La tendinite survient lorsqu'un tendon, qui attache le muscle à l'os, devient enflammé par la surutilisation. La tendinite du poignet, également connue sous le nom de maladie de de Quervain, est liée à une surutilisation ou à des mouvements répétitifs tels que la dactylographie. Les exercices du poignet aident à renforcer vos poignets lorsque vous récupérez de l'inflammation. Faites des exercices au poignet après que la douleur initiale a disparu. Si un exercice au poignet vous fait mal, arrêtez immédiatement.
Étirements des poignets
Roulez doucement vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes, puis inversez la direction. Allez aussi loin que possible dans la gamme complète de mouvements, en ressentant l'étirement en même temps. Un autre étirement consiste à tendre une main avec la paume vers le haut et, avec l'autre main, à doucement détendre vos doigts vers l'arrière en direction de votre coude, en ressentant l'étirement à travers votre paume et votre poignet intérieur. Relâchez, puis retournez votre main pour que la paume soit abaissée. Tirez à nouveau doucement vos doigts vers votre coude, en sentant l'étirement sur le dos de votre main et le haut de votre poignet.
Étirement du pouce
Faites un pouce levé d'une main. Avec l'autre main, appuyez doucement sur la base du pouce vers l'avant - ne tirez pas vers l'arrière sur la pointe du pouce. Cet étirement est particulièrement utile si vous tapez ou envoyez régulièrement des SMS sur un appareil sans fil, car les mouvements répétitifs sont une cause de tendinite au poignet.
Exercices de flexion
La flexion du poignet consiste à faire pivoter votre poignet vers le bas afin que votre paume se rapproche de l'intérieur de votre bras. Pour les exercices de flexion, commencez par la main tendue et en ligne avec votre avant-bras, paume vers le bas. Gardez votre avant-bras immobile, abaissez votre main pour que vos doigts se déplacent vers le sol. Allez aussi loin que votre poignet et votre main le permettent sans douleur, puis relevez votre main à la position de départ. Répétez cinq à dix fois.
Exercices d'extension
L'extension du poignet est l'opposé de la flexion du poignet - déplacer votre poignet de sorte que le dos de votre main s'approche du haut de votre bras. Les exercices d'extension du poignet commencent dans la même position que les exercices de flexion du poignet. Gardez toujours votre avant-bras immobile, levez la main pour que vos doigts se dirigent vers le plafond. Allez le plus loin possible sans douleur, puis revenez à la position de départ. Répétez cinq à dix fois.
Exercices de glissement tendineux
HandHealthResources.com recommande des exercices de glissement des tendons - non pas pour renforcer la force, mais pour améliorer la lubrification des tendons pour une plus grande liberté de mouvement. Commencez avec une main plate. Touchez le bout de vos doigts vers le haut de votre paume - ou aussi près que possible - puis relâchez. Touchez le bout de vos doigts au centre de votre paume, puis relâchez. Ensuite, touchez le bout de vos doigts vers le bas de votre paume et relâchez. Pour votre pouce, retirez-le de votre paume comme si vous faisiez de l'auto-stop, puis essayez de toucher la base de votre petit doigt. Faites tout cela lentement et doucement et répétez jusqu'à 10 fois.
