Un calculateur de calories en ligne qui évalue vos besoins est utile, mais il n'est pas toujours évident de savoir comment mettre en œuvre les résultats. Un plan de repas de 1 900 calories peut sembler trop spécifique pour tenir dans la plupart des recommandations nutritionnelles. Pourtant, il n'est pas difficile de modifier un régime alimentaire sain pour atteindre votre objectif calorique.
Pourquoi 1 900 calories?
Les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids, selon les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 du Département américain de la Santé et des Services sociaux. Une femme dans la trentaine, un peu active, par exemple, a besoin d'environ 2000 calories pour une santé optimale, si elle n'a pas besoin de prendre ou de perdre du poids.
Mais parfois, vos propres besoins alimentaires ne sont pas tout à fait «à taille unique». Par exemple, vous pourriez avoir atteint votre poids idéal et avoir en outre un mode de vie actif qui nécessite plus qu'un régime hypocalorique. Pourtant, votre petit cadre pourrait progressivement prendre du poids indésirable sur le plan de repas typique de 2000 calories.
L'ajout de plus d'informations personnelles dans un calculateur de calories en ligne tel que celui fourni par Mayo Clinic peut indiquer qu'un nombre plus spécifique, tel que 1900 calories, est un meilleur nombre à rechercher, en fonction du poids exact, de la taille et du niveau d'activité de la personne. Il pourrait également s'agir de la meilleure somme à viser si une personne souhaite prendre ou perdre du poids.
Tracer votre parcours
De nombreux régimes alimentaires sains sont basés sur un régime de 2 000 calories. Lorsque vous devez respecter strictement 1 900 calories, éliminer une collation ou choisir l'une des options à faible teneur en calories au sein d'un groupe alimentaire peut vous aider à atteindre ce plan de repas de 1 900 calories.
Il est utile d'utiliser un outil de suivi des calories pour garder vos quantités totales aussi proches que possible de 1 900 calories par jour. Si les facteurs du monde réel rendent difficile le maintien de ce chiffre ou en dessous, manger un peu moins le lendemain peut vous aider à garder le cap.
L'échantillon de plan de repas ci-dessous est d'environ 1 900 calories, selon les estimations tabulées du département américain de l'Agriculture. Il fait partie de la gamme de portions par groupe d'aliments suggérée par des institutions telles que l'American Heart Association.
Gardez à l'esprit qu'un plat n'équivaut pas toujours à une seule portion. Par exemple, une généreuse portion de céréales chaudes peut correspondre à deux portions de céréales, tandis qu'un grand bol de salade peut fournir au moins deux portions de légumes.
: Comment élaborer un plan de repas sains de 7 jours avec un budget
Petit déjeuner (537 calories)
Un petit-déjeuner copieux commence par une portion de 1 tasse de flocons d'avoine garnie d'une tasse de bananes tranchées et d'une once de noix. Il peut être apprécié avec un verre de 8 onces de jus de légumes et une tasse de café.
- Flocons d'avoine (166 calories)
- Bananes tranchées (134 calories)
- Noix (186 calories)
- Jus de légumes (50 calories)
- Café (2 calories)
Collation du matin (194 calories)
Une collation légère du matin de cinq craquelins de blé entier, garnie d'une cuillère à soupe de beurre d'arachide, peut être exactement ce dont vous avez besoin pour continuer jusqu'au déjeuner. Les craquelins fournissent des fibres, tandis que les protéines du beurre d'arachide augmentent l'énergie.
- Craquelins de blé entier (100 calories)
- Beurre d'arachide (94 calories)
Déjeuner (441 calories)
Une salade de légumes verts frais, de garnitures comme le fromage et la poitrine de dinde fournit une gamme de nutriments. Si vous mangez à l'extérieur, choisissez une salade de chef ou Cobb, mais demandez-leur de retenir certaines des options plus grasses, comme le bacon et la vinaigrette épaisse. Associez une portion de 2 tasses de cette salade avec un petit pain de blé entier ou un morceau de pain. Terminez avec un contenant de yogourt grec sans gras et 1/2 tasse de bleuets.
- Salade Cobb (208 calories)
- Vinaigrette italienne légère (14 calories)
- Yaourt grec sans gras (100 calories)
- Myrtilles (42 calories)
- Pain ou petit pain complet (76 calories)
- Eau avec quartier de citron (1 calorie)
Collation de l'après-midi (42 calories)
Une boîte miniature de raisins secs est suffisamment portable pour rester dans votre bureau ou votre sac à main. Opter pour la plus petite boîte de raisins secs non seulement contrôle les calories, mais vous empêche d'avoir une ruée vers le sucre. Cette taille fournit environ ½ portion de fruits.
- Raisins secs (42 calories)
Dîner (687 calories)
Un filet de morue moyen n'est pas riche en calories, mais fournit des protéines supplémentaires. (Si vous avez consommé plus de calories que prévu plus tôt dans la journée, vous pouvez opter pour un filet plus petit de 3 à 4 onces et économiser environ 100 calories.) Associez-le avec 1 tasse de riz brun, 1 tasse de cuit brocoli et un verre de lait écrémé. Besoin de vous faire plaisir? Un dessert comprenant une portion de 1 tasse de morceaux d'ananas avec une cuillerée de crème fouettée peut frapper la place.
- Morue, filet moyen (200 calories) * Riz brun (248 calories)
- Brocoli cuit (55 calories)
- Lait écrémé (83 calories)
- Morceaux d'ananas (83 calories)
- Crème fouettée, 2 cuillères à soupe (16 calories)
