La plupart des régimes amaigrissants recommandent de consommer de grandes quantités de fruits et légumes. Une étude publiée dans le numéro de septembre 2015 de la revue PLoS Medicine a montré que les personnes qui mangeaient des portions accrues de légumes et de fruits riches en fibres et sans féculents pendant quatre ans avaient perdu du poids. Aucun fruit ou légume, ni aucun autre aliment, d'ailleurs, ne peut réellement brûler les graisses de votre corps; ce n'est pas ainsi que fonctionne la perte de graisse. Mais, les fibres et les nutriments contenus dans les légumes et les fruits les rendent précieux pour votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids.
Comment votre corps perd de la graisse
La perte de graisse se produit lorsque votre corps détecte une pénurie d'énergie entre les calories consommées et brûlées. Les cellules adipeuses stockent l'énergie sous forme de triglycérides. Avant que cette matière grasse puisse être utilisée comme énergie, elle doit être décomposée en ses parties: le glycérol et les acides gras. Il s'agit d'un processus biochimique complexe qu'aucun aliment ne peut produire.
Manger moins et bouger plus crée le déficit calorique nécessaire à votre corps pour brûler les graisses. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine. Les fruits et légumes vous aident à créer ce déficit lorsque vous les utilisez pour remplacer des aliments transformés plus caloriques tels que les sucreries et les grignotines.
Par exemple, tremper des bâtonnets de carottes et du poivron rouge dans de la salsa au lieu de croustilles de tortilla. Les carottes ont seulement 50 calories par tasse et le poivre 29 calories, tandis que les croustilles de tortilla contiennent 132 calories par once - soit environ 13 croustilles. Si vous enregistrez avec succès seulement 100 calories par jour avec ce type de stratégie, vous pouvez perdre plus de 10 livres en un an.
Les fibres contenues dans les produits digèrent lentement et vous aident à vous sentir rassasié, ce qui facilite la réduction des calories sans se sentir extrêmement privé. Une étude d'avril 2008 publiée dans Nutrition Research a montré qu'un apport plus élevé en fibres provenant des fruits et légumes est en corrélation avec une plus grande perte de poids.
Légumes pour perdre du poids
Un numéro de juillet 2014 de l'European Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui mangeaient des portions accrues de légumes dans le cadre d'un régime hypocalorique perdaient plus de poids et déclaraient une plus grande satisfaction après trois mois par rapport aux personnes qui limitaient leur consommation de produits.
Énumérer seulement cinq légumes qui favorisent la perte de graisse est presque impossible, car la plupart sont précieux pour votre alimentation. Certains légumes frais offrent plus de nutriments que d'autres et sont cependant plus bénéfiques pour un plan de perte de poids. Lorsque vous avez le choix, évitez la laitue iceberg et les concombres et optez plutôt pour des options vertes plus foncées. Les variétés richement colorées telles que le chou frisé, les jeunes épinards et le brocoli contiennent généralement plus de fibres et de phytonutriments.
Le vert n'est pas la seule couleur à privilégier lors du choix des légumes. L'aubergine violette, le chou-fleur blanc et les poivrons rouges fournissent des antioxydants essentiels et des fibres de remplissage. Prenez également de la courge d'hiver jaune ou des patates douces à plusieurs repas chaque semaine.
Fruits pour perdre du poids
Les fruits constituent une collation supérieure par rapport aux options junky telles que les pâtisseries, les barres de céréales, les mélanges de collations et les jus. Des fruits entiers et frais vous font mâcher, vous avez donc l'impression d'avoir consommé quelque chose de substantiel. Comme pour les légumes, optez pour une variété de couleurs. Les baies violettes et rouges, les pommes vertes, les poires jaunes, les agrumes et les fruits à noyau - comme les prunes et les pêches - offrent beaucoup de nutriments.
Une étude publiée dans un numéro d'Appetite de septembre 2008 a montré que manger 200 calories de fruits par jour dans le cadre d'un régime énergétique restreint aidait les femmes à perdre du poids par rapport aux femmes qui mangeaient le même régime énergétique restreint mais ajoutaient les 200 calories provenant des cookies.
Les fruits riches en calories, comme les bananes et les papayes, sont plus denses en calories, alors assurez-vous d'en tenir compte dans votre apport total. Évitez toutefois les fruits secs et en conserve lorsque vous essayez de perdre du poids. Les versions séchées ont leurs calories concentrées en petites portions, et les versions en conserve contiennent souvent du sirop de sucre.
En général, les fruits ont environ trois fois plus de calories que les légumes aqueux non féculents. Donc, trop de portions par jour peuvent s'additionner et vous faire dépasser votre objectif calorique - et diminuer votre perte de graisse - si vous ne faites pas attention.
Le pouvoir de la capsaïcine
Quelques fruits et légumes ont des qualités qui augmentent progressivement votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories, augmentant ainsi votre déficit calorique. Les piments forts contiennent un composé appelé capsaïcine, qui accélère la vitesse à laquelle votre corps subit les processus requis pour oxyder ou brûler les graisses.
Souvent, lorsque vous diminuez votre apport calorique, votre corps réduit naturellement votre métabolisme au repos - ou la quantité de calories et de graisses que vous brûlez pour survivre - afin de conserver l'énergie. Dans une étude de juillet 2013 dans PLoS One, les chercheurs ont découvert que lorsque les participants réduisaient leur apport calorique de 25%, ils n'avaient vraiment qu'un déficit de 20, 5% en raison de ces processus métaboliques compensatoires.
Les personnes à la diète qui ont reçu une dose de capsaïcine à chaque repas avaient des métabolismes qui continuaient de brûler à un rythme normal, malgré la restriction calorique de 25 pour cent. Dans cette étude de 24 heures, les participants n'ont pas connu une plus grande combustion des graisses, mais la baisse de la combustion des graisses qui se produit inévitablement lorsque vous réduisez les calories semble avoir diminué chez ceux qui ont consommé de la capsaïcine.
Avantages des gras monoinsaturés
Une graisse monoinsaturée, lorsqu'elle est consommée à la place de la graisse saturée, a également le potentiel d'augmenter légèrement votre métabolisme, a rapporté une étude de février 2013 dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Peu de fruits et légumes contiennent des quantités notables de ce ou de tout gras, à l'exception des olives et des avocats.
Les avocats soutiennent la gestion du poids aussi efficacement que les autres fruits et légumes, a rapporté une revue publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition en mai 2013. Bien sûr, en raison de la charge calorique plus élevée des olives et des avocats, assurez-vous de conserver vos portions à un minimum et comptez les calories dans votre apport total quotidien. Trop de nourriture peut vous faire manger trop de calories et empêcher la perte de graisse.
