Pois chiches? Pois chiches? Le nom que vous donnez aux petites légumineuses rondes, brun clair avec une texture crémeuse et noisette dépend simplement de l'endroit où vous vivez. Bien qu'ils soient originaires du Moyen-Orient, les gens du monde entier les consomment plus que toute autre légumineuse, selon l'Université d'Arizona. Les bienfaits nutritionnels des pois chiches proviennent de la richesse en protéines qu'ils offrent ainsi que de leur excellente teneur en fibres, minéraux et vitamines.
Calories dans Pois chiches
Une portion de légumineuses cuites, y compris les pois chiches, est une demi-tasse. Les pois chiches que vous cuisinez à partir de légumineuses séchées diffèrent légèrement dans leur contenu nutritionnel que ceux que vous achetez en conserve.
Une portion de pois chiches cuits à partir de zéro offre 135 calories, tandis que la même quantité provenant d'une boîte contient 105 calories. Ces quantités équivalent respectivement à 7 ou 5 pour cent de la DV pour les calories si vous suivez un régime de 2000 calories.
Lorsque vous réduisez en purée les pois chiches et les combinez avec de l'ail, du jus de citron, de l'huile d'olive et une pâte de sésame appelée tahini , vous créez du houmous. La portion de cette tartinade, généralement consommée comme collation, est de seulement 2 cuillères à soupe et fournit 54 calories.
Protéine dans les pois chiches
Votre corps a besoin de la protéine macronutriment pour construire les muscles et autres tissus. Les sources animales fournissent les plus grandes quantités de protéines, mais elles contiennent également des graisses saturées, ce qui vous expose au risque de maladie cardiaque en cas de consommation excessive. La recommandation pour les protéines est de 46 grammes par jour pour les femmes et 56 pour les hommes; les personnes plus actives ou celles qui ont besoin de développer leurs muscles peuvent en demander plus, explique Harvard Health Publishing.
Les haricots et les légumineuses, y compris les pois chiches, offrent une bonne source alternative de protéines, que vous soyez végétarien ou que vous essayiez simplement de réduire votre consommation de viande. Une demi-tasse de pois chiches cuits vous donne environ 8 grammes de protéines, soit 15 pour cent de la DV, tandis que les pois chiches en conserve offrent un peu moins, avec environ 6 grammes. Dans le même temps, ces portions ne fournissent qu'une trace de graisses saturées.
L'houmous fournit également des protéines, mais beaucoup moins - vous obtiendrez entre 1 et 2 grammes dans une portion de 2 cuillères à soupe.
Protéines incomplètes dans les pois chiches
Vous avez peut-être entendu l'avertissement que la plupart des aliments d'origine végétale ne fournissent pas de protéines «complètes» - c'est-à-dire tous les acides aminés essentiels en une seule portion - comme les aliments d'origine animale. Alors que les aliments à base de quinoa et de soja fournissent tous les acides aminés, les pois chiches et autres légumineuses n'en fournissent pas.
Ne laissez pas ce fait vous effrayer d'embarquer pour des journées sans viande ou un régime végétarien ou végétalien. Les protéines complémentaires sont celles qui fournissent tous les acides aminés essentiels, par exemple le houmous et le pain pita ou les haricots noirs et le riz.
Même s'ils ont bon goût ensemble, vous n'avez pas nécessairement à manger ces aliments complémentaires au même repas. En incorporant une variété de céréales, noix, haricots, graines et légumes à votre régime quotidien, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin au cours de votre journée, mais pas en une seule séance.
Fibre dans les pois chiches
Au-delà de leurs protéines, un autre avantage des pois chiches est leur teneur élevée en fibres. Les fibres sont une partie non digestible des aliments végétaux qui traversent votre système digestif relativement intacte, gardant vos selles régulières et éliminant les bactéries. Ces deux fonctions peuvent aider à prévenir les affections du côlon comme la maladie diverticulaire.
