Les personnes de type mésomorphe devraient se considérer chanceuses. Avec un physique naturellement athlétique, ils ont tendance à avoir moins de graisse et plus de masse musculaire maigre, même sans essayer. Mais les mésomorphes peuvent prendre du poids lorsqu'ils ne font pas attention. La bonne nouvelle est qu'avec le bon régime mésomorphe, le poids se détache facilement.
Le type de corps mésomorphe
Les mésomorphes tombent en plein milieu, selon le type de corps. Mais ne confondez pas cela avec la médiocrité. La structure osseuse moyenne avec de larges épaules, une bonne posture et une taille étroite, font du type de corps mésomorphe l'idéal.
Cela diffère considérablement des ectomorphes, qui ont tendance à avoir de petits os et muscles. Ils ont une faible masse grasse corporelle et un métabolisme rapide, et ils ont du mal à prendre du poids et des muscles. Dans le monde de l'haltérophilie, on les appelle les «hardgainers». Cependant, ils peuvent également manger des pâtes à l'abandon.
À l'autre extrémité du spectre, les endomorphes ont de gros os et, comme les mésomorphes, ils peuvent s'accumuler sur les muscles assez facilement. Mais ils ont généralement un métabolisme lent et peuvent tout aussi facilement contenir des graisses.
Entre les deux
La vérité est que, à part Superman et David Beckham, la plupart des gens se situent quelque part au milieu et sont soit mésomorphes-ectomorphes, soit mésomorphes-endomorphes. Si vous êtes dans ce dernier groupe, vous devrez surveiller votre alimentation plus attentivement qu'un mésomorphe-ectomorphe.
Cela signifie équilibrer votre apport calorique avec votre niveau d'activité afin que vous ne soyez pas dans un surplus de calories. Bien que de nombreux facteurs contribuent à la prise de poids, à la génétique et aux hormones, le concept général est que manger trop de calories entraîne un stockage excessif des graisses.
Prendre et perdre du poids
Si vous mangez trop de calories et que vous ne vous entraînez pas ou que vous ne vous entraînez pas suffisamment, votre corps n'a pas besoin des calories supplémentaires pour l'énergie ou pour construire la masse musculaire. Si vous inclinez l'échelle de la composition corporelle, votre métabolisme peut ralentir, car la graisse est moins métaboliquement active que la graisse.
Il faut donc changer d'échelle en mangeant moins et en faisant plus d'exercice. Mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de devenir fou, ni d'attendre longtemps pour voir les tableaux commencer à tourner. Alors que les endomorphes et les ectomorphes peuvent lutter pendant des années avec leur poids, les mésomorphes doivent rarement travailler aussi dur pour voir les résultats.
Besoins caloriques mésomorphes
Pour équilibrer vos calories, vous devez déterminer le nombre de calories que vous devriez manger, en tenant compte de votre dépense énergétique au repos (RMR ou REE), des calories que votre corps brûle juste existantes, de la respiration, de la digestion, etc., et de votre activité. niveau. Bien que la calorimétrie soit l'étalon-or pour mesurer la dépense calorique, la plupart des gens n'ont pas accès à un calorimètre pour tout le corps. La deuxième meilleure chose est l' équation de Mifflin St-Jeor:
Pour les hommes: 9, 99 x poids (kg) + 6, 25 x hauteur (cm) - 4, 92 x âge + 5
Pour les femmes: 9, 99 x poids (kg) + 6, 25 x hauteur (cm) - 4, 92 x âge - 161
Ensuite, vous devez multiplier votre BMR par un facteur d'activité pour obtenir votre numéro final. Les facteurs d'activité sont:
- Sédentaire: peu ou pas d'exercice et un travail de bureau - 1, 2
- Activité légère : exercice léger / sport un à trois jours par semaine - 1, 375
- Activité modérée: Sports / exercice d'intensité modérée trois à cinq jours par semaine - 1, 55
- Très actif: exercice vigoureux six ou sept jours par semaine - 1, 725
- Extrêmement actif: exercice / sport vigoureux chaque jour et travail physique - 1, 9
Si votre RMR est de 1 757, par exemple, et que vous êtes modérément actif, vous avez besoin de 2 723 calories par jour.
