Vous savez probablement que tous les pains ne sont pas créés égaux. Si vous trouvez que les étiquettes sur le pain blanc ou le pain de blé contre le pain de grains entiers prêtent à confusion, vous n'êtes pas seul. Il existe des différences nutritionnelles et sanitaires entre les différents types de pain de blé, il est donc important de savoir ce que vous achetez.
En règle générale, vous trouverez plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques pour la santé dans le pain de blé entier par rapport au pain blanc. Cependant, il est important de savoir que tous les pains de blé ne sont pas des pains de blé entier ou de grains entiers.
Pain de blé vs grains entiers
Le blé est l'un des nombreux types de céréales qui peuvent être utilisés pour cuire du pain. Cependant, le blé se présente sous plusieurs formes, selon le degré de transformation. Dans la plupart des cas, le mot «blé» sur une étiquette d'ingrédients signifie du blé blanc ou raffiné.
Certaines étiquettes indiqueront «blé entier» ou «grain entier», qui ont une signification différente. Selon le Whole Grains Council, le mot "entier" sur une étiquette de pain, de céréales ou de pâtes alimentaires indique que le grain utilisé n'a pas été raffiné ni dépouillé de ses couches extérieures.
En d'autres termes, il contient les trois parties du grain (le son, le germe et l'endosperme) dans les mêmes proportions que lorsqu'il poussait dans les champs. C'est déroutant, mais la chose la plus importante à rechercher lors de l'achat de pain ou de tout autre aliment à base de céréales est le mot «entier». Le pain de blé par rapport au pain blanc n'est pas nécessairement une option plus saine, mais lorsque vous comparez le pain de blé et le pain de grains entiers, le mot «entier» signifie que c'est une option plus saine.
Les différences nutritionnelles
Lorsque l'on compare le pain de blé au pain de grains entiers, une vérification de l'étiquette de valeur nutritive montrera généralement que le pain de grains entiers ou de blé entier a plus de fibres et souvent plus de matières grasses et de protéines. C'est parce que la partie du son externe d'un grain de blé est l'endroit où vous trouverez des graisses et des fibres saines et le germe interne a plus de protéines. L'utilisation du grain entier entraîne également plus de vitamines de fer et d'autres antioxydants bénéfiques pour la santé.
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L'USDA répertorie une tranche régulière de pain de blé entier comme ayant 91 calories, 4 grammes de protéines, 1 gramme de matières grasses, 15 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Le pain de blé blanc ordinaire, en revanche, contient 75 calories, 2 grammes de protéines, moins de 1 gramme de matières grasses, 14 grammes de glucides et moins de 1 gramme de fibres par tranche.
Avantages pour la santé des grains entiers
De nombreuses recherches ont été effectuées sur les avantages pour la santé des grains entiers, y compris le pain de blé entier par rapport au pain blanc. Outre le fait que les grains raffinés contiennent moins de fibres et de nombreux nutriments importants, ils ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé. Les aliments à indice glycémique élevé sont associés à un risque accru de maladies métaboliques, en particulier la résistance à l'insuline et le diabète.
D'un autre côté, un article de synthèse publié dans le numéro d'octobre 2016 du Journal of Nutritional & Food Science a trouvé des preuves significatives que les régimes plus riches en grains entiers réduisent le risque de diabète et de maladies cardiaques.
Passer du pain blanc au pain de grains entiers pourrait également vous aider à vivre une vie plus longue et plus heureuse, tout en vieillissant mieux. Une analyse publiée en juin 2019 dans la revue Nutrients a examiné 3 349 participants âgés de plus de 50 ans. Les chercheurs ont constaté que ceux qui mangent plus de grains entiers sont globalement en meilleure santé. Ils ont tendance à avoir moins d'incidences de maladies chroniques, des poids plus sains, moins de dépression et une vie familiale et sociale plus épanouissante.
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Autres grains à considérer
Le pain de blé entier est un moyen d'obtenir les avantages des grains entiers, mais si vous n'êtes pas un mangeur de pain, il existe d'autres options. Choisir des pâtes de blé entier ou blanches est un échange facile qui présente des avantages pour la santé. Dans le passé, le goût et la texture des pâtes de blé entier étaient un problème pour beaucoup.
Cependant, les pâtes de blé entier ont parcouru un long chemin, il vaut donc la peine d'essayer. Il y a de fortes chances que toute différence de goût ou de texture entre les pâtes de blé entier et les pâtes blanches soit à peine perceptible. Les grains entiers comme la farine d'avoine, le farro et le riz brun sont d'autres excellentes options à ajouter à vos repas. Et si vous êtes sans gluten, essayez le mil, l'amarante ou le sorgho, qui sont tous des grains entiers sans gluten.
