Les dynamophiles participent à trois épreuves: le développé couché, le squat et le soulevé de terre. L'objectif est de soulever autant de poids que possible pour une répétition pour chaque exercice. Le seul exercice dominant le haut du corps est le développé couché, l'un des exercices les plus connus pour la poitrine. Les haltérophiles ont certaines des meilleures méthodes d'entraînement sans fioritures pour entraîner la poitrine, car c'est un muscle si critique dans le développé couché.
Banc de Presse
En tant que l'un des trois principaux exercices d'haltérophilie et le seul exercice strictement du haut du corps, le développé couché devrait avoir la priorité dans votre entraînement du haut du corps. L'objectif principal de l'entraînement de votre développé couché est de devenir plus fort en soulevant plus de poids, car l'objectif d'un powerlifter est de soulever autant de poids que possible pour une répétition.
Votre entraînement de développé couché powerlifting devrait tourner autour de la levée près de votre maximum avec quelques répétitions pour augmenter la force. Viser un faible nombre de répétitions vous permet d'utiliser plus de poids. Pour le dire simplement, vous pouvez utiliser plus de poids dans un ensemble de cinq répétitions que vous ne pouvez dans un ensemble de 10 répétitions.
Barbell Bench Press Comment
Effectuez entre une et six répétitions par série et entre trois et six séries par séance d'entraînement, lorsque votre objectif est de développer votre force.
Étape 1
Allongez-vous sur un banc avec une barre reposant solidement dans un rack à environ une longueur de bras au-dessus. Plantez vos pieds à plat sur le sol.
Étape 2
Saisissez la barre avec vos mains un peu plus que la largeur des épaules.
Étape 3
Pincez vos omoplates ensemble et sortez votre poitrine.
Étape 4
Soulevez la barre de son emplacement et maintenez-la au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus.
Étape 5
Lentement, avec contrôle, abaissez l'haltère sur votre poitrine. Tapotez-le légèrement contre votre poitrine.
Étape 6
Appuyez sur la barre en ligne droite jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
Autres exercices
Après le développé couché, passez à ce que les haltérophiles appellent des exercices «accessoires». L'exercice principal est le développé couché et les exercices accessoires vous aideront à entraîner les muscles qui jouent un rôle essentiel dans le développé couché, principalement la poitrine, les épaules et les triceps.
Ces exercices développeront davantage les muscles de la poitrine. Les deux exercices sont une variation de la mouche, un exercice qui consiste à amener vos bras sur votre torse, presque comme un oiseau battant des ailes.
Vous pouvez utiliser des répétitions plus élevées sur ces exercices car ils sont conçus pour vous aider à développer vos muscles, alors que le développé couché était plus utilisé pour les renforcer.
Mouche haltère
Cet exercice cible les muscles de votre poitrine sans fatiguer de nombreux autres muscles. Cependant, Max Gordon, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, avertit que vous ne devez les effectuer que si vos épaules sont en bonne santé et que vous pouvez ressentir une contraction des muscles de votre poitrine. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Prenez deux haltères et allongez-vous sur le banc avec les poids entre vos mains.
Étape 2
Appuyez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient droits. Les jointures de vos mains sont tournées vers le côté de sorte que les haltères s'alignent parallèlement à votre corps.
Étape 3
Avec vos coudes légèrement pliés, abaissez lentement vos bras sur le côté. Continuez jusqu'à ce que les haltères soient aussi bas que vos épaules. Ne laissez pas les haltères descendre plus bas que le banc.
Étape 4
Sans plier les coudes, appuyez sur les poids et rapprochez-les en haut pour terminer une répétition.
Push-Up coulissant latéral
Cette variation de push-up coulissant imite la mouche de l'haltère et cible la poitrine en vous forçant à rapprocher vos bras. Effectuez trois séries de six répétitions de chaque côté.
Étape 1
Mettez-vous en position push-up avec un curseur sous votre main gauche. Le curseur peut être un ValSlide ou une serviette si vous êtes sur une surface lisse comme du bois dur.
Étape 2
Descendez lentement dans un push-up. Faites glisser votre main gauche sur le côté avec le coude plié.
Étape 3
Une fois que vous avez atteint le bas du push-up, faites glisser lentement votre main gauche et appuyez droit vers le haut avec votre main droite jusqu'à ce que vous soyez de retour en haut de la position du push-up.
