L'un des plus grands obstacles à l'endormissement est de fermer votre esprit pour la soirée. Les exercices de respiration profonde ont deux objectifs: ils calment le système nerveux central et agissent comme une méditation pour calmer l'esprit. Bien que la respiration profonde fonctionne bien seule, elle est doublement efficace lorsqu'elle est combinée avec d'autres techniques de relaxation. Faites toujours des exercices de sommeil au coucher, lorsque vous êtes déjà au lit. Si vous devez vous lever et vous déplacer vers le lit, vous vous réveillerez et annulerez votre travail.
Respiration normale
Pour sentir une bonne respiration, allongez-vous sur le dos et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Respirez normalement et sentez votre estomac et vos poumons se dilater et se contracter à chaque respiration. Essayez seulement de laisser votre estomac se dilater. Essayez ensuite de laisser votre poitrine se dilater et explorez la sensation de vos poumons à chaque respiration. Pratiquer une respiration normale favorise la prise de conscience de vos schémas respiratoires et vous préparera mieux à d'autres exercices de respiration.
Respiration du nez
Bien que certaines personnes respirent la bouche pendant leur sommeil, respirer par le nez est bénéfique pour s'endormir. Sauf si vous êtes congestionné, pratiquez la respiration profonde en utilisant votre nez pour les inhalations et votre bouche pour les expirations. Selon le Dr Marcelle Pick, respirer par le nez stimule votre système nerveux parasympathique et induit une relaxation. La respiration nasale conditionne également votre respiration, filtrant l'air et ajoutant de l'humidité à votre respiration avant qu'elle n'entre dans vos poumons.
Respiration et détente
La relaxation musculaire progressive, ou PMR, est une technique dans laquelle vous contractez et détendez différents groupes musculaires, en commençant par vos pieds et en remontant jusqu'à votre tête. En exagérant, puis en soulageant, la tension, vous pouvez sentir lorsque le muscle est détendu. Il est préférable de faire cet exercice allongé sur le dos, mais si vous êtes congestionné ou mal à l'aise, allongez-vous sur le côté. Commencez avec vos orteils et inspirez par le nez. Maintenez l'inspiration pendant trois secondes et serrez vos orteils. Relâchez vos orteils et expirez par la bouche en même temps. Inspirez à nouveau en fléchissant les pieds. Retenez votre souffle pendant trois secondes. Continuez à respirer, à fléchir et à vous relâcher tout en remontant votre corps vers vos mollets, vos cuisses, etc.
Respirer avec visualisation
Allongez-vous sur le dos avec vos bras détendus à vos côtés. Prenez une inspiration complète par le nez et maintenez-la pendant trois secondes. Relâchez lentement votre respiration par la bouche. Lorsque vous relâchez votre souffle, imaginez que l'attraction gravitationnelle a augmenté de 1% et laissez votre corps s'enfoncer dans le lit.
Inspirez à nouveau et, à chaque libération, laissez votre corps s'enfoncer plus profondément dans le lit. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration et la lourdeur de vos membres. Si vous commencez à vous endormir, ne vous battez pas; lâchez simplement la respiration et commencez à respirer normalement.
