, la revue Obesity a publié des résultats réitérant la connaissance selon laquelle la restriction calorique apporte de réels avantages pour la perte de poids, notant qu '"une réduction de l'apport calorique sans malnutrition s'est avérée systématiquement produire des réductions de poids corporel". Leur méta-analyse du jeûne intermittent (IF) - ou de manger peu ou pas de calories dans des périodes d'environ 12 heures ou jusqu'à quelques jours - ajoute une nouvelle ride à cette connaissance.
L'obésité rapporte que, dans un aperçu de plusieurs études sur le jeûne, les routines IF se sont avérées systématiquement réduire la masse grasse globale et la graisse viscérale. En fait, par rapport à la restriction calorique, la pratique semble tout aussi efficace et produit des niveaux similaires de perte de poids.
Bridget Shea, RD, de l'Université du Vermont Medical Center, confirme des résultats comme celui-ci, notant que «les avantages du jeûne intermittent peuvent inclure une perte de poids due à la restriction calorique, une croissance réduite du cancer, une réduction du tour de taille dans la masse grasse viscérale, une augmentation les triglycérides, une réduction de la CRP, qui est un marqueur de l'inflammation, une résistance accrue à l'insuline et une sensibilité à l'insuline réduite."
Si vous êtes curieux de savoir le jeûne intermittent comme méthode pour réduire la graisse viscérale ou améliorer votre réponse à l'insuline, Harvard Health Publishing recommande de ne manger qu'entre 8 h et 14 h ou d'attendre pour manger pendant 14 heures après le dernier repas de la journée pendant trois jours. par semaine, en suivant votre horaire de repas régulier pour les autres jours de la semaine.
Entraînement par intervalles et graisse dure
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a vraiment pris de l'importance dans le domaine, il n'est donc pas étonnant que la médecine sportive ait pu publier une méta-analyse radicale de 39 études impliquant 617 sujets dans leur numéro de février 2018. Cette étude de grande envergure examine les effets du HIIT ainsi que de l'entraînement par intervalles de faible intensité (LIIT) sur la graisse totale, abdominale et viscérale.
La médecine du sport a trouvé que le HIIT était une stratégie «efficace dans le temps» pour améliorer la composition corporelle tout autour, réduisant considérablement la masse graisseuse totale, abdominale et viscérale chez les sujets masculins et féminins. En particulier, HIIT fonctionnant sur les graisses totales et viscérales ciblées (plus que sur le vélo, souligne l'analyse).
De même, alors que les intervalles HIIT plus intenses - ceux dont la fréquence cardiaque est supérieure à 90% - étaient plus efficaces pour brûler la graisse corporelle totale, les intervalles d'intensité inférieure ont mieux ciblé la graisse abdominale et viscérale. Si vous êtes confus quant à la différence entre HIIT et LIIT, c'est juste une question d'échelle; Pensez à HIIT comme une alternance de course et de sprint tandis que LIIT alterne jogging et course, n'atteignant jamais tout à fait les mêmes pics intenses et palpitants.
Façons de réduire les graisses dures
Alors que les études montrent que se concentrer sur le contrôle des portions et l'entraînement par intervalles peut vous aider à cibler spécifiquement la graisse viscérale dangereuse, la Mayo Clinic nous rappelle que «la graisse viscérale répond au même régime alimentaire et aux mêmes stratégies d'exercice qui peuvent vous aider à perdre des kilos en trop et à réduire votre masse grasse totale."
"N'oubliez pas les bases. La seule façon de réduire la graisse viscérale est de perdre du poids" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Ces stratégies, comme toujours, incluent une alimentation contrôlée en calories riche en aliments à base de plantes, en grains entiers et en sources de protéines maigres, tout en optant pour des aliments transformés et des graisses saturées. Parallèlement à cette alimentation saine et constante, la National Library of Medicine des États-Unis recommande au moins 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux par semaine, plus un entraînement en force deux fois par semaine.
Conjointement, ces habitudes de régime alimentaire et d'exercice physique font que votre corps brûle plus de calories qu'il n'en absorbe, ce qui réduira à la fois la masse grasse globale et, éventuellement, la masse grasse viscérale. Harvard Health Publishing le dit clairement: "Rappelez-vous les bases. La seule façon de réduire la graisse viscérale est de perdre du poids - et la seule façon de le faire est de brûler plus de calories avec l'exercice que vous n'en absorbez de la nourriture. Une perte de poids soutenue nécessite à la fois la restriction calorique et l'exercice accru."
Liste d'aliments bruns gras
En ce qui concerne le régime alimentaire, la recherche moderne commence à constater que, bien que la TVA soit une graisse active de mauvaise façon, le tissu adipeux brun (MTD) est une graisse active de bonne manière, encourageant potentiellement votre corps à augmenter ses dépenses énergétiques (aka brûlure de calories) par la chaleur production.
Bien que manger pour brûler les graisses puisse ressembler à un oxymore, la recherche publiée dans le numéro de janvier 2019 de Frontiers in Physiology note certains composés alimentaires trouvés dans les aliments courants qui favorisent l'activation des MTD. Voici quelques exemples d'aliments qui peuvent aider à transformer les mauvaises graisses en graisses brunes:
- Capsaïcine et capsinoïdes, présents dans les piments forts tels que les variétés non piquantes de piments forts
- Le resvératrol, présent dans le vin rouge, les arachides, les raisins et les mûres
- Curcumine, trouvée dans le curcuma
- Les feuilles de Camellia Sinensis, qui composent le thé vert
- Menthol, trouvé dans les feuilles de menthe poivrée
- Acides gras oméga-3 dérivés du poisson, présents dans les fruits de mer comme le saumon
Ces aliments aident à améliorer l'oxydation des graisses et ont été corrélés à la perte de graisse abdominale et viscérale, ce qui en fait des choix idéaux pour votre prochain repas à portion contrôlée - vous savez, le repas de récupération que vous allez avoir juste après votre nouvelle routine d'entraînement par intervalles.
