L'un des aspects les plus difficiles de perdre du poids et de le garder est de ne pas céder à la faim et aux fringales quand ils frappent. Heureusement, la poudre de protéines est là pour vous aider. Découvrez comment préparer les meilleures recettes de poudre de protéines hypocaloriques pour vous rassasier.
Pointe
L'ajout de poudre de protéines à votre alimentation peut être une stratégie efficace pour aider à la fois à perdre du poids et à gagner du muscle maigre. Pour perdre du poids, concentrez-vous sur l'obtention d'une grande quantité de protéines dans votre alimentation et gardez des calories faibles en mélangeant des poudres de protéines avec des ajouts sains comme les fruits, les légumes et les glucides faibles en gras.
Avantages de perte de poids de poudre de protéine
La poudre de protéines hypocalorique offre aux utilisateurs une variété d'avantages pour la santé. L'un des principaux avantages des poudres de protéines telles que la poudre de protéines de lactosérum est qu'elles peuvent vous aider à perdre efficacement de la graisse et à développer des muscles solides et maigres.
Une étude publiée en janvier 2016 dans Sports Medicine a montré que la consommation de poudre de protéine de lactosérum contribuait à augmenter la masse maigre et à favoriser la prise de masse sans gras. Les participants qui ont pris de la poudre de protéine de lactosérum ont également constaté une amélioration de la force. Ces résultats se sont démarqués, en particulier lorsque les participants ont également pris de la créatine.
La protéine elle-même est essentielle pour perdre du poids et maintenir un poids santé. Une étude de juin 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'un régime riche en protéines, en particulier celui dans lequel des repas complets contenaient 25 à 30 grammes de protéines, un meilleur appétit, une gestion du poids corporel et des facteurs de risque cardiométaboliques.
Les facteurs de risque cardiométaboliques comprennent des éléments tels que l'obésité, le mauvais cholestérol et les lipides sanguins ou les triglycérides. En bref, manger beaucoup de protéines au lieu du sucre, des glucides et des graisses va vous aider. Pas seulement en perdant du poids, mais aussi en améliorant votre santé globale.
Les poudres de protéines peuvent également vous inciter à perdre du poids, en vous aidant à rester rassasié ou plein. Une étude d'octobre 2018, publiée dans le Journal of Dairy Science , a révélé que la consommation de protéines de lactosérum et de caséine pour le petit déjeuner aidait les utilisateurs à gérer la glycémie et la satiété.
Cela étant dit, la poudre de protéines n'est pas la seule solution. En fait, une étude d'août 2017 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de suppléments de protéines comme le lactosérum ou le soja ne faisait pas beaucoup de différence sur la gestion du poids par rapport à la consommation de protéines régulières trouvées dans une alimentation bien équilibrée - comme viandes maigres, œufs, fruits de mer ou légumineuses.
Une étude de février 2019 publiée dans Annals of Nutrition & Metabolism a révélé qu'un régime riche en protéines et en calories aidait les personnes âgées obèses à perdre du poids, à développer leur masse musculaire et à perdre de la graisse. En bref, que vous vous concentriez sur les poudres de protéines ou que vous mangiez simplement des aliments entiers, vous pouvez atteindre une perte de poids et une gestion du poids grâce à un régime riche en protéines.
Poudres de protéines hypocaloriques
Pour vous assurer que vous choisissez la bonne poudre de protéines hypocaloriques, la première chose à faire est toujours de lire l'étiquette. Certaines poudres de protéines contiennent des ajouts indésirables, comme des calories supplémentaires, du sucre, de la caféine ou même des produits chimiques, selon Harvard Health. Choisissez des poudres de protéines qui sont des protéines pures, sans calories et sucre supplémentaires.
Recherchez les poudres de protéines qui contiennent environ 20 à 30 grammes de protéines par cuillère. Bien qu'il existe une grande variété de différents types de poudres de protéines, y compris des protéines animales et végétales, essayez de vous concentrer sur celles qui sont des protéines complètes et contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Certaines des meilleures poudres de protéines comprennent le lactosérum, la caséine et les œufs - qui sont d'origine animale - et les poudres de protéines de pois, de chanvre et de soja pour les végétaliens et les végétariens. En savoir plus sur chaque type de poudre de protéines pour voir comment elle peut compléter vos objectifs de fitness.
