Les vacances à venir suscitent-elles de l'anxiété à propos de votre concentration sur la construction musculaire? Vous serez heureux d'apprendre que même si vos muscles peuvent rétrécir un peu, votre force restera probablement constante - et votre corps devrait rebondir rapidement lorsque vous reviendrez à votre routine de remise en forme.
Voici ce que vous devez savoir sur la construction et la perte de muscle pour profiter de vos vacances en toute confiance.
Pourquoi votre corps construit du muscle
Il existe deux types de muscles dans le corps humain: à contraction lente (ou type 1) et à contraction rapide (ou type 2), selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Alors que les muscles à contraction rapide sont responsables de la production d'une plus grande force, ils se fatiguent rapidement. D'un autre côté, les muscles à contraction lente ne produisent pas autant de puissance mais sont capables de maintenir des contractions à plus long terme. Travailler les deux types entraîne des gains de taille et de force.
L'hypertrophie, selon le NASM, est la croissance des fibres musculaires en réponse à des volumes de tension élevés, et cette tension se produit lorsque vous soulevez des poids. Au fil du temps, à mesure que vous ajoutez plus de résistance ou de poids à vos exercices, votre corps vous rencontre à mi-chemin, augmentant la force et la taille musculaire. C'est pourquoi progresser progressivement au gymnase entraîne un gain musculaire.
L'atrophie, d'autre part, est la perte de muscle, selon la US National Library of Medicine. En règle générale, cela est dû au manque d'utilisation au fil du temps. Lorsque l'atrophie se produit, selon le NASM, vos muscles rétrécissent et votre force diminue.
Perdre du muscle ne signifie pas toujours perdre de la force
Il n'y a pas de chronologie dure et rapide en matière de perte musculaire. Le taux d'atrophie musculaire dépend de votre point de départ, selon le NASM. Si vous êtes un haltérophile expérimenté ou un athlète, il faudra plus de temps à votre corps pour perdre du muscle. Cependant, la force et la masse musculaire ne sont pas la même chose. Bien que la taille visible puisse diminuer rapidement, le corps peut conserver sa force beaucoup plus longtemps.
La personne moyenne commence à perdre de la masse musculaire après une semaine d'inactivité, selon une étude d'octobre 2016 menée par l'American Diabetes Association. Cependant, cela peut être dû à une réduction des réserves d'énergie (glycogène) dans le muscle causée par l'omission de vos séances d'entraînement. (Après l'exercice, votre corps augmente la synthèse du glycogène afin de reconstituer les muscles fatigués, selon Harvard Health Publishing, qui donne également l'apparence de muscles plus gros.)
La force musculaire, cependant, a une chronologie de détérioration différente. Selon une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Physiology , une interruption de six semaines après 11 semaines d'entraînement régulier a entraîné une diminution de la circonférence de la cuisse et de l'épaisseur musculaire. Cependant, cette période de repos n'a pas affecté une mesure de la force musculaire appelée couple de contraction volontaire maximum. En d'autres termes, alors que les muscles des sujets ont visiblement rétréci, leur force ne l'a pas fait.
Régnant stratégiquement dans votre formation
Revenons à ces vacances qui vous viennent à l'esprit: la bonne nouvelle est que vous n'aurez pas besoin de passer une tonne de temps à faire de l'exercice. Une seule séance d'entraînement par semaine est suffisante pour maintenir la force initiale sur huit semaines, selon une étude de mars 2017 publiée dans le European Journal of Sport Science . L'étude a également mesuré la taille des quadriceps des participants et a constaté qu'ils étaient capables de maintenir la taille de leurs muscles au cours de la période d'étude avec aussi peu qu'une séance d'entraînement par semaine.
Gardez à l'esprit que tous les corps sont différents. La génétique joue également un rôle dans la croissance musculaire, sans parler de la capacité du corps à maintenir ce développement. Par exemple, vous pourriez avoir besoin de deux séances d'entraînement par semaine pour maintenir votre taille et votre force musculaire.
Rebondir après un congé
Vos muscles ont leur propre façon de stocker des informations, tout comme votre mémoire. Même après avoir arrêté de vous entraîner, votre corps est capable de "se souvenir" de l'hypertrophie antérieure, et vous retrouverez de la masse musculaire plus rapidement après sa perte, selon une revue de janvier 2016 publiée dans le Journal of Experimental Biology .
Si vous retournez au gymnase après une longue pause, commencez lentement, recommande Harvard Health Publishing. Au cours de cette période de réintroduction, détendez-vous dans l'exercice et écoutez votre corps, en ajustant votre résistance en conséquence. Respectez les entraînements de faible intensité et augmentez progressivement, en prenant le temps approprié pour récupérer entre les séances de gym.
Parallèlement à une réintroduction progressive de l'exercice, augmentez votre apport en protéines pour lutter contre l'atrophie musculaire. Selon une étude de 2018 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition , la consommation d'environ 1, 5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel devrait être suffisante pour lutter contre la détérioration.
