Bien que vous puissiez ressentir une certaine douleur après avoir pratiqué le yoga, les avantages du renforcement et de l'étirement de la colonne vertébrale entraîneront moins de maux de dos à long terme. Mark Giubarelli, professeur de yoga Vinyasa, rappelle aux étudiants souffrant de maux de dos de commencer lentement en commençant par des postures douces et en écoutant leur corps. Être trop agressif peut aggraver vos maux de dos plutôt que de les soulager.
Courbures avant
Julie Gudmestad, physiothérapeute diplômée et professeur certifiée de yoga Iyengar, entend fréquemment les plaintes de maux de dos d'étudiants de yoga qui pratiquent des virages profonds vers l'avant sans aborder l'alignement. Dans les virages en position assise vers l'avant, des ischio-jambiers serrés conduisent le bassin à basculer vers l'arrière et le dos à arrondir, exerçant une pression excessive sur les disques. La modification des virages assis vers l'avant en utilisant des sangles pour atteindre les pieds et une couverture ou un bloc sous les hanches pour soulever le bassin atténue cette tension. Les blocs doivent être utilisés sous les mains pour les virages en avant pour maintenir un alignement correct. Les virages vers l'avant se concentrent sur l'allongement de la colonne vertébrale et la libération des ischio-jambiers. La colonne vertébrale reste longue et étendue et ne doit pas être arrondie. Gudmestad demande aux élèves d'allonger les ischio-jambiers avec des poses en décubitus dorsal - poses effectuées sur le dos - avant de travailler sur des virages debout ou assis vers l'avant.
Renforcer les abdominaux
La force de base est souvent recommandée pour prévenir et soulager les maux de dos. Cependant, Gudmestad note que lorsque les muscles abdominaux sont développés sans renforcer simultanément les longs muscles du dos, plus de maux de dos s'ensuivent. Au fil du temps, ce déséquilibre des muscles du tronc augmente le risque de blessures au dos. Vous pouvez éviter cela en équilibrant votre travail abdominal avec des renforcements doux pour le dos tels que Cobra et Sphinx.
Poses debout
Giubarelli avertit les étudiants de yoga souffrant de douleurs dans l'articulation sacro-iliaque d'être prudents avec les poses debout. Des poses debout intenses peuvent causer plus de douleur. Il suggère de tenir les poses debout légèrement et de modifier les poses au besoin. Les poses à une jambe mettent plus de poids d'un côté de l'articulation, ce qui peut également augmenter le stress et la douleur.
Posture
La posture globale dans la vie quotidienne ainsi que pendant la pratique du yoga a un impact sur la santé de la colonne vertébrale. Tendre les épaules, arrondir la colonne vertébrale et cambrer excessivement le bas du dos peuvent tous entraîner des maux de dos dans votre pratique du yoga. Giubarelli dit qu'une bonne posture grâce à votre pratique aidera à soulager votre douleur et à prévenir d'autres blessures. Qu'elle soit assise ou debout, la colonne vertébrale doit être longue, les épaules en arrière et en bas, le menton légèrement tiré vers le cou, les muscles du ventre engagés et le coccyx tendu doucement vers le sol.
Recherche
Alors que la mauvaise pratique des postures de yoga peut entraîner plus de maux de dos, l'utilisation thérapeutique du yoga fait exactement le contraire. Les recherches menées par la Harvard Medical School se sont concentrées sur l'intervention du yoga pour le soulagement des maux de dos, en utilisant spécifiquement la pratique du yoga Iyengar avec un fort accent sur l'alignement et l'utilisation d'accessoires de soutien. Les résultats publiés dans Harvard Health Publications indiquent que les personnes souffrant de lombalgie chronique qui pratiquent quotidiennement le yoga ont connu "une réduction de 29% de l'incapacité fonctionnelle, une réduction de 42% de la douleur et une réduction de 46% des symptômes dépressifs" par rapport au témoin non-yoga groupe après 24 semaines. La poursuite d'une pratique régulière de yoga axé sur l'alignement a maintenu les avantages de cette intervention.