La poudre de protéine de lactosérum, qui provient de produits laitiers comme le lait et le fromage, est peut-être la poudre de protéine hypocalorique la plus populaire sur le marché. Une étude d'août 2017 publiée dans Clinical Nutrition a révélé que la protéine de lactosérum peut diminuer l'appétit à court et à long terme, ce qui facilite le report ou la prévention des collations et évite l'apport calorique supplémentaire.
Choisissez une protéine de lactosérum à faible teneur en calories et mélangez-la avec des bananes, du beurre d'amande ou d'autres fruits dans un mélangeur. Cela peut être un excellent petit déjeuner ou un repas avant l'entraînement.
La protéine de caséine est similaire à la protéine de lactosérum hypocalorique et provient du lait. La caséine est à digestion lente, ce qui signifie que les acides aminés qu'elle fournit vous mettent du temps à être absorbés par votre corps. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps et serez moins susceptible d'atteindre une collation inutile.
La protéine de soja est en fait l'une des rares poudres de protéines à base de plantes qui est une «protéine complète», ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels. Le soja est une protéine de haute qualité qui est utile pour les végétaliens qui doivent s'assurer qu'ils obtiennent tous les acides aminés dont ils ont besoin.
Une étude de mai 2018 publiée dans Obesity Science and Practice a révélé que l'incorporation de protéines de soja dans un régime riche en protéines pourrait aider à perdre du poids et à améliorer la composition corporelle ainsi que la santé cardiométabolique. En bref, l'ajout de protéines de soja à votre alimentation peut vous aider à gérer votre poids au fil du temps.
L'une des poudres de protéines végétales les plus populaires est la protéine de pois, qui provient des pois. La poudre de protéines de pois est présentée pour son utilité en tant que grande source de protéines, sans les problèmes digestifs liés aux protéines de lactosérum, car de nombreuses personnes sont allergiques au lactosérum.
Heureusement, la recherche a montré que les protéines d'origine végétale peuvent être tout aussi efficaces pour vous rassasier que les protéines d'origine animale. Une étude publiée en janvier 2018 dans Nutrients a révélé que la consommation de protéines végétales comme les fèves et les pois cassés fournissait aux gens la même quantité d'énergie et de satiété que les protéines animales comme le veau, le porc et les œufs.
Conseils pour garder les calories basses
Il est également important de savoir à quel moment vous consommez vos boissons protéinées à faible teneur en calories. Selon une étude de juin 2018 publiée dans Nutrition Reviews , la consommation de poudre de protéines avec les repas était plus efficace pour promouvoir la masse maigre, ainsi que pour réduire les graisses, que manger des boissons protéinées en poudre entre les repas ou comme collation. En fait, la consommation de poudre de protéines entre les repas était en fait associée à une prise de poids.
Pour tirer le meilleur parti de la poudre de protéines, combinez-la avec des aliments entiers sains et faibles en gras qui peuvent vous fournir toute la gamme de nutriments dont votre corps a besoin. Des protéines supplémentaires, comme le beurre d'amande ou le lait, peuvent augmenter la charge protéique de vos shakes.
L'avoine, par exemple, est l'un des grains les plus riches en nutriments, contenant beaucoup de fibres, de nombreuses vitamines et même une bonne quantité de protéines. Ils sont populaires pour les culturistes car ils rétablissent les niveaux de glycogène après une séance d'entraînement et donnent une sensation de satiété, ils pourraient donc être un excellent ajout à vos boissons protéinées pour réduire la faim.
Combiner une boisson protéinée avec un petit-déjeuner bien équilibré, avec des œufs, de l'avocat et des fruits, pourrait également être un excellent moyen de vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée et d'alimenter vos séances d'entraînement. Vous constaterez que les poudres de protéines hypocaloriques, en combinaison avec des aliments entiers, peuvent être le meilleur moyen de perdre du poids.
