Avoir un estomac affaissé signifie également que vous avez des muscles abdominaux faibles. Ceux-ci se composent du transversus abdominis, du rectus abdominis et des obliques, qui sont de vos côtés. Tonifiez et resserrez ces muscles en faisant des exercices de ventre affaissés ciblés avec le poids de votre corps et quelques outils de fitness.
Tenez également compte des exercices de combustion des graisses, car les exercices ciblés ne contribuent guère à la réduction des graisses. Visez à faire de l'exercice en aérobie pendant 150 à 300 minutes par semaine, comme le recommandent les Lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains , et à consommer une alimentation saine pour perdre de la graisse en général.
1. Crunches à levier long
Les crunchs à levier long travaillent principalement les abdominaux supérieurs et vous avez besoin d'un banc ou d'une balle pour les faire.
- Tout en étant à plat sur le dos, posez vos talons sur le banc et étendez vos bras directement derrière votre tête et juste au-dessus du sol.
- Dans un mouvement régulier, soulevez vos épaules du sol et déplacez votre torse vers l'avant.
- Serrez vos abdominaux avec force, appuyez vos talons contre le banc, dit l'Université du Nouveau-Mexique, puis abaissez-vous lentement et répétez.
Pour augmenter la résistance, tenez une plaque de poids ou un médecine-ball dans vos mains.
2. Pose de planche de yoga
Les planches, qui sont des poses de yoga, nécessitent que vous mainteniez votre corps immobile et qu'elles travaillent toute votre région abdominale.
- Tout en étant allongé sur le ventre, placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et les pieds ensemble derrière vous.
- Poussez régulièrement votre corps du sol, étendez complètement vos bras et formez une ligne droite de vos talons à vos épaules. Sentez vos abdos se resserrer lorsque vous entrez dans cette position et maintenez jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
Pour une variation, placez vos avant-bras sur le sol.
3. Genouillères pour abdos inférieurs
Les genouillères fonctionnent avec vos abdominaux supérieurs et inférieurs et nécessitent l'utilisation d'une balle de stabilité.
- Après avoir touché le sol sur le ventre, placez vos mains à la largeur des épaules et posez vos tibias inférieurs sur le ballon.
- Poussez-vous régulièrement vers le haut en position de planche et faites rouler la balle vers votre tête.
- Rentrez vos genoux dans votre poitrine, maintenez une seconde et étendez vos jambes en arrière.
Pour une variation difficile, effectuez-les avec une jambe à la fois. Avec les deux versions, gardez le dos le plus droit possible.
4. Mentir Twists pour Obliques
Les torsions couchées, également connues sous le nom d'essuie-glaces, font travailler vos obliques.
- Tout en étant à plat sur le dos, étendez vos bras sur vos côtés et levez vos jambes directement au-dessus de vous avec vos pieds parallèles au plafond.
- Gardez le haut de votre corps immobile, abaissez lentement vos jambes vers le côté droit puis vers la gauche.
- Déplacez-vous d'avant en arrière dans un mouvement fluide et contrôlé.
Pour augmenter l'intensité, placez des boules médicinales entre vos chevilles, explique ExRx.net. Pour une variation plus facile, pliez vos genoux à 90 degrés. Cet exercice fait également travailler le bas de votre dos.
5. Planches latérales mobiles
Les planches latérales mobiles ciblent les obliques et ce sont des variations de la planche latérale de base.
- Après vous être allongé sur le côté droit, empilez vos jambes, soulevez votre tête avec votre main droite et placez votre main gauche sur votre hanche.
- Poussez-vous dans une direction latérale jusqu'à ce que vous ayez une ligne droite de vos épaules aux pieds.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol, puis remontez-les le plus haut possible et recommencez.
- Après avoir fait un ensemble de répétitions, changez de côté.
Pour varier, étendez votre jambe en l'air à chaque fois que vous soulevez votre corps. Avec l'une ou l'autre version, maintenez l'alignement droit de vos épaules aux talons.
6. Pilates Criss-Cross Move
L'entrecroisement est un mouvement Pilates qui travaille toute la zone de l'estomac.
- Tout en étant à plat sur le dos avec vos mains sur les côtés de votre tête, soulevez vos jambes, pliez vos genoux à 90 degrés et nivelez vos tibias au sol.
- Soulevez ensuite votre tête et vos épaules du sol et déplacez votre coude et votre genou opposés l'un vers l'autre tout en étendant une jambe droite.
- Inversez rapidement ce mouvement pour travailler votre autre côté et continuez à alterner d'avant en arrière.
