L'un des régimes les plus sains que vous pouvez suivre est le régime méditerranéen, dans lequel le poisson et les légumes occupent une place de choix. Donc, si vous décidez de suivre un régime pescatarien - un régime à base de plantes qui comprend du poisson et des fruits de mer - vous réduirez votre risque de développer des maladies cardiovasculaires, un cancer et des problèmes de cognition. Cependant, si vous choisissez d'incorporer plus de poisson dans votre alimentation, assurez-vous de choisir des variétés avec une contamination minimale par les métaux lourds.
Avantages du poisson
Le poisson et les fruits de mer ont l'avantage d'être faibles en calories et riches en protéines avec peu ou pas de graisses saturées. Ces aliments fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques, qui peuvent vous aider à vous protéger contre les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle, le cancer et la démence.
De plus, ils sont riches en fer et en vitamines B. La Food and Drug Administration (FDA) et l'Environmental Protection Agency (EPA) recommandent d'avoir du poisson deux à trois fois par semaine en portions d'environ 4 onces. Les quantités les plus élevées d'oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme les anchois, le saumon, le thon et la truite.
Éviter les contaminants malsains
Bien que riches en nutriments, certains poissons présentent un risque de contamination par les métaux lourds. Le mercure, par exemple, est répandu dans certains types de gros poissons prédateurs et peut affecter le développement du cerveau chez les nourrissons et les enfants et la cognition chez les adultes.
Les femmes enceintes et les enfants en particulier devraient éviter les poissons les plus contaminés, notamment le requin, l'espadon, le maquereau royal et le poisson tuile. Les choix de poissons et de fruits de mer plus sûrs comprennent les anchois, le maquereau de l'Atlantique, le poisson-chat, la morue, le hareng, le mahi mahi, le saumon, les sardines, les crevettes et la truite.
Avantages des légumes
Stimuler les légumes dans votre alimentation est gagnant-gagnant. Non seulement les légumes contiennent des fibres pour améliorer votre digestion, mais ils fournissent également des vitamines, des minéraux et des composés végétaux qui peuvent vous aider à vous protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et les problèmes rénaux.
Parce qu'ils sont faibles en calories, ils peuvent également vous aider à perdre ou à maintenir votre poids. Vous avez un arc-en-ciel de choix lorsque vous ajoutez plus de légumes à votre alimentation - légumes verts à feuilles, féculents, haricots et légumineuses, légumes rouges et oranges, et autres - chacun fournissant des nutriments légèrement différents.
Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande de remplir la moitié de votre assiette de légumes pour maximiser l'apport en nutriments et aider les calories basses et l'estomac plein pour vous permettre d'atteindre ou de maintenir un poids santé plus facilement.
Une pléthore d'options de menu
Vous ne vous ennuierez pas avec un régime de poisson et de légumes. Si vous ne pouvez pas imaginer manger des légumes pour le petit déjeuner, essayez un smoothie vert à base de lait de soja ou d'amande et de légumes verts à feuilles comme le chou frisé ou la bette à carde, ou mélangez un brouhaha de tofu avec des poivrons, des champignons et des oignons.
Pour le déjeuner, optez pour la laitue romaine garnie de saumon grillé ou poché ou de thon pâle en conserve. Les dîners vous offrent une variété infinie - faites griller n'importe quel poisson et servez avec une patate douce et des légumes mélangés; créer un sauté en utilisant les légumes de votre choix et des crevettes ou des pétoncles; faire des burritos avec des haricots noirs, des poivrons et des oignons; ou commandez des sushis dans votre restaurant à emporter préféré.
