Un aliment peut avoir des bienfaits pour la santé hors du monde, mais cela ne signifie pas toujours qu'il a bon goût. Alors arrêtez d'étouffer le chou frisé juste parce que c'est ce que vous êtes "censé" faire. "S'alimenter de force des aliments sains juste parce que tout le monde dit que c'est bon pour vous n'est pas le moyen idéal de manger sainement", explique Vandana Sheth, diététicienne nutritionniste diplômée, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. "Si vous ne le faites pas comme un «superaliment» particulier, il existe généralement plusieurs autres aliments qui peuvent fournir un avantage nutritionnel similaire. "Et si vous aimez l'un d'entre eux, vous aurez beaucoup plus de chances d'obtenir régulièrement ces nutriments. Ayez quelques superaliments à vos papilles Ne tolérez pas? Découvrez ces 10 échanges de superaliments faciles: Nous parions que vous trouverez de nouveaux aliments santé préférés.
Un aliment peut avoir des bienfaits pour la santé hors du monde, mais cela ne signifie pas toujours qu'il a bon goût. Alors arrêtez d'étouffer le chou frisé juste parce que c'est ce que vous êtes "censé" faire. "S'alimenter de force des aliments sains juste parce que tout le monde dit que c'est bon pour vous n'est pas le moyen idéal de manger sainement", explique Vandana Sheth, diététicienne nutritionniste diplômée, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. "Si vous ne le faites pas comme un «superaliment» particulier, il existe généralement plusieurs autres aliments qui peuvent fournir un avantage nutritionnel similaire. "Et si vous aimez l'un d'entre eux, vous aurez beaucoup plus de chances d'obtenir régulièrement ces nutriments. Ayez quelques superaliments à vos papilles Ne tolérez pas? Découvrez ces 10 échanges de superaliments faciles: Nous parions que vous trouverez de nouveaux aliments santé préférés.
1. Vous n'aimez pas le chou frisé? Mangez tout autre vert feuillu
Le calcium, les fibres, le fer, le phosphore, le potassium, la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine C et la vitamine K - vous pouvez obtenir tous les nutriments puissants du chou frisé dans à peu près n'importe quel autre vert, explique Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l'Académie de Nutrition et diététique. Quelques options: épinards, feuilles de chou vert, brocoli, feuilles de pissenlit, bok choy, feuilles de betterave, feuilles de navet, feuilles de moutarde et bette à carde. Selon le département américain de l'Agriculture, manger deux à trois portions de légumes-feuilles par semaine peut même réduire le risque de cancer de l'estomac, du sein et de la peau. Et avez-vous essayé bébé chou frisé? Il est plus tendre que le chou frisé ordinaire, et certaines personnes préfèrent sa saveur, explique Lori Zanini, RD, nutritionniste au HealthCare Partners Medical Group en Californie du Sud.
Le calcium, les fibres, le fer, le phosphore, le potassium, la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine C et la vitamine K - vous pouvez obtenir tous les nutriments puissants du chou frisé dans à peu près n'importe quel autre vert, explique Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l'Académie de Nutrition et diététique. Quelques options: épinards, feuilles de chou vert, brocoli, feuilles de pissenlit, bok choy, feuilles de betterave, feuilles de navet, feuilles de moutarde et bette à carde. Selon le département américain de l'Agriculture, manger deux à trois portions de légumes-feuilles par semaine peut même réduire le risque de cancer de l'estomac, du sein et de la peau. Et avez-vous essayé bébé chou frisé? Il est plus tendre que le chou frisé ordinaire, et certaines personnes préfèrent sa saveur, explique Lori Zanini, RD, nutritionniste au HealthCare Partners Medical Group en Californie du Sud.
2. Vous n'aimez pas les champignons? Mangez des bananes, des noix du Brésil et des œufs
Alors que le chou-fleur, l'aubergine, le tofu et le seitan peuvent tous facilement remplacer les champignons dans vos recettes d'un point de vue culinaire, vous voudrez opter pour d'autres aliments pour obtenir les nutriments des champignons. Par exemple, les bananes et les avocats fournissent du potassium et les noix du Brésil fournissent du sélénium, explique Vandana Sheth, RDN. Pour remplacer la vitamine D du champignon, vous devrez opter pour des produits d'origine animale. "Les champignons sont la seule source de vitamine D trouvée dans l'allée des produits", explique Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center. Les œufs peuvent être votre meilleure alternative d'origine animale, car ils sont également emballés avec de la choline de champignons. Vitamine essentielle, la choline favorise un sommeil sain, le mouvement musculaire, l'apprentissage et la mémoire et réduit l'inflammation chronique, explique la nutritionniste Lori Zanini, RD. Pour d'autres options de vitamine D d'origine végétale, les substituts du lait et certaines céréales sont enrichis avec ce nutriment.
