Vous finirez par être plus rapide et vous pourrez courir plus longtemps simplement en enregistrant des courses régulières, mais si vous souhaitez vous concentrer sur l'augmentation de la vitesse et de la distance de course, des techniques spécifiques peuvent vous aider en cours de route. Lorsque vous travaillez sur la vitesse et la distance, écoutez les signaux de votre corps. Courir au-delà de vos capacités peut être dangereux.
Distance de trim pour la vitesse
Bien que l'ajout de miles vous aide à développer l'endurance, la réduction occasionnelle des objectifs de kilométrage peut vous aider à vous concentrer sur la vitesse plutôt que sur la distance, selon ACE Fitness. Vous pouvez ajouter des courses plus longues chaque semaine pour travailler sur les objectifs de distance, mais planifier des semaines de récupération avec des courses plus courtes afin de vous concentrer sur l'amélioration de la vitesse. Vous aurez du temps et de l'énergie pour des courses plus rapides. Le tronçonnage de quelques kilomètres devrait être suffisant pour aider à développer des rafales de vitesse tout en maintenant la progression sur des parcours plus longs.
Intégrer des stratégies de vitesse
Allouez du temps chaque semaine pour vous concentrer directement sur une meilleure vitesse. Pour l'entraînement par intervalles, après un jogging d'échauffement de 10 minutes, courez à un rythme rapide pendant deux à cinq minutes et suivez-le avec une période de récupération égale à un rythme lent ou modéré. Répétez le cycle quatre à six fois pour développer la vitesse, conseille ACE Fitness. L'entraînement au Tabata implique 20 secondes de course à haute intensité suivies de 10 secondes de récupération. Répétez ce schéma sept ou huit fois. Pour l'entraînement en côte, courez aussi fort que vous le pouvez en montant, puis reculez. Répétez ce schéma plusieurs fois.
Prenez-le plus longtemps
Lorsque vous ajoutez de la distance, ralentissez votre vitesse de course. Par exemple, si vous exécutez généralement un mile de 8 minutes - un rythme d'environ 7, 5 miles par heure - vous pouvez ralentir à un rythme de 9 minutes par mile lorsque vous augmentez le kilométrage. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la vitesse une fois votre endurance améliorée. Chi Running recommande de maintenir un taux de renouvellement qui assure 85 à 90 foulées par jambe par minute pour éviter de fatiguer le corps. Plus vos pieds passent de temps au sol, plus votre corps doit supporter de poids. Cela peut vous épuiser plus rapidement et réduire le kilométrage global.
Plus long, plus rapide, plus sûr
Lorsque vous travaillez pour augmenter la vitesse et la distance, écoutez les signaux de votre corps afin de ne pas vous blesser. Marchez ou arrêtez si nécessaire et restez hydraté en buvant 8 onces d'eau toutes les 20 minutes, selon Fit Sugar. Consommez 30 à 60 grammes de glucides toutes les 60 minutes pour garder votre corps alimenté. Pour les courses plus longues, restez motivé en écoutant de la nouvelle musique, en suivant votre fréquence cardiaque sur un moniteur personnel ou en courant avec des amis.
