Le vieil adage «trop d'une bonne chose» ne s'applique pas aux chiots, au chocolat ou aux câlins, mais il s'applique à l'exercice. Le surexercice peut provoquer une série de symptômes, appelés syndrome de surentraînement, qui peuvent être nocifs pour votre santé. Cela peut même retarder la perte de poids et entraîner une prise de poids.
Pointe
Le surexercice peut entraîner des changements hormonaux et métaboliques qui peuvent entraîner une prise de poids.
Surentraînement et gain de poids
Beaucoup de gens deviennent un peu trop zélés quand ils commencent un programme d'exercice, passent des heures au gymnase, marchent lourdement sur le tapis roulant et lèvent des poids. À un moment donné, ils se rendent compte qu'ils ont cessé de se sentir bien après leurs séances d'entraînement et qu'ils ne voient pas les améliorations de leur physique qu'ils ont remarquées au début. Au lieu de perdre du poids, ils prennent du poids.
Avec un volume d'exercice normal, vous pouvez prendre du poids parce que vous gagnez de la masse musculaire. Si votre gain de poids musculaire dépasse la vitesse à laquelle vous perdez de la graisse, vous verrez le nombre sur l'échelle augmenter et non diminuer. Mais ce n'est généralement pas le cas avec trop d'exercice et de gain de poids.
Bien que l'exercice soit bon pour vous, c'est aussi un facteur de stress. Le stress d'une séance d'entraînement difficile est ce qui amène votre corps à s'adapter, à devenir plus fort, à développer des muscles et à améliorer la forme cardiovasculaire. Mais trop de ce stress peut être néfaste plutôt qu'utile.
Le surentraînement se produit lorsque vous soumettez à plusieurs reprises votre corps à un stress important dû à un exercice intense et / ou trop fréquent et que le corps n'a pas le temps de récupérer. Finalement, vous commencerez à ressentir les effets du surentraînement, qui peuvent inclure:
- Fatigue intense.
- Augmentation de la faim.
- Envies de nourriture, en particulier pour les bonbons et la caféine.
- Dépression, anxiété et stress.
- Sommeil réduit.
- Cortisol élevé.
- Hormone thyroïdienne faible.
- Autres déséquilibres hormonaux.
- Augmentation de l'insuline.
Tous ces symptômes peuvent entraîner une prise de poids.
Nourriture, humeur et fatigue
Vous faites peut-être de l'exercice, mais que mangez-vous? Si vous mangez des aliments malsains et trop de calories, vous prendrez du poids, peu importe combien vous vous entraînez. Tout le monde a ressenti le confort et la restauration rapide lorsque la fatigue est accablante - qui veut cuisiner? Vous vous tournez donc vers le mac n 'cheese au lieu de la poitrine de poulet saine et des légumes cuits à la vapeur que vous aviez l'intention de manger.
Se sentir déprimé, anxieux et stressé peut également vous faire trop manger et prendre du poids. Selon un article publié en 2014 dans Frontiers in Psychology, les personnes dont l'humeur et les émotions sont altérées mangeront souvent trop pour «s'automédiquer». La nourriture stimule la production de dopamine, ce qui active les centres de récompense dans le cerveau qui favorisent une sensation positive. Chercher cette récompense pour se sentir mieux régulièrement peut conduire à un apport calorique élevé.
Fait intéressant, le surexercice est également lié aux émotions. Dans une étude publiée en juin 2018 dans Addictive Behaviors Reports, les personnes à haut risque de dépendance à l'exercice ont souffert de dépression ou d'une autre détresse émotionnelle. Si vous surentraînez, avec ou sans suralimentation, et que cela vous semble compulsif, c'est une bonne idée de creuser un peu plus pour savoir s'il y a un facteur psychologique à l'origine du problème.