Exigences des macros mésomorphes
Les calories ne sont pas la seule chose qui peut faire ou défaire un régime mésomorphe. Les trois macros, les glucides, les protéines et les graisses fournissent à votre corps de l'énergie, contribuent à la construction musculaire et remplissent diverses autres fonctions essentielles dans le corps. Mais tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de chacun.
C'est pourquoi l'apport quotidien recommandé pour la population générale, établi par la National Academy of Medicine, fournit des AMDR ou des gammes de macronutriments acceptables. Ceux-ci sont:
- Glucides: 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes
- Protéines: 10 à 35%
- Lipides: 20 à 35 pour cent
Cela permet à tous les types de corps de modifier leur régime alimentaire en fonction de leurs besoins spécifiques. Selon Tiffani Bachus, RDN, et Erin Macdonald, RDN, les mésomorphes ont besoin d'un apport protéique légèrement plus élevé pour soutenir leur masse musculaire accrue. L'apport en glucides doit être ajusté à votre niveau d'activité, car les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Mais à titre indicatif, Bachus et Macdonald suggèrent de diviser vos repas en parts égales de protéines maigres, de glucides et / ou de matières grasses et de légumes / fruits.
Plan de repas mésomorphe
Il n'est pas nécessaire que les mésomorphes suivent un régime à la mode, limitant ou supprimant sévèrement des groupes alimentaires entiers. Il vous suffit de manger sainement. Ça signifie:
- Limiter ou éviter le sucre dans les aliments et les boissons
- Éviter les aliments transformés, frits et rapides
- Choisir les grains entiers plutôt que les grains raffinés
- Manger des sources maigres de protéines provenant du poulet, du poisson, des œufs, des viandes maigres et des légumineuses
- Faire le plein de fibres de grains entiers et de légumes
- Obtenir des graisses saines de l'huile d'olive, de l'avocat, du poisson, des noix et des graines
Bien que les mésomorphes n'aient pas besoin de compter les calories aussi soigneusement que les endomorphes, le contrôle des portions vous aidera à respecter votre budget calorique. Ryan Andrews, MS, RD, suggère d'utiliser vos mains comme guide au moment des repas pour obtenir la bonne portion.
Pour les hommes mésomorphes, Andrews recommande à chaque repas:
- Deux paumes d'aliments protéinés, comme le poulet
- Deux poings de légumes
- Deux poignées en coupe de glucides, comme le riz brun
- Deux pouces de graisses, comme l'huile d'olive
Pour les femmes mésomorphes:
- Un palmier de protéines
- Un poing de légumes
- Une poignée de glucides
- Un pouce de graisses
Activité physique pour les mésomorphes
Une activité physique régulière est bonne pour votre santé, mais elle aide également à contrôler vos calories et à accélérer votre métabolisme, afin que vous puissiez retrouver votre poids idéal et y rester. Bacchus et Macdonald recommandent de trois à cinq séances d'exercices cardiovasculaires de 30 à 45 minutes, comme le jogging, la natation, l'aviron ou la montée d'escaliers chaque semaine. Faites deux à trois de ces séances d'entraînement par intervalles, au cours desquelles vous alternerez des périodes d'efforts intenses avec des périodes de récupération. Les autres séances d'entraînement peuvent être une activité en régime permanent d'intensité plus modérée.
Même si les mésomorphes ont naturellement plus de masse musculaire maigre, ils devraient toujours s'entraîner en force. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme au repos est élevé. Une proportion élevée de masse maigre par rapport à la masse grasse facilite la gestion de votre poids.
Selon Bacchus et Macdonald, le meilleur plan d'entraînement mésomorphe consiste à soulever des poids modérés à lourds cinq jours par semaine pour stimuler la croissance musculaire. Faites trois ou quatre exercices par groupe musculaire, des séries de huit à 12 répétitions et gardez des pauses courtes. Et assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour la récupération.
