Les tendances actuelles du régime amaigrissant considèrent les glucides comme malsains car ils peuvent favoriser la prise de poids. Ceci est soutenu par une variété de régimes faibles en glucides et riches en graisses qui ont montré des avantages pour la santé, y compris la perte de poids, grâce à la réduction de l'apport en glucides. Bien que ces régimes présentent divers avantages, il est possible de consommer un régime riche en glucides et de mener une vie saine.
La consommation de glucides dans votre alimentation
Selon la Mayo Clinic, basée sur les directives diététiques pour les Américains, les personnes qui suivent un régime de 2000 calories devraient consommer entre 225 et 325 grammes de glucides chaque jour. Cela représente entre 45 et 65% des calories.
La Food and Drug Administration répertorie la valeur quotidienne (DV) pour les glucides à 300 grammes par jour. Si vous consommez les 2000 calories standard par jour, vous consommeriez également 50 grammes de protéines et 65 grammes de matières grasses. Cela signifie que la FDA recommande de consommer un régime composé de 60 pour cent de glucides, 10 pour cent de protéines et 30 pour cent de matières grasses.
Régime standard vs régime riche en glucides
Comme son nom l'indique, un régime riche en glucides incorpore une plus grande proportion de glucides dans votre alimentation quotidienne. Ce montant peut varier considérablement mais commence à environ 64 à 65 pour cent. Les régimes riches en glucides peuvent être sains ou malsains en fonction de votre apport calorique et de la façon dont votre consommation de macronutriments est répartie.
Une alimentation saine et riche en glucides augmente généralement l'apport en glucides mais réduit l'apport en protéines et en lipides et réduit la consommation globale de calories. Les régimes alimentaires riches en glucides, comme le régime d'Okinawa, sont connus pour augmenter la consommation de glucides jusqu'à 85% tout en réduisant la consommation d'autres macronutriments.
Régimes malsains ou sains riches en glucides
Les régimes malsains riches en glucides augmentent la teneur en glucides et peuvent également augmenter l'apport en graisses. Ils peuvent ou non diminuer l'apport en protéines. Étant donné que les glucides et les lipides sont déjà les principaux composants d'un régime alimentaire standard, pour augmenter la quantité de ces macronutriments, vous augmenteriez également probablement la consommation globale de calories.
Les risques liés aux régimes malsains riches en glucides varient car ils impliquent généralement la consommation de glucides raffinés ou transformés. Les aliments préparés avec des glucides raffinés et transformés sont généralement préparés avec plus de matières grasses. Le plus souvent, les graisses de ces aliments sont des graisses saturées et trans malsaines, qui sont associées à différents problèmes de santé.
Les régimes alimentaires riches en glucides peuvent avoir une teneur en glucides qui varie d'environ 64% de votre alimentation quotidienne à 85% de votre alimentation. Il a été démontré que ces régimes favorisent la perte de poids, inversent les maladies du foie et réduisent les problèmes de santé lorsqu'ils sont consommés à long terme. Ils se concentrent généralement sur la consommation d'aliments faibles en gras et riches en glucides comme les glucides complexes et les fruits et légumes riches en fibres.
Macros diététiques riches en glucides
Les régimes comme ceux-ci ont des ratios de macronutriments comme 64 pour cent de glucides, 18 pour cent de protéines et 18 pour cent de matières grasses: consommer de tels régimes avec des calories légèrement réduites (1881 calories par jour) peut vous aider à perdre du poids, à réduire la graisse corporelle et à réduire les concentrations de l'hormone dérivée des adipocytes l'adiponectine. Des niveaux réduits d'adiponectine impliquent une inflammation réduite et une amélioration des réponses à l'insuline.
Les régimes plus riches en glucides peuvent avoir des ratios comme 85 pour cent de glucides, 9 pour cent de protéines et 6 pour cent de matières grasses: consommer des régimes comme ceux-ci tout en réduisant la consommation quotidienne de calories a eu des effets très positifs sur la santé à long terme. Ce ratio de macronutriments, connu sous le nom de rapport de 1 à 10 protéines / glucides, est associé à une durée de vie plus longue et à moins de maladies liées à l'âge que la moyenne.
Notamment, alors que ces régimes riches en glucides modifient les ratios de macronutriments, l'apport en protéines ne descend jamais en dessous de 5%. C'est important car l'apport en protéines en dessous de cette quantité est considéré comme malsain et peut entraîner une perte de masse musculaire.
Aliments dans les régimes malsains riches en glucides
Les mauvais régimes riches en glucides sont l'un des types les plus courants de régimes malsains consommés dans le monde. Les régimes sont généralement constitués de céréales raffinées, comme le pain blanc et les pâtes, et des aliments transformés, comme la pizza, les hot-dogs, les charcuteries et les plats cuisinés. Les régimes malsains comprennent également des aliments avec des sucres ajoutés; les fast-foods et les aliments frits, comme les frites et le poulet frit; et la malbouffe, comme les frites et les bonbons.
Bon nombre de ces aliments peuvent être consommés avec modération. Cependant, lorsqu'ils sont consommés trop souvent, ces aliments malsains et riches en glucides peuvent augmenter le risque de problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Ils sont également liés à la prise de poids et à l'obésité. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l'obésité peut également causer des problèmes, notamment:
- Difficulté à concevoir et autres problèmes gynécologiques
- Maladie de la vésicule biliaire
- Augmentation de la pression artérielle
- Augmentation du cholestérol
- Risque accru d'AVC
- Risque accru de divers types de cancers
- Augmentation des niveaux de triglycérides
- Maladie du foie
- Arthrose et autres problèmes articulaires
- Problèmes respiratoires, comme l'apnée du sommeil
Choisir une alimentation malsaine ou saine
Beaucoup de gens sont conscients des risques associés à un régime malsain riche en glucides. Pourtant, environ un Américain sur trois consomme des produits de restauration rapide chaque jour. Étant donné que de nombreuses écoles et lieux de travail ont plusieurs points de restauration rapide à distance de marche, ce n'est pas surprenant. La malbouffe et les produits de restauration rapide sont extrêmement accessibles.
Même lorsque les gens veulent choisir des aliments sains, ces produits ont tendance à être plus chers. Une étude de 2014 dans la revue PLOS ONE a montré que les aliments sains sont systématiquement plus chers que les aliments malsains depuis 2002. En fait, les aliments sains se sont avérés trois fois plus chers que les aliments malsains.
Selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Sociological Science, cette différence de coût joue un rôle majeur dans les régimes alimentaires malsains, en particulier dans les milieux socioéconomiques. Les familles à faible revenu ont tendance à acheter fréquemment de la malbouffe et des produits de restauration rapide en raison de l'abordabilité de ces produits. La malbouffe et la restauration rapide sont non seulement moins chères que les aliments sains, mais constituent un moyen accessible et abordable pour les familles à faible revenu de traiter ou de récompenser leurs enfants.
Accessibilité des aliments sains riches en glucides
Beaucoup de ces problèmes signifient que des régimes alimentaires sains et riches en glucides ne sont pas réalisables pour une personne moyenne. Heureusement, à mesure que les régimes à base de plantes deviennent plus populaires, les aliments végétaliens et végétariens deviennent plus accessibles et abordables.
Ces aliments peuvent aider à fournir aux gens des produits riches en glucides plus sains lorsqu'ils sont en déplacement. Cependant, ne considérez pas automatiquement que tous les aliments végétaliens et végétariens sont sains. Ils peuvent également être préparés avec des ingrédients transformés et raffinés.