En seulement une portion de pois chiches cuits, vous obtiendrez 25 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour les fibres, tandis que les pois chiches en conserve fournissent 19 pour cent. Même une petite portion de houmous contribue 4 pour cent de la DV pour les fibres à votre alimentation.
Non seulement les fibres détiennent des avantages pour la santé digestive, mais, selon Harvard Health Publishing, elles peuvent également aider à prévenir le syndrome métabolique - un ensemble de conditions qui incluent l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, l'hyperglycémie, les triglycérides élevés et l'excès de graisse abdominale.
Le syndrome métabolique vous expose à un risque de maladie cardiovasculaire. De nombreux Américains n'ont pas assez de fibres dans leur alimentation, donc l'ajout de pois chiches avec d'autres légumineuses et légumes peut aider à augmenter l'apport.
Nutrition et gestion du poids des pois chiches
Les fibres alimentaires et les protéines des pois chiches contribuent toutes deux à une sensation globale de satiété. Les aliments riches en protéines ou en fibres prennent plus de temps à être digérés par l'organisme, et lorsque vous mangez des aliments en contenant, vous ressentez une plus grande satiété et une diminution du désir de trop manger. Ceci, à son tour, favorise la perte et la gestion du poids.
Les aliments d'origine animale peuvent fournir beaucoup de protéines, mais ils ne contiennent pas l'avantage supplémentaire des fibres. La combinaison de ces deux nutriments rassasiants dans les pois chiches et autres légumineuses les distingue dans la lutte contre le surpoids ou l'obésité.
Par rapport aux personnes qui ne participent pas aux pois chiches et au houmous, celles qui le font sont 53% moins susceptibles d'être obèses; 43 pour cent moins susceptibles d'être en surpoids; et 48 pour cent moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale, selon un article publié dans le Journal of Nutrition & Food Sciences en 2014.
Un poids corporel inférieur est associé à une diminution du risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques, rapportent les auteurs d'une revue publiée dans les Annals de la New York Academy of Sciences en 2017.
Minéraux dans les pois chiches
Les protéines et les fibres des pois chiches ne sont que le début de leurs bienfaits nutritionnels. Alors que les pois chiches et le houmous en conserve offrent de petites quantités de minéraux, la cuisson des pois chiches à partir de légumineuses séchées vous offre une richesse de ces micronutriments.
À noter, dans une portion de pois chiches cuits, vous obtiendrez 13 pour cent de la DV pour le fer, un oligo-élément nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang. Pour que votre corps absorbe le fer, vous devez manger des aliments qui en contiennent avec de la vitamine C. L'association de pois chiches avec des tomates, des poivrons ou du jus de citron remplit la facture.
Les pois chiches cuits fournissent également de riches quantités d'autres minéraux, comme 11% de la DV pour le phosphore, 12% pour le zinc, 32% pour le cuivre et 37% pour le manganèse. Le phosphore construit des os et des dents sains, tandis que le zinc soutient votre sens du goût et aide à la cicatrisation des plaies. Le cuivre et le manganèse comprennent de nombreuses enzymes dans le corps.
Pois chiches et folates
Les pois chiches contiennent une variété de vitamines, mais ces légumineuses sont surtout connues pour apporter une excellente quantité de folate à votre alimentation. Dans une demi-tasse de pois chiches cuits, vous obtiendrez 36 pour cent de la DV pour ce nutriment; dans une portion de conserve, le montant descend à 8 pour cent. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent 4 pour cent de la DV.
Le corps utilise de l'acide folique, l'une des vitamines B, pour fabriquer l'ADN et pour la division cellulaire. En raison de son rôle dans la fabrication de matériel génétique, le folate est un nutriment particulièrement important pour les femmes et les filles en âge de procréer; une carence peut provoquer des malformations congénitales fœtales.
