C'est décourageant quand vous sprintez aussi vite que possible sur le tapis roulant à bout de souffle et regardez en bas pour voir que vous n'avez brûlé que 100 calories. La quantité de travail qu'il faut pour brûler seulement quelques centaines de calories est intimidante, mais vous ne devriez pas trop investir dans ce nombre. Tout au long de la journée, votre corps brûle des centaines ou des milliers de calories, que vous vous entraîniez ou non.
Pointe
Que vous vous entraîniez ou non, votre corps brûle constamment des calories. L'entraînement et la digestion des aliments brûlent des calories supplémentaires.
Taux métabolique au repos
Pour rester en vie, votre corps travaille constamment à la construction, à la réparation et à la régulation des cellules. Même lorsque vous dormez, vous brûlez constamment des calories. Le nombre de calories que votre corps brûle en prenant soin de lui-même est généralement plus élevé que le nombre de calories que vous brûlez en vous entraînant.
Le taux métabolique au repos, qui est similaire au taux métabolique basal, est le nombre de calories que vous brûlez au repos. C'est la quantité d'énergie que vous utilisez quotidiennement pour que votre corps fonctionne normalement. Tout au long de la journée, votre cœur a besoin d'énergie pour battre, votre cerveau a besoin d'énergie pour alimenter les nerfs, votre système digestif a besoin d'énergie pour digérer, etc.
Calories moyennes brûlées par jour
Pour déterminer vos calories moyennes brûlées par jour, commencez par utiliser des équations ou des tests de laboratoire pour trouver votre métabolisme au repos. Il existe des calculateurs en ligne qui peuvent vous donner une estimation approximative basée sur l'âge, la taille, le poids, le sexe et le niveau d'activité. Actuellement, deux équations sont utilisées et l'une est plus précise que l'autre.
Estimation à l'aide d'équations
L'équation de Harris-Benedict est utilisée depuis plus de 100 ans pour trouver une estimation approximative du métabolisme. Il utilise la taille, le poids, l'âge, le sexe et le niveau d'activité pour déterminer votre métabolisme au repos. Semblable à Harris-Benedict, l'équation de Mifflin St. Jeor utilise les mêmes facteurs mais est plus précise.
Ces équations se trouvent dans de nombreux sites Web de calculateurs de calories en ligne. Malheureusement, ils ne sont pas aussi précis que l'équipement de laboratoire, ce qui élimine une grande partie des conjectures du processus. Il existe plusieurs façons de mesurer votre métabolisme en laboratoire.
Tests de laboratoire pour le taux métabolique
La calorimétrie indirecte est précise et repose sur l'échange de gaz, plutôt que sur des mesures précises de votre corps. Dans le laboratoire, vous vous allongez sur une table et un grand casque est placé sur votre tête. Il scelle votre tête de l'air, à l'exception d'un tube qui est attaché au casque.
Grâce à ce tube, vous pouvez aspirer de l'air et le pousser hors du casque. Le tube est relié à un chariot métabolique, qui dispose d'un ordinateur qui mesure la quantité d'oxygène et de dioxyde de carbone qui entre et sort du casque.
Pour effectuer le test avec précision, vous devez également soumettre un test d'urine pour voir la quantité d'azote que vous excrétez, ce qui détermine la quantité de protéines que votre corps métabolise. Toutes ces informations passent par quelque chose appelé l'équation de Weir, qui calcule votre taux métabolique au repos.
Méthode la plus précise
La façon la plus précise de mesurer votre métabolisme est de déterminer la quantité de tissu métaboliquement actif que vous avez dans votre corps. Les cellules musculaires, les cellules organiques, les cellules sanguines et les cellules immunitaires sont toutes métaboliquement actives.
Vous pouvez déterminer approximativement la quantité de ce tissu actif que vous avez dans votre corps en utilisant un scan DEXA, qui est l'un des outils de mesure les plus précis disponibles. Les analyses DEXA vous indiquent la quantité de graisse corporelle, de tissu musculaire et osseux dans votre corps. Ils sont également utilisés pour les analyses de densité osseuse pour déterminer si vous souffrez d'ostéoporose.
