Peu d'exercices développent plus de force dans le haut du corps qu'un pull-up traditionnel, dans lequel vous vous accrochez à une barre suspendue et vous vous soulevez, en utilisant votre propre poids corporel comme résistance. Le simple mouvement renforce les bras, les épaules, la poitrine et le dos. Vous pouvez également modifier le pullup pour cibler des groupes musculaires spécifiques et ajouter de la variété à vos routines d'entraînement.
Tête haute
Dans un pullup classique, saisissez la barre suspendue avec vos paumes face à vous. Dans un chinup, saisissez la barre avec vos paumes face à vous. Le réglage de l'adhérence met plus de stress sur les biceps, aidant à construire des bras plus gros et plus forts.
Largeur de poignée
Une simple modification de la largeur de votre poignée aura un effet énorme sur les performances de traction. Saisir la barre avec vos mains plus rapprochées mettra davantage l'accent sur les bras, les épaules et la poitrine. Saisir la barre avec vos mains plus éloignées fera travailler les muscles latéraux du dos.
Pullo Commando
Dans un pull-over de commando, tournez votre corps et tenez-vous debout pour regarder vers le bas de la barre. Saisissez la barre avec vos paumes face à face dans une position décalée. Ceci est connu comme une prise neutre et exerce moins de pression sur les épaules. Lorsque vous vous relevez, vous devrez déplacer votre tête d'un côté ou de l'autre pour éviter de heurter la barre. Côtés alternés avec chaque représentant. Les pullups de commando ciblent les bras et la poitrine.
Dead Hang
Pour effectuer un pull-back mort, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au bas de chaque répétition. Laissez-vous pendre jusqu'à ce que tout l'élan soit perdu avant de vous relever. Cela ajoute un plus grand degré de difficulté à l'exercice.
Derrière le cou
Bien qu'ils ne devraient pas être tentés par ceux qui ont des problèmes de coiffe des rotateurs ou des problèmes d'épaule existants, derrière les pulls du cou explosent les épaules et le haut du dos, offrant un entraînement intense. Au lieu de tirer votre menton sur la barre, vous vous penchez sous et soulevez la tête de l'autre côté, en touchant la barre à l'arrière de votre cou.
Pullups australiens
Cette variation de pullup utilise une barre qui ne mesure que la taille. Au lieu de vous accrocher verticalement sous la barre, vous adoptez une position horizontale avec vos jambes devant vous et en contact constant avec le sol. Lorsque vous vous éloignez de ce plan horizontal, vous mettez à rude épreuve les muscles de vos lats arrière et du milieu du dos qui peuvent ne pas être testés avec des tractions normales
