Les directives alimentaires 2015-2020 recommandent aux humains de plus de 2 ans de consommer au moins 8 onces de fruits de mer par semaine. Même les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent consommer plus en toute sécurité en choisissant des poissons à faible teneur en mercure comme la sole de Douvres. Faites-le cuire pour un goût riche et faible en gras.
Comprendre la nutrition unique
La sole cuite offre une nutrition optimale à partir de ce poisson doux, sucré et charnu. La sole contient certains des niveaux les plus bas de mercure de tous les poissons, selon l'Environmental Protection Agency (EPA), avec seulement 0, 06 microgramme par gramme. Le poisson est inclus sur la liste des meilleurs choix de l'EPA pour le poisson, avec trois portions hebdomadaires de 6 onces de sole de Dover rôtie étant parfaitement sans danger pour les adultes, selon Harvard Health Publishing.
Un filet de 4 onces de sole Dover rôtie contient 102 calories et moins d'un gramme de gras, selon l'USDA, ce qui en fait un choix judicieux pour ceux qui regardent leurs lipides alimentaires.
La sole Roast Dover est un pilier de la cuisine européenne avec une réputation de "Rolls Royce of Fish" selon le boucher Donald Russell, titulaire d'une nomination royale aux ménages de Sa Majesté la Reine depuis 40 ans. Bien que la sole de Douvres ait acquis sa notoriété auprès de la ville de Douvres en Angleterre, la plupart des semelles de Douvres vendues aux États-Unis nagent le long de la côte ouest de l'Amérique du Nord, de la mer de Béring à la péninsule de Baja, selon la National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA). La NOAA gère durablement la population de sole de Douvres en limitant les permis, la saison et la taille des poissons et d'autres restrictions.
Lorsque vous achetez des filets de sole Dover au magasin, assurez-vous que la chair est ferme et qu'elle est froide, glissante et humide, non collante. Un poisson entier devrait avoir les yeux clairs, les nageoires intactes et les branchies rouges, selon UC Davis Health. Vous pouvez également acheter des filets ou du poisson entier congelé. Décongelez-les au réfrigérateur pendant la nuit et utilisez-les dans les 24 heures, conseille Donald Russell.
Lorsque vous êtes prêt à faire de la sole au four, passez rapidement le poisson sous l'eau courante - ne le laissez pas tremper sinon il aura une texture visqueuse - et séchez-le avec une serviette en papier. Faire deux incisions au couteau dans la partie la plus épaisse de chaque filet - ou le filet supérieur si vous faites cuire un poisson entier - pour assurer une cuisson uniforme.
Filet de sole de cuisson
Préchauffez votre four à 400 degrés Fahrenheit, selon UC Davis Health. Environ 10 minutes au four pour chaque pouce d'épaisseur, ou jusqu'à ce qu'un thermomètre interne atteigne 145 F.
Vous pouvez pimenter le goût doux du poisson avec des herbes telles que le persil, des épices comme le poivre, le paprika ou l'ail, ou l'enduire d'huile d'olive ou de jus de citron. Donald Russell recommande de l'arroser avec du beurre à mi-cuisson.
Vous pouvez également prendre une page des recettes de la clinique Mayo et faire une semelle farcie au cœur et aux épinards. Faire sauter 2 tasses de feuilles d'épinards hachées et 2 cuillères à café d'ail dans une cuillère à café d'huile d'olive. Ajouter quelques touches de poivre noir, au goût, et cuire jusqu'à ce que les épinards commencent à flétrir, environ 3 minutes.
Placer les filets de sole Dover dans une plaque de cuisson enduite par pulvérisation et y répartir le mélange d'épinards. Rouler les filets avec le mélange d'épinards à l'intérieur et le côté de la couture contre le fond de la casserole. Badigeonner chaque filet de ¼ de cuillère à café de beurre fondu et cuire à 400 F, de 8 à 10 minutes.
Vous saurez quand le poisson est cuit quand un couteau peut facilement percer la chair, la faisant s'écailler. Profitez de votre repas sain pour le cœur.