Hypothyroïdie et autres changements hormonaux
Le stress psychologique et physiologique peut provoquer des changements dans le fonctionnement de vos hormones. Selon Amy Meyers, MD, le stress chronique amène vos glandes surrénales à libérer des hormones de stress, y compris le cortisol. Au fil du temps, une augmentation des niveaux de cortisol peut entraîner une prise de poids, en particulier dans la région abdominale, rapporte une revue d'avril 2018 dans Current Obesity Reports.
De plus, l'augmentation du cortisol et d'autres hormones du stress peut perturber d'autres fonctions telles que la digestion, la fonction immunitaire et la production d'hormones thyroïdiennes. Les hormones thyroïdiennes jouent de nombreux rôles dans le corps, mais leur tâche principale est de gérer le métabolisme. Une thyroïde sous-active peut entraîner des symptômes, notamment une prise de poids et une incapacité à perdre du poids.
Un excès de l'hormone insuline, produite par le pancréas, peut également induire une prise de poids, selon une revue de mai 2017 dans Current Obesity Reports. L'insuline est la principale hormone métabolique responsable du stockage des nutriments dans le corps après la consommation alimentaire, introduisant le glucose dans les cellules pour l'énergie ou pour le stockage des graisses. Des niveaux élevés d'insuline provoquent une résistance à l'insuline, dans laquelle les cellules ne répondent pas correctement à l'hormone. Cela peut entraîner une plus grande production d'insuline et une glycémie élevée. Bien que le surpoids puisse provoquer une résistance à l'insuline, la résistance à l'insuline peut également entraîner une prise de poids, en particulier autour de la section médiane.
Trouver une solution
L'exercice devrait être une expérience positive qui vous apporte une santé et une vitalité accrues. Si cela vous entraîne - et vous fait prendre du poids - il est important de résoudre le problème dès que possible. Prendre certaines mesures peut vous aider à éliminer le problème dans l'œuf afin que vous puissiez atteindre plus efficacement vos objectifs de santé et de forme physique.
Reste. Avec un repos suffisant, tous les effets négatifs du surentraînement devraient disparaître rapidement. Envisagez de prendre du temps libre pour faire de l'exercice. Cela donnera à votre corps le temps de se détendre et de récupérer. Prendre deux ou trois semaines de congé ne vous fera pas perdre vos gains de forme physique. Et, vous pouvez toujours faire une activité d'intensité lumineuse comme la marche et le yoga.
Dors. Le surentraînement est à la fois aggravé par le manque de sommeil et peut entraîner des problèmes de sommeil. Votre corps a besoin d'un sommeil suffisant pour réparer et récupérer. Tout comme les personnes qui font plus d'exercice ont besoin de plus de calories, elles ont également besoin de plus de sommeil.
Selon la National Sleep Foundation, les athlètes et les personnes très actives ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit. Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de sommeil et certaines personnes bénéficieront d'un sommeil pouvant aller jusqu'à 10 heures par nuit. Si vous ne parvenez pas à obtenir la quantité de sommeil dont votre corps a besoin en raison du travail et d'autres responsabilités, réfléchissez à des façons de réorganiser votre journée pour avoir plus de temps pour dormir. Sinon, réduisez votre niveau d'activité.
Une bonne nutrition. Obtenir la bonne combinaison de macronutriments est la clé d'une bonne récupération et de la lutte contre le surentraînement. L'apport alimentaire recommandé en protéines pour la population générale équivaut à environ 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel; cependant, les personnes plus actives ont besoin de plus que cela. Selon l'Université du Texas, les athlètes d'endurance devraient obtenir 1, 2 à 1, 4 grammes par kilogramme, et les athlètes de force ont besoin de 1, 6 à 1, 7 grammes par kilogramme.
Les glucides sont également essentiels à la récupération, mais il est important de les obtenir auprès de sources saines. Le surentraînement peut vous amener à consommer des glucides simples malsains provenant de bonbons et de grains raffinés, car ils activent les centres de récompense dans le cerveau plus que les glucides complexes et sains. Mais pour une bonne santé générale et une bonne récupération, il est essentiel de les éviter. Optez plutôt pour des glucides complexes à base de fruits, de légumes et de grains entiers.
