Malheureusement, les principales sources de calories dans le régime alimentaire d'un adolescent comprennent des choix malsains: des bonbons, comme des gâteaux et des biscuits, de la pizza et du soda. Un régime alimentaire plus sain pour une fille de 15 ans doit inclure davantage d'aliments entiers et naturels tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras.
Fruits naturellement sucrés
Au lieu de bonbons et de soda, une fille de 15 ans peut satisfaire sa dent sucrée avec des fruits. Elle a besoin de trois portions par jour, dans lesquelles une portion équivaut à une pomme moyenne ou 1 tasse de fruits frais coupés. Les fruits sont faibles en calories et riches en nutriments essentiels dont les adolescents ont besoin pour être en bonne santé, y compris les fibres, le potassium et les vitamines A et C.
Légumes hypocaloriques
Les légumes font également des ajouts sains au régime alimentaire d'une adolescente. Comme les fruits, les légumes sont faibles en calories et riches en nutriments essentiels qui favorisent la santé. Une jeune fille de 15 ans a besoin de quatre portions de légumes par jour. Un exemple d'une portion de légumes comprend 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes verts mélangés. Les adolescentes peuvent facilement répondre à leurs besoins quotidiens en légumes en les incluant au déjeuner et au dîner et en les mangeant comme collation.
Bonté à grains entiers
La plupart des adolescents ont suffisamment de céréales dans leur alimentation, mais pas assez de grains entiers, selon le département américain de l'Agriculture. Les grains entiers sont riches en fibres et une source naturelle de fer, de magnésium, de sélénium et de vitamines B. Les filles de 15 ans ont besoin de cinq à 11 portions de céréales par jour, et au moins la moitié de ces portions devraient être à grains entiers. Une portion de céréales équivaut à deux tranches de pain de blé entier ou 1 tasse de riz brun cuit.
Protéines saines
Les aliments protéinés sont particulièrement importants pour les filles de 15 ans car ils sont une source de fer. Les filles perdent du fer à cause des menstruations et ont besoin de plus que les garçons, 15 milligrammes par jour contre 11 milligrammes. En plus d'être une source de fer, les aliments protéinés fournissent également des vitamines B, de la vitamine E et du zinc. Une fille de 15 ans a besoin de 2 à 3, 5 onces de protéines par jour. Les aliments protéinés sains comprennent la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, le tofu, les œufs, les haricots, les noix et les graines.
Produits laitiers pour la santé des os
Pour garder des os solides et prévenir l'ostéoporose plus tard dans la vie, les adolescentes doivent s'assurer qu'elles ont suffisamment de calcium et de vitamine D dans leur alimentation. Les produits laitiers sont une bonne source des deux, et les filles de 15 ans ont besoin de trois portions par jour, dans lesquelles une portion équivaut à 1 tasse de lait faible en gras ou un petit carton de yogourt faible en gras.
