Un programme d'entraînement plein d'exercices composés est l'ultime séance d'entraînement paresseuse pour fille (ou homme). Si vous êtes constamment à court de temps et cherchez à maîtriser l'art de faire le moins pour le plus grand bénéfice (coupable!), Les mouvements composés - ceux qui ciblent plus d'un muscle à la fois - méritent une place dans votre arsenal de fitness.
Bien que les exercices composés ne soient pas nécessairement faciles à réaliser, ils sont incroyablement efficaces, réduisant votre temps de gym total. Et oui! Il y a des mouvements qui ciblent votre butin tout en renforçant vos bras. Prenez simplement une paire d'haltères et mettez-vous au travail avec ces cinq mouvements de K. Aleisha Fetters, spécialiste certifiée en force et en conditionnement.
1. Bulgare Split Squat avec Hammer Curl
- Tenez-vous debout avec une position étroite et tenez un haltère dans chaque main à bout de bras, paumes face à vos cuisses.
- Placez votre pied droit sur une boîte basse ou un banc derrière vous, en équilibrant votre poids sur votre pied avant.
- De là, pliez vos genoux et abaissez-vous vers le sol aussi loin que possible, en gardant votre genou avant derrière les orteils.
- Simultanément, enroulez les haltères jusqu'à vos épaules, en gardant vos coudes près de vos côtes et en évitant de balancer vos bras.
- Faites une pause au bas du squat divisé, puis appuyez sur les deux jambes pour remonter pour commencer, en abaissant les haltères.
Pointe
- Gardez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, dit Fetters. Contractez vos muscles abdominaux tout au long et concentrez-vous sur la pression à travers le talon du pied debout pour vraiment engager vos fessiers.
- Si vous voulez tirer encore plus les fessiers, augmentez la distance entre votre pied avant et arrière. Cela rendra l'exercice plus fessier (plutôt que quad).
- Si vous commencez à ressentir une douleur au genou, vous devrez peut-être ajuster votre forme, explique Fetters. Charnière vers l'avant au niveau des hanches et penchez votre torse vers l'avant aussi loin que possible (ou jusqu'à ce que vos épaules s'allument au milieu de votre pied avant). Cela peut vous aider à maintenir une colonne vertébrale neutre.
2. Soulevé de terre décalé vers une rangée repliée
- Tenez-vous debout, les jambes en quinconce, une jambe légèrement derrière l'autre. Maintenez votre poids sur la jambe avant et tenez une paire d'haltères dans chaque main.
- Chargez vos hanches et repoussez vos fesses, permettant à votre genou avant de se plier légèrement. Avec un dos plat et un cou droit, abaissez les poids vers le sol, en les gardant près du corps.
- Au bas du soulevé de terre, ramez les poids vers votre poitrine, en serrant vos omoplates et en gardant vos coudes à vos côtés.
- Abaissez les poids jusqu'à la longueur des bras et appuyez sur le talon avant et poussez les hanches vers l'avant pour revenir en position debout.
Pointe
Tout au long de ce mouvement, gardez votre cœur fort, dit Fetters. Gardez vos côtes repliées et évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous abaissez les poids. Et assurez-vous d'effectuer cet exercice des deux côtés!
3. Presse de déclin de poussée de hanche surélevée au talon
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, les talons sur le bord d'un banc ou d'une boîte à peu près à la largeur des hanches. (Facultatif: placez une petite bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.)
- Gardez le dos plat, contractez vos fessiers et poussez à travers les talons pour relever vos hanches jusqu'à ce que votre torse forme une ligne droite des genoux aux épaules. Tenez ici pendant que vous effectuez la presse thoracique.
- Tenez les haltères bien droit sur vos épaules, paumes tournées en diagonale vers les pieds.
- Abaissez les poids vers votre poitrine en dehors des épaules jusqu'à ce que vos bras touchent presque le sol.
Pointe
Gardez vos hanches levées tout le temps. Vous devriez sentir ce mouvement dans vos fessiers, pas dans vos ischio-jambiers, dit Fetters. Si vous commencez à sentir le mouvement dans vos ischio-jambiers, essayez de positionner vos pieds plus près de vos hanches. D'un autre côté, si vous sentez l'exercice plus dans vos quads que dans vos fessiers, essayez de vous éloigner davantage de vos hanches.
4. Concasseur de crâne à poussée de hanche surélevé à une jambe
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et le talon d'un pied sur le bord d'une boîte ou d'un banc. Placez l'autre pied au-dessus du banc ou gardez le genou replié vers la poitrine (cela pourrait être plus confortable).
- Avec un dos plat, serrez vos fessiers, poussez à travers votre talon et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre torse forme une ligne droite des genoux aux épaules. Gardez vos hanches égales, carrées et relevées tout au long de l'exercice.
- Avec des haltères dans chaque main, redressez les bras sur votre poitrine.
- Pliez les coudes et abaissez le haut de votre bras vers les côtés de votre tête, en gardant votre avant-bras en place. Laissez le haut du bras dépasser la perpendiculaire pour obtenir un étirement plus profond dans les triceps.
- Effectuez la moitié de vos répétitions, puis changez de jambe. Après avoir effectué la seconde moitié, revenez en arrière.
5. Reverse Lunge to Overhead Press
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à vos cuisses.
- Faites un grand pas en arrière avec un pied et pliez vos hanches et vos genoux pour vous abaisser vers le sol. Gardez les orteils de votre pied avant derrière les orteils et essayez de maintenir la majeure partie de votre poids dans le pied avant.
- Lorsque vous vous abaissez dans la fente, enroulez les poids sur vos épaules, puis appuyez-les sur la tête, en serrant les fessiers et en contractant le noyau pour garder le dos en sécurité.
- Faites une pause au bas du mouvement pendant un moment, puis traversez votre talon avant pour revenir à la position debout, en baissant les poids en même temps.
