La créatine se trouve être l'un des produits les plus populaires sur le marché des suppléments sportifs. Mais prendre une dose plus élevée de créatine ne va pas nécessairement augmenter indéfiniment vos bienfaits pour la santé.
La créatine est utilisée pour augmenter la taille des muscles, leur force et leur puissance globale. Il pourrait également avoir des avantages pour le cerveau ainsi qu'un vieillissement sain.
Qu'est-ce que la créatine?
Votre corps produit naturellement de la créatine dans le foie, le pancréas et les reins. Trois acides aminés sont utilisés pour fabriquer la créatine: l'arginine, la glycine et la méthionine. Votre corps fabrique de la créatine puis la stocke dans vos muscles squelettiques, selon une étude d'août 2016 publiée dans Amino Acids .
La créatine peut également être trouvée dans la nourriture que vous mangez. Vous le trouverez principalement dans les produits d'origine animale, comme le porc, le bœuf, le poisson et le poulet. Si vous suivez un régime omnivore, vous obtiendrez généralement environ 1 à 2 grammes de créatine par jour. Les végétariens, qui n'incluent pas de viande dans leur alimentation, ont moins de créatine stockée dans leurs muscles squelettiques.
La bonne nouvelle pour les végétariens est qu'il existe des suppléments de créatine, qu'ils peuvent prendre pour maintenir leur niveau de créatine suffisamment élevé. Il existe de nombreuses formes différentes de suppléments de créatine disponibles. Cependant, la créatine monohydrate est la plus efficace, la moins chère et la plus recherchée, selon l'Uniformed Services University.
Avantages de la créatine
La créatine est la plus populaire pour ses bienfaits pour les athlètes, selon la clinique Mayo. Il est bien connu pour sa capacité à améliorer considérablement les performances sportives de ceux qui le prennent. En fait, la recherche suggère que les avantages de la créatine vont bien au-delà de la simple performance athlétique; la créatine peut également aider au vieillissement, vous aidant à vieillir avec élégance et de manière saine. Il peut également stimuler la fonction cérébrale et aider à la santé mentale.
Le dosage de créatine est important pour la performance sportive car il fournit de l'énergie à vos muscles. Il est connu pour reconstituer l'adénosine triphosphate, ou ATP, dans le corps. L'ATP est la molécule utilisée pour stocker l'énergie dans les cellules du corps.
En reconstituant les molécules d'ATP qui ont été consommées dans la production d'énergie, la créatine fournit littéralement de l'énergie à vos cellules musculaires. Cette énergie supplémentaire aide les muscles à devenir plus forts, plus puissants et plus gros.
De nombreuses recherches ont été effectuées sur la créatine, ce qui montre clairement que les suppléments de créatine peuvent améliorer les performances sportives. Cela peut être vu par une augmentation des marqueurs de la performance sportive, tels que la force et la puissance des muscles augmentant de plus de 10%.
Il a également été démontré que la créatine améliore la santé musculaire et osseuse pendant la vieillesse. Dans une étude publiée en septembre 2016 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a montré que les personnes âgées qui prenaient 12 semaines d'un supplément de créatine à faible dose associé à un entraînement de résistance ont vu une augmentation de la masse maigre.
Parce que la créatine est associée à une production d'énergie accrue, les suppléments de créatine peuvent améliorer l'apport d'énergie au cerveau et protéger les cellules du cerveau, améliorant ainsi la fonction cérébrale.
Stratégies de dosage pour la créatine
Les suppléments de créatine se présentent sous la forme d'une poudre qui est mélangée avec du jus ou de l'eau ordinaire et prise juste avant une séance d'entraînement ou juste après. Il existe deux façons principales de doser la créatine:
- Chargement: C'est la façon standard de prendre de la créatine et implique de prendre 20 grammes de créatine par jour pendant quatre à sept jours, selon la US National Library of Medicine. La dose quotidienne doit être divisée en quatre ou cinq doses environ. Après la phase de chargement, entre 3 et 5 grammes doivent être pris par jour pour maintenir les réserves de créatine dans les muscles. Le but est de saturer vos muscles avec de la créatine beaucoup plus rapidement afin que les bienfaits se manifestent plus tôt.
- Dose d'entretien: Une étude de septembre 2015 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive décrit cette méthode de dosage, qui supprime la phase de chargement et maintient une dose quotidienne comprise entre 3 et 5 grammes de créatine. Cette méthode prendra environ 28 jours pour que les avantages soient visibles, ce qui est plus long que la méthode de chargement, bien qu'elle soit tout aussi efficace finalement. Il est également plus facile car il implique une seule dose par jour par rapport aux quatre ou cinq impliquées dans la méthode de chargement.
Effets secondaires de la créatine
La créatine a été largement étudiée et est considérée comme sûre. Cela dit, il existe certains effets secondaires associés à une surdose de créatine.
L'un des dangers de la créatine est que si vous en prenez trop en même temps, vous pourriez ressentir des malaises gastriques. Les effets secondaires peuvent inclure des maux d'estomac, de la diarrhée et des éructations, entre autres. Si vous utilisez la méthode de chargement pour prendre de la créatine, divisez la dose de 20 à 25 grammes en quatre à cinq doses différentes réparties tout au long de la journée pour éviter les malaises gastriques.
Cela est particulièrement associé à la méthode de chargement de l'apport en créatine, qui peut entraîner un gain de poids important dans le corps en raison à la fois d'un gain de masse musculaire et d'un gain de l'apport hydrique de vos muscles. Ce gain de poids est généralement inoffensif, mais il peut entraîner des ballonnements.
Ce n'est pas l'un des dangers les plus universels de la créatine. Tout le monde qui se charge de créatine ne ressentira pas de ballonnements. Cependant, vous pouvez réduire vos chances de souffrir de ballonnements en sautant complètement la phase de chargement de la créatine et en respectant 3 à 5 grammes de créatine par jour.
Prendre trop de créatine
Vos muscles ont certainement un point de saturation pour la créatine. Une fois qu'ils atteignent ce point de saturation, comme après la phase de chargement de la méthode de dosage de chargement, vous devez vous en tenir à entre 3 et 5 grammes de créatine par jour pour maintenir les réserves musculaires à des niveaux optimaux.
La dose de 3 à 5 grammes est plus que suffisante pour garder vos réserves musculaires saturées. Prendre plus que cela entraînera simplement l'excrétion de la créatine en excès sous forme d'urine, car le corps ne peut pas stocker toute cette créatine supplémentaire, selon une revue de juin 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition . Cela signifie que non seulement vous ressentirez une gamme d'effets secondaires, mais vous gaspillerez également votre argent.
La créatine est populaire sur le marché des suppléments sportifs car elle améliore considérablement les performances sportives. Il n'est interdit par aucun organisme de réglementation du sport et est généralement considéré comme sûr, vous devriez donc envisager de le prendre si vous souhaitez améliorer vos performances sportives.
Respectez les limites de dosage recommandées pour éviter de subir des effets secondaires graves de surdosage de créatine et d'autres dangers de la créatine. Parlez à votre médecin avant de commencer à prendre de la créatine pour déterminer si vous êtes en assez bonne santé pour cela.