Votre taux métabolique peut changer
Malheureusement, les tests de laboratoire peuvent être coûteux et longs, vous devrez donc peut-être vous en tenir à l'utilisation de calculatrices en ligne pour déterminer votre taux métabolique au repos. Quelle que soit la méthode que vous utilisez pour calculer vos dépenses caloriques quotidiennes, il est important de comprendre que ce nombre peut changer tout au long de votre vie.
Le plus grand facteur de votre métabolisme est la quantité de masse musculaire que vous avez, selon une étude de 2016 publiée dans Current Biology. Le muscle est un tissu incroyablement actif. C'est une énorme source de protéines pour votre corps. Si une autre zone a besoin de protéines, votre corps peut décomposer les muscles et les envoyer dans cette zone.
Les muscles aident également à réguler les hormones, la santé des os et l'inflammation. Le muscle utilise à la fois les graisses et le glucose comme carburant, ce qui aide à contrôler la quantité de graisses et de sucre dans votre sang. La masse musculaire vous rend plus sensible à l'insuline, ce qui pourrait aider une personne souffrant de diabète de type 2.
Le muscle augmente votre taux métabolique
Plus vous construisez de muscles, plus votre métabolisme augmente. Une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'il est difficile de déterminer votre métabolisme lorsque vous utilisez une calculatrice et non une machine, car les calculatrices ne peuvent pas déterminer la quantité de masse musculaire dont vous disposez.
Brûler des calories après l'exercice
Lorsque vous vous entraînez, votre corps brûle naturellement des calories, mais la combustion des calories ne s'arrête pas toujours à la fin de l'entraînement. Selon le type d'entraînement que vous faites, votre métabolisme peut rester élevé pendant des heures après l'activité. Ce phénomène est appelé consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC.
L'EPOC est mesuré de manière similaire à la calorimétrie indirecte, où vous analysez la quantité d'oxygène et de dioxyde de carbone entrant et sortant du corps. En mesurant ces chiffres avant et après l'exercice, vous pouvez déterminer la différence entre la consommation d'oxygène avant et après l'exercice.
Certains types d'exercices stimulent votre métabolisme plus que d'autres. L'entraînement en résistance intense ou l'entraînement par intervalles à haute intensité augmentent votre EPOC plus qu'un exercice d'endurance plus lent, selon une étude de 2015 publiée dans Research Quarterly for Exercise and Sport.
Calories supplémentaires brûlées
Votre métabolisme au repos brûle la majorité des calories par jour, environ 60% pour les individus sédentaires selon un article de UC Denver. En plus de cela, vous pouvez travailler pour brûler plus. L'activité peut être décomposée en exercice et en tâches quotidiennes comme la marche et le nettoyage.
Calories brûlées par l'exercice
Votre métabolisme peut changer pour brûler plus de calories, mais cela prend du temps. Alors, quel est le moyen le plus rapide de brûler des calories? Exercice! Le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement dépend de l'exercice que vous faites et de facteurs comme le poids corporel. Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories, même si elles font le même exercice.
La taille, le poids et le sexe aident à déterminer le nombre de calories que vous brûlez lors d'un entraînement. Selon le département de l'Agriculture des États-Unis, un homme de 5 pieds 10 pouces de haut et 154 livres brûlera 280 calories en marchant à 3, 5 miles par heure pendant une heure. Le même homme brûlerait environ 590 calories d'une heure de vélo.
Thermogenèse des activités hors exercice
Le thermogensis d'activité non-exercice est le nombre de calories que vous brûlez à partir d'activités comme le nettoyage qui ne comptent pas comme un entraînement. Il pourrait même s'agir de monter et de descendre un escalier. Puisqu'il peut être sporadique, ce nombre est difficile à mesurer avec précision.
La digestion brûle des calories supplémentaires
En plus du métabolisme et de l'exercice, la digestion des aliments peut naturellement augmenter vos dépenses caloriques quotidiennes. On estime que 5 à 10% des calories que vous brûlez proviennent de la digestion et du stockage des aliments, selon la Mayo Clinic.
Il faut de l'énergie pour chauffer, produire et déplacer les aliments que vous mangez. Ensuite, vous devez le décomposer et stocker les nutriments dans tout votre corps. Comme vous pouvez le voir, le nombre de calories brûlées sur le tapis roulant n'est que la pointe de l'iceberg.
