Les triceps sont des muscles en trois parties à l'arrière du haut des bras. Ils se composent des têtes longues, médiales et latérales, qui fonctionnent lorsque vous redressez ou étendez votre bras. Une barre triceps olympique est de forme rectangulaire et elle a deux poignées parallèles au centre pour la préhension. Non seulement cet outil peut travailler les triceps, mais il peut également cibler d'autres parties du haut du corps.
Extension du triceps couché
L'extension du triceps couché est également connue sous le nom de broyeur de crâne. Cet exercice est généralement effectué avec une barre de curling EZ, qui a une poignée ondulée. Lorsque vous utilisez la barre olympique, vos paumes se font face, ce qui met l'accent sur vos triceps. Commencez par vous allonger face vers le haut sur un banc de musculation plat, en tenant la barre directement au-dessus de votre poitrine, les bras complètement étendus. Gardez vos bras immobiles, pliez vos coudes et abaissez la barre à moins d'un pouce de votre front. Poussez la barre vers le haut dans un mouvement régulier et répétez.
Extension des triceps aériens
Une extension du triceps en hauteur est réalisée à partir d'une position debout ou assise. Saisissez les poignées de la barre et maintenez-la directement au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus. Gardez le dos droit et le cœur serré, abaissez la barre derrière votre tête en pliant les coudes. Poussez régulièrement la barre vers le haut et répétez. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de garder vos coudes aussi près que possible de vos oreilles.
Boucles de marteau
Les boucles de marteau travaillent les biceps, qui sont sur le devant des bras. Ce sont des muscles opposés aux triceps. Cet exercice tire son nom de la position de vos mains. Vous tenez les poignées de la barre triceps de la même manière que vous tiendriez les poignées de marteau. Lorsque vous utilisez des haltères pour cet exercice, vos paumes se font face tout au long. Pour commencer, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la barre devant vos cuisses. Gardez le dos droit et le cœur serré, pliez les coudes pour soulever la barre vers votre poitrine. Serrez vos biceps avec force pendant une seconde, abaissez lentement la barre et répétez. Assurez-vous de garder vos bras supérieurs serrés sur vos côtés tout au long de cet exercice et ne balancez pas vos hanches vers l'avant pour un élan.
Élévations avant
Le devant soulève le travail des deltoïdes antérieurs sur le devant des épaules. Celles-ci sont généralement effectuées avec des haltères. L'utilisation de la barre olympique met l'accent sur les muscles de votre avant-bras. Pour commencer, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la barre devant vos cuisses. Gardez votre tronc serré et votre dos droit, soulevez la barre devant votre corps jusqu'à ce qu'elle soit à hauteur de poitrine. Gardez vos bras aussi droits que possible lorsque vous faites cela. Abaissez lentement la barre vers l'avant de vos cuisses et répétez.
Remarque sur la résistance
La barre de triceps pèse environ 20 livres à elle seule. Pour augmenter la résistance, glissez des plaques de poids sur les extrémités et fixez-les avec des colliers. Les plaques de poids varient de 2, 5 à 45 livres.