Alors que le chou-fleur, l'aubergine, le tofu et le seitan peuvent tous facilement remplacer les champignons dans vos recettes d'un point de vue culinaire, vous voudrez opter pour d'autres aliments pour obtenir les nutriments des champignons. Par exemple, les bananes et les avocats fournissent du potassium et les noix du Brésil fournissent du sélénium, explique Vandana Sheth, RDN. Pour remplacer la vitamine D du champignon, vous devrez opter pour des produits d'origine animale. "Les champignons sont la seule source de vitamine D trouvée dans l'allée des produits", explique Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center. Les œufs peuvent être votre meilleure alternative d'origine animale, car ils sont également emballés avec de la choline de champignons. Vitamine essentielle, la choline favorise un sommeil sain, le mouvement musculaire, l'apprentissage et la mémoire et réduit l'inflammation chronique, explique la nutritionniste Lori Zanini, RD. Pour d'autres options de vitamine D d'origine végétale, les substituts du lait et certaines céréales sont enrichis avec ce nutriment.
3. Vous n'aimez pas les betteraves? Mangez des épinards, du chou, des carottes, du céleri et des blettes
Il y a une raison pour laquelle les coureurs aiment les betteraves: elles sont remplies de nitrates, qui dilatent les vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin, explique la nutritionniste Lori Zanini, RD. En plus d'améliorer vos performances sportives, selon une étude publiée en 2014 dans Hypertension, les aliments riches en nitrates peuvent abaisser votre tension artérielle, améliorer la fonction de vos vaisseaux sanguins et réduire la rigidité artérielle, ce qui peut tous réduire votre risque de maladie cardiaque. Le chou, les carottes, le céleri et la bette à carde sont tous emballés avec des nitrates hypotenseurs. De plus, les betteraves et les blettes sont riches en bétalaïnes, en phytonutriments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, explique Zanini.
Il y a une raison pour laquelle les coureurs aiment les betteraves: elles sont remplies de nitrates, qui dilatent les vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin, explique la nutritionniste Lori Zanini, RD. En plus d'améliorer vos performances sportives, selon une étude publiée en 2014 dans Hypertension, les aliments riches en nitrates peuvent abaisser votre tension artérielle, améliorer la fonction de vos vaisseaux sanguins et réduire la rigidité artérielle, ce qui peut tous réduire votre risque de maladie cardiaque. Le chou, les carottes, le céleri et la bette à carde sont tous emballés avec des nitrates hypotenseurs. De plus, les betteraves et les blettes sont riches en bétalaïnes, en phytonutriments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, explique Zanini.
4. Vous n'aimez pas les asperges? Mangez des haricots verts
"Les haricots verts sont un substitut proche. Les asperges et les haricots verts sont riches en calcium, en fibres alimentaires, en fer, en manganèse, en magnésium, en potassium, en riboflavine, en thiamine et en vitamines A et C", explique Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. De plus, ils sont riches en acide folique, ce qui aide votre corps à produire et à maintenir de nouvelles cellules, empêche les mutations de l'ADN qui peuvent conduire au cancer et, selon une étude de 2015 sur 20000 adultes souffrant d'hypertension artérielle dans le Journal of the American Medical Association, réduit le risque d'AVC. Bonus: votre urine ne sentira pas après les avoir mangées.
Crédits: CanIscream / iStock / Getty Images"Les haricots verts sont un substitut proche. Les asperges et les haricots verts sont riches en calcium, en fibres alimentaires, en fer, en manganèse, en magnésium, en potassium, en riboflavine, en thiamine et en vitamines A et C", explique Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. De plus, ils sont riches en acide folique, ce qui aide votre corps à produire et à maintenir de nouvelles cellules, empêche les mutations de l'ADN qui peuvent conduire au cancer et, selon une étude de 2015 sur 20000 adultes souffrant d'hypertension artérielle dans le Journal of the American Medical Association, réduit le risque d'AVC. Bonus: votre urine ne sentira pas après les avoir mangées.
