Les muscles abdominaux plats sont probablement près du haut de la liste de souhaits de la plupart des gens. Mais qu'en est-il de la réalisation d'abdos plats sans avoir à y travailler beaucoup? Cet espoir grimpe encore plus haut. Vous avez peut-être entendu dire que le simple fait de resserrer vos muscles ab en position debout, assise ou couchée est un moyen sans effort (sinon magique) d'obtenir des abdominaux serrés.
Bien que cela semble trop beau pour être vrai, il existe de simples exercices de resserrement de l'estomac qui peuvent en effet contribuer de manière significative au tonus musculaire de votre paroi abdominale. Ne vous attendez pas à en obtenir un rectus abdominus ondulé si vous ne faites que resserrer l'estomac.
Pointe
Obtenir de bons abdominaux demande du travail. Cependant, sur le chemin du pack de six de vos rêves, il existe des techniques de resserrement de l'estomac que vous pouvez essayer d'aider les abdos.
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Méthodes de serrage de l'estomac
Le bénéfice de tonification musculaire des exercices de resserrement de l'estomac est réel, même s'il ne vous donne pas les abdominaux de planche à laver. Les deux principales approches pour ce faire sont appelées contreventement et contreventement abdominal. Les deux ont montré une augmentation de la masse musculaire abdominale, selon des études dans le Journal of Exercise Rehabilitation et le Journal of Physical Therapy Science.
De plus, serrer consciemment les muscles de votre estomac tout en faisant des exercices abdominaux améliore l'activation des fibres musculaires, ce qui augmente vos progrès. Le chercheur en exercice, le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique, suggère que même la visualisation de vos muscles de l'estomac dans un état de contraction tendue ajoutera à votre entraînement.
Avantages de tenir votre estomac
L'étude dans le Journal of Exercise Rehabilitation a examiné les effets de l'exercice de creusage, que les chercheurs ont trouvé efficace pour réduire les douleurs au bas du dos. L'exercice peut être effectué assis, debout ou couché.
Pour faire le mouvement, tirez le nombril profondément dans la région lombaire tout en respirant peu profondément. L'estomac doit se contracter lentement; éviter les mouvements du bassin et de la poitrine. L'exercice est également appelé «évidement abdominal» et «vide gastrique».
Les chercheurs ont découvert que le creusement et le renforcement renforçaient l'abdomen transverse, qui est le muscle abdominal le plus profond et qui est souvent impliqué dans les douleurs au bas du dos. Le creusement renforce également les obliques internes et externes.
Préparez-vous à la force
Le renforcement abdominal est la deuxième façon de renforcer votre estomac avec de simples manœuvres de serrage. Pour faire le mouvement, imaginez préparer vos muscles de l'estomac pour un coup de poing dans l'intestin. Vous vous contracteriez et raidiriez automatiquement votre ventre pour vous préparer à la secousse, non? Vous resserrez simplement vos muscles abdominaux. Il s'agit d'un contreventement abdominal, qui est un élément clé de la planche et de ses nombreuses variantes, ainsi que des pompes. Le renforcement abdominal active les trois couches de toute la paroi abdominale, les obligeant à se lier ensemble. Il travaille à la fois les muscles profonds et superficiels.
Contrairement au creusement, le contreventement ne vous oblige pas à aspirer votre intestin. Une autre façon de penser est de serrer votre taille pour verrouiller une prise de ceinture qui est juste un peu trop serrée. Comme le creusage, le contreventement peut être fait debout, assis ou couché. Vous pouvez même faire ces exercices d'estomac en étant assis au travail.
Bien qu'ils puissent ne pas vous donner des abdominaux totalement ciselés, les exercices de resserrement abdominal sont un excellent moyen d'améliorer votre tonus musculaire lorsque vous êtes par ailleurs sédentaire. Ils sont également un bon moyen de faciliter le travail à l'abdomen lorsque vous vous remettez d'une blessure ou après une intervention chirurgicale.
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