Ne laissez pas avoir 50 ans vous empêcher de commencer un programme d'exercice. Vous n'avez pas besoin de rejoindre une salle de sport ou d'investir dans de nombreux équipements coûteux. Le meilleur programme d'exercice pour une femme de 50 ans est bien équilibré. Commencez petit et commencez lentement, mais assurez-vous d'intégrer l'entraînement en résistance, l'activité cardiovasculaire, l'étirement, l'entraînement de base et l'équilibre. Cela vous mettra bien en place avec l'âge et révélera peut-être un vous que vous avez toujours rêvé d'être: fort, tonique et plus sain.
Entraînement musculaire pour les femmes
Dans votre séance d'entraînement pour une femme de 50 ans, il est impératif d'incorporer des exercices de résistance dans votre routine hebdomadaire pour éviter la perte musculaire et garder votre force. Intégrez des exercices qui utilisent tous les principaux groupes musculaires de votre corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. Choisissez un poids qui fatiguera vos muscles en environ 10 à 12 répétitions en deux à trois séries.
Cardio sain pour le cœur
L'exercice cardiovasculaire maintient votre cœur en santé en abaissant la pression artérielle et le cholestérol, aide à prévenir le diabète et la prise de poids, et améliore votre qualité de vie grâce à une endurance et une endurance accrues. Les modes d'exercice appropriés incluent le tapis roulant, le vélo stationnaire, l'elliptique, la machine d'escalier ou toute autre activité qui élève activement votre fréquence cardiaque, comme la danse ou la randonnée.
Visez une intensité qui augmente la respiration et vous semble difficile, mais vous pouvez toujours parler ou avoir une courte conversation, soit environ 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice, mettez-vous au défi avec des périodes plus courtes d'exercice plus intense.
Construire un noyau solide
L'entraînement de votre cœur vous aidera à maintenir votre posture et votre équilibre, ainsi qu'à garder votre abdomen serré et tonique. Ciblez les muscles abdominaux profonds de l'abdomen transverse et les obliques internes avec des planches et des planches latérales.
Dans un article en ligne d'ABC News, Michele Olson, Ph.D., professeur de science de l'exercice à l'Université Auburn en Alabama, recommande des déploiements de balles de stabilité, où vous vous agenouillez sur le sol et placez vos coudes sur une balle. Laissez le ballon rouler vers l'avant tout en ouvrant vos hanches et vos épaules. Ensuite, contractez vos abdos pour tirer la balle vers vous. Les inclinaisons pelviennes, les pouls abdominaux et le yoga sont également des activités idéales pour entraîner votre cœur.
Pliez et étirez
Les étirements sont un exercice incontournable pour une femme de 50 ans. C'est souvent un aspect discret de la forme physique, mais une flexibilité adéquate vous permet d'avoir une plus grande amplitude de mouvement, une liberté de mouvement et des muscles détendus. L'étirement corrige les déséquilibres, diminue la douleur, réduit le risque de blessure et améliore la posture.
Avant de faire des étirements statiques, faites environ cinq minutes de mouvement pour réchauffer les muscles, ce qui peut inclure la marche, le vélo ou tout simplement de grands mouvements articulaires dynamiques comme les cercles des bras et les rotations du tronc. L'American Council on Exercise suggère d'étirer chaque groupe musculaire majeur et de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Ne rebondissez pas, ne forcez pas et ne retenez pas votre souffle.
Planification sûre et intelligente
Entraînez chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Faites soit deux jours de corps total, soit trois jours en mélangeant le haut et le bas du corps. Après la musculation, asseyez-vous et étirez vos muscles. Visez 30 minutes d'entraînement flexible trois jours par semaine; cependant, même cinq minutes apporteront des avantages.
Les jours sans musculation, travaillez votre cœur, votre équilibre et votre posture. Faites de l'exercice cardiovasculaire en quantité modérée la plupart des jours par semaine. L'American College of Sports Medicine recommande un minimum de 150 minutes par semaine d'activité. Si vous débutez dans l'exercice, décomposez-le en 10 à 15 incréments une à trois fois par jour.
