Les niveaux de protéines dans le poisson sont élevés, ce qui en fait une bonne source de ce macronutriment tout en fournissant des minéraux essentiels et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Cependant, il est important de limiter la consommation de gros poissons comme le requin et l'espadon, car ils peuvent contenir des niveaux élevés de mercure.
Selon les National Academies of Sciences, l'apport journalier recommandé (RDA) pour les protéines chez les femmes adultes est de 46 grammes, tandis que le RDA pour les hommes adultes est de 56 grammes. En plus du poisson, d'autres aliments qui représentent d'excellentes sources de protéines alimentaires comprennent le fromage, les haricots, les viandes rouges maigres, les graines, la volaille, l'extrait de levure et les légumineuses.
Mangez du thon pour les protéines
Le thon a la teneur en protéines la plus élevée par rapport aux autres types de poissons. Les espèces de thon rouge et d'albacore sont particulièrement riches en protéines, le thon rouge offrant jusqu'à 29, 91 grammes de protéines pour 100 grammes de poisson cuit à sec, et l'albacore fournissant 29, 15 grammes, selon l'USDA. Le thon pâle en conserve, généralement fabriqué à partir d'un mélange d'albacore et de listao, est également une excellente source de protéines, fournissant 29, 13 grammes de protéines pour 100 grammes, selon l'USDA.
Protéines dans d'autres poissons
Outre le thon, selon l'USDA, d'autres poissons à haute teneur en protéines, allant d'environ 26 à 29 grammes par portion de 100 grammes, comprennent: les anchois, le saumon, le flétan, le vivaneau et le tilapia. L'espadon et la morue contiennent également de grandes quantités de protéines alimentaires, fournissant chacune environ 23 grammes pour 100 grammes de poisson.
Le homard et les autres crustacés sont également de bonnes sources de protéines, le homard fournissant 26, 41 grammes pour 100 grammes. Les crevettes et la chair de crabe sont d'autres crustacés de mer riches en protéines. Bien qu'ils soient généralement consommés en plus petites quantités que la chair de poisson, les œufs de poisson sont également très riches en protéines, offrant environ 29 grammes de protéines pour 100 grammes.
Soyez conscient des niveaux de mercure
Il est important de choisir judicieusement lors de la sélection de poissons riches en protéines afin de limiter le risque d'exposition au mercure. Bien qu'il fournisse la plus haute teneur en protéines du poisson, le thon rouge, principalement consommé dans les plats de sushi, a été associé à des niveaux élevés de mercure. Selon l'American Heart Association (AHA), le thon léger en conserve, tout en ne fournissant que légèrement moins de protéines que le thon rouge, a des niveaux de mercure relativement faibles. Les crevettes, le saumon, la morue et le crabe sont également faibles en mercure, tandis que l'espadon et le vivaneau contiennent des quantités plus élevées de mercure.
Suivez ces recommandations
L'AHA recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine, en choisissant principalement des poissons riches en oméga-3 et à faible teneur en mercure comme le saumon et le thon - tous deux également riches en protéines. Comme avantage supplémentaire pour la santé, il a également été démontré que les acides gras oméga-3 dans le poisson réduisent le risque de maladie cardiaque.
Les femmes enceintes et les enfants devraient faire particulièrement attention à limiter leur consommation de poisson aux poissons à faible teneur en mercure et ne devraient pas dépasser deux portions de 6 onces de poisson par semaine. En plus du poisson, le Mayo Clinic Health System recommande également de manger d'autres aliments riches en protéines, tels que le tofu, le soja, les noix et les graines de lin.