Nutrition et santé globale des pois chiches
La consommation de pois chiches et de houmous a des liens avec une bonne santé en général, selon l'article du Journal of Nutrition & Food Sciences. Les auteurs ont examiné les données de l'Enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition, 2003-2010, et ont déterminé que les personnes qui mangeaient une quantité quotidienne de pois chiches ou de houmous avaient une meilleure qualité alimentaire globale, avec une teneur en nutriments plus élevée, que celles qui n'en mangeaient pas.
En plus d'avoir une meilleure gestion du poids et des indices de masse corporelle inférieurs, ceux qui mangeaient des pois chiches ou du houmous quotidiennement avaient un taux de cholestérol sanguin plus bas et étaient 51% moins susceptibles d'avoir un taux de glucose élevé que ceux qui ne consommaient pas ces aliments. C'est une bonne nouvelle pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Un article publié dans la revue Nutrients en 2016 a révélé que le houmous a une valeur nutritionnelle beaucoup plus élevée que d'autres collations. Les auteurs ont classé le houmous comme ayant le rapport nutriments / calories le plus élevé de toutes les trempettes et tartinades les plus populaires, y compris la salsa, le beurre d'arachide et même d'autres trempettes de haricots. Si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, vous obtiendrez le plus grand coup nutritionnel pour vos calories lorsque vous choisissez le houmous comme collation.
Préparez les pois chiches secs
La cuisson des pois chiches à partir de légumineuses séchées offre les avantages les plus nutritifs, mais elle prend également plus de temps que l'ouverture d'une boîte. Vous pouvez faire bouillir ou faire cuire les pois chiches sous pression pour les avoir sous la main pour les repas et les collations.
En cas d'ébullition, couvrir chaque tasse de pois chiches séchés avec 4 tasses d'eau froide. Faire tremper les haricots pendant la nuit; égoutter et ajouter de l'eau fraîche. Porter à ébullition l'eau et les pois chiches; puis baissez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que les haricots ramollissent. Cela prend environ 90 minutes. Égoutter à nouveau puis incorporer les pois chiches cuits dans une variété de plats froids et chauds.
Façons d'apprécier les pois chiches
Les pois chiches sont délicieux servis froids en salade. Essayez de les mélanger avec de la feta ou du fromage de chèvre, de l'oignon rouge, de l'huile d'olive, du vinaigre de riz, du cumin et du curcuma pour le déjeuner ou servez le mélange sur des légumes verts avec du pain pita pour un dîner léger.
La texture des pois chiches résiste bien aux hamburgers végétariens. Réduisez en purée avec l'oignon, la poudre de chili et un peu de bouillon de légumes, puis ajoutez les flocons d'avoine pour les maintenir ensemble. Cuire les hamburgers et servir sur un pain de blé entier avec une vinaigrette au tahini ou une tranche de cheddar fort.
Ces haricots ajoutent des protéines aux plats végétariens copieux, comme le minestrone, et ils se marient bien dans les soupes contenant de la patate douce et du chou frisé. Optez pour une saveur indienne en faisant du chana masala, un plat qui combine des pois chiches avec des tomates, des oignons et des épices au cari et qui est servi sur du riz.
Pour un autre repas, réduire en purée les pois chiches à l'ail et à l'oignon pour faire des beignets de pois chiches appelés falafels . Le falafel est généralement frit, alors pour une version plus saine, badigeonnez les beignets d'huile d'olive et faites-les cuire au four. Servez-les sur des légumes verts ou du couscous ou en rondelles de pain pita de blé entier avec des tomates, de la laitue et une sauce au yaourt et au concombre.
Vous pouvez faire votre propre houmous en un clin d'œil et contrôler les ingrédients. L'utilisation d'ail, d'huile d'olive, de jus de citron et de tahini fait un houmous standard. Vous pouvez également réduire les haricots en purée avec des arômes comme des flocons de piment rouge, du persil, de l'ail écrasé ou même des betteraves cuites ou des épinards. Le houmous fabriqué commercialement peut être plus pratique, mais n'oubliez pas de vérifier l'étiquette pour éviter les marques qui contiennent trop de sodium ou d'autres additifs indésirables.