5. Vous n'aimez pas les haricots? Mangez des lentilles et des pois
6. Vous n'aimez pas les choux de Bruxelles? Mangez du chou, du brocoli et du chou-fleur
Vous ne pouvez pas passer l'odeur des choux de Bruxelles? Essayez d'échanger les petits gars verts contre un autre légume crucifère comme le brocoli, le chou-fleur ou le chou. Tous sont chargés de vitamine C et de vitamine K et fournissent également une bonne dose de folate, de potassium, de manganèse et de vitamines A et B6, explique Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Pendant ce temps, les composés contenant du soufre dans ces légumes peuvent modifier l'expression des gènes pour prévenir la maladie, selon une étude de 2012 de Frontiers in Genetics.
Crédit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesVous ne pouvez pas passer l'odeur des choux de Bruxelles? Essayez d'échanger les petits gars verts contre un autre légume crucifère comme le brocoli, le chou-fleur ou le chou. Tous sont chargés de vitamine C et de vitamine K et fournissent également une bonne dose de folate, de potassium, de manganèse et de vitamines A et B6, explique Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Pendant ce temps, les composés contenant du soufre dans ces légumes peuvent modifier l'expression des gènes pour prévenir la maladie, selon une étude de 2012 de Frontiers in Genetics.
7. Vous n'aimez pas les noix? Mangez des graines, des haricots et des lentilles
Pas un fan de noix? Ou peut-être êtes-vous allergique? Heureusement, vous pouvez obtenir leurs graisses, fibres, vitamines et minéraux sains pour le cœur à partir de graines, explique Vandana Sheth, RDN. Les graines de lin, de chia, de citrouille, de tournesol et de chanvre sont toutes d'excellentes options. Si vous essayez de faire correspondre le profil nutritionnel des noix, cependant, les graines de tournesol ont une longueur d'avance sur la concurrence: elles sont remplies de vitamine E d'amandes, un antioxydant lié à un vieillissement plus sain, à un système immunitaire plus fort et à une meilleure santé cardiovasculaire. santé. Une once de graines de tournesol (environ deux cuillères à soupe) contient la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine E. Dans l'ensemble, vous voulez manger une variété de graines, tout comme vous voudriez manger une variété de noix pour bénéficier de leurs différentes offres nutritionnelles.
Crédits: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesPas un fan de noix? Ou peut-être êtes-vous allergique? Heureusement, vous pouvez obtenir leurs graisses, fibres, vitamines et minéraux sains pour le cœur à partir de graines, explique Vandana Sheth, RDN. Les graines de lin, de chia, de citrouille, de tournesol et de chanvre sont toutes d'excellentes options. Si vous essayez de faire correspondre le profil nutritionnel des noix, cependant, les graines de tournesol ont une longueur d'avance sur la concurrence: elles sont remplies de vitamine E d'amandes, un antioxydant lié à un vieillissement plus sain, à un système immunitaire plus fort et à une meilleure santé cardiovasculaire santé. Une once de graines de tournesol (environ deux cuillères à soupe) contient la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine E. Dans l'ensemble, vous voulez manger une variété de graines, tout comme vous voudriez manger une variété de noix pour bénéficier de leurs différentes offres nutritionnelles.
8. Vous n'aimez pas la farine d'avoine? Mangez d'autres grains entiers
Il a été démontré que la farine d'avoine améliore la santé cardiaque, combat certains types de cancer, aide à contrôler la glycémie et aide à perdre du poids - et la liste est longue. Mais d'autres grains entiers le peuvent aussi, explique Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Essayez le quinoa, le sarrasin, les baies de blé, l'orge et l'amarante. Jamais essayé l'amarante? C'est le moment. Il regorge de calcium, de potassium et de fer et contient encore plus de protéines que le quinoa. De plus, il contient de la lysine, un acide aminé important pour la croissance musculaire qui manque dans la plupart des céréales.
Crédit: porosolka / iStock / Getty ImagesIl a été démontré que la farine d'avoine améliore la santé cardiaque, combat certains types de cancer, aide à contrôler la glycémie et aide à perdre du poids - et la liste est longue. Mais d'autres grains entiers le peuvent aussi, explique Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. Essayez le quinoa, le sarrasin, les baies de blé, l'orge et l'amarante. Jamais essayé l'amarante? C'est le moment. Il regorge de calcium, de potassium et de fer et contient encore plus de protéines que le quinoa. De plus, il contient de la lysine, un acide aminé important pour la croissance musculaire qui manque dans la plupart des céréales.
9. Vous n'aimez pas l'avocat? Mangez des huiles, des noix et des graines saines
Obtenez vos graisses monoinsaturées à partir d'huile d'olive, d'huile de canola, d'huile d'arachide, de beurre d'arachide et d'autres noix et graines, recommande la diététicienne nutritionniste Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l'Académie de la nutrition et de la diététique. De plus, la plupart de ces aliments contiennent également de la vitamine E et des protéines d'avocat - et les noix en particulier peuvent vous aider à vivre plus longtemps, dit-elle. Par exemple, une étude de 2013 dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui mangeaient une poignée de noix chaque jour pendant 30 ans étaient 20% moins susceptibles de mourir de quelque cause que ce soit. Cela comprend les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Crédits: bhofack2 / iStock / Getty ImagesObtenez vos graisses monoinsaturées à partir d'huile d'olive, d'huile de canola, d'huile d'arachide, de beurre d'arachide et d'autres noix et graines, recommande la diététicienne nutritionniste Vandana Sheth, RDN, porte-parole de l'Académie de la nutrition et de la diététique. De plus, la plupart de ces aliments contiennent également de la vitamine E et des protéines d'avocat - et les noix en particulier peuvent vous aider à vivre plus longtemps, dit-elle. Par exemple, une étude de 2013 dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui mangeaient une poignée de noix chaque jour pendant 30 ans étaient 20% moins susceptibles de mourir de toute cause. Cela comprend les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
10. Vous n'aimez pas le poisson? Mangez des noix, des graines de chia et des graines de lin
Les poissons sont connus pour leurs protéines et leurs oméga-3 sains pour le cœur, mais si votre estomac se met à penser à manger du poisson ou si vous suivez un mode de vie végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir le combo de puissance ailleurs. Commencez avec une poignée de noix, suggère Vandana Sheth, RDN. Alors que toutes les noix contiennent des graisses saines, 14 moitiés de noix contiennent 4, 3 grammes de protéines et 15, 5 grammes de graisses insaturées (plus d'une portion de trois onces de saumon!), Dont 2, 5 grammes d'acide alpha-linoléique (ALA), une plante à base d'oméga-3. C'est plus que tout autre écrou. Pendant ce temps, les graines de chia et les graines de lin regorgent de fibres, d'oméga-3 et de protéines. Si vous optez pour les graines de lin, cependant, broyez-les d'abord dans un moulin à épices ou un robot culinaire. Cela vous aidera à absorber tous leurs nutriments, explique Kimberly Gomer MS, RD, LDN, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center. Les oméga-3 d'origine végétale ne sont pas absorbés aussi efficacement que ceux du poisson, alors assurez-vous d'inclure ces noix et graines régulièrement.
Crédits: sugar0607 / iStock / Getty ImagesLes poissons sont connus pour leurs protéines et leurs oméga-3 sains pour le cœur, mais si votre estomac remue à l'idée de manger du poisson ou si vous suivez un mode de vie végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir le combo de puissance ailleurs. Commencez avec une poignée de noix, suggère Vandana Sheth, RDN. Alors que toutes les noix contiennent des graisses saines, 14 moitiés de noix contiennent 4, 3 grammes de protéines et 15, 5 grammes de graisses insaturées (plus d'une portion de trois onces de saumon!), Dont 2, 5 grammes d'acide alpha-linoléique (ALA), une plante à base d'oméga-3. C'est plus que tout autre écrou. Pendant ce temps, les graines de chia et les graines de lin regorgent de fibres, d'oméga-3 et de protéines. Si vous optez pour les graines de lin, cependant, broyez-les d'abord dans un moulin à épices ou un robot culinaire. Cela vous aidera à absorber tous leurs nutriments, explique Kimberly Gomer MS, RD, LDN, directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center. Les oméga-3 d'origine végétale ne sont pas absorbés aussi efficacement que ceux du poisson, alors assurez-vous d'inclure ces noix et graines régulièrement.
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Mangez-vous l'un de ces aliments? Allez-vous commencer maintenant que vous savez que ce sont des échanges parfaits pour certains superaliments? Avons-nous laissé votre superaliment le moins préféré de la liste? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesMangez-vous l'un de ces aliments? Allez-vous commencer maintenant que vous savez que ce sont des échanges parfaits pour certains superaliments? Avons-nous laissé votre superaliment le moins préféré de la liste? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
