Une cheville cassée signifie que le cardio traditionnel, comme la course, le vélo ou la danse, est hors de question. Cependant, vous n'avez pas à renoncer entièrement à la forme physique pendant votre guérison. Utilisez votre haut du corps pour faire transpirer et continuer à contribuer à votre forme physique.
Un entraînement cardio du haut du corps lorsque vous avez une cheville cassée doit vous garder sur un terrain sec - pour protéger votre plâtre - mais être suffisamment intense pour augmenter votre fréquence cardiaque. Entrez l'ergomètre de cycle de bras. Cette machine a une manivelle comme un vélo stationnaire, mais plus petite et verticale. Vous êtes assis sur un siège rembourré derrière les poignées que vous pédalez avec vos mains et vos bras.
Certains centres de fitness sélectionnés proposent des cours de fitness en groupe, intitulés "Kranking", pour guider les entraînements sur ces machines. Si, cependant, vous n'avez pas accès à une telle classe, créez votre propre entraînement au fur et à mesure que votre cheville se rétablit.
Potentiel de l'ergomètre de bras
Si vous êtes sceptique quant au potentiel de l'ergomètre pour bras, pensez à la recherche publiée dans un numéro de 2010 du Journal of Strength and Conditioning Research. Des chercheurs néerlandais ont comparé les tests de condition physique effectués sur un ergomètre à vélo traditionnel à ceux effectués sur un ergomètre de bras et ont trouvé les deux également efficaces pour mesurer la forme physique.
D'autres recherches effectuées par l'American Council on Exercise en 2010 ont déterminé que les séances d'entraînement utilisant l'ergomètre du bras sont intenses et efficaces pour stimuler la capacité aérobie et brûler des calories.
: Exercices ergomètre bras
Concevoir un entraînement
Installez-vous sur l'ergomètre du bras et réglez le vilebrequin à hauteur d'épaule. La longueur de la manivelle doit être telle qu'un coude se prolonge tandis que l'autre bras reste devant le corps. Si vous avez des questions sur les réglages appropriés pour votre corps, consultez le personnel du sol de fitness.
Un entraînement d'ergomètre de bras commence par un échauffement de cinq à 10 minutes. Utilisez ce temps pour pédaler vos bras à un rythme modeste et vous habituer aux mouvements.
Vous ajustez ensuite la difficulté de l'ergomètre en modifiant la vitesse à laquelle vos bras pédalent et la résistance de la machine. Un circuit d'entraînement fractionné sur l'ergomètre vous aide à maintenir un rythme de travail difficile sans s'user.
Un circuit de 3 minutes pourrait ressembler à ceci:
- 30 secondes de pédalage aussi vite que possible
- 30 secondes de pédalage facile
- 30 secondes à haute résistance, coups plus lents
- 30 secondes de pédalage facile
- 30 secondes bras droit seulement
- 30 secondes bras gauche seulement
Répétez trois à huit fois, selon votre endurance et votre capacité cardio. Entre chaque circuit, pédalez vos bras à un rythme facile pendant une minute.
À mesure que vous devenez plus compétent sur l'ergomètre du bras, envisagez d'augmenter le temps passé à chaque défi à 45 ou 60 secondes, mais en gardant les intervalles de pédalage faciles à 30 secondes.
Sois patient
La plupart des gens ne sont pas habitués à utiliser leurs bras de la manière vigoureuse requise par l'ergomètre à vélo. Vos muscles peuvent se fatiguer plus tôt que votre endurance cardio. Au début, pensez à effectuer des combats de 10 à 15 minutes sur la machine, une à trois fois par jour. Au fil du temps, prolongez la durée de vos séances d'entraînement. Une séance de 30 minutes plusieurs fois par semaine aide à développer l'endurance cardio-respiratoire et la forme physique.
: La différence de fréquence cardiaque entre les exercices des bras et des jambes
Augmentez votre entraînement d'ergomètre de bras avec des entraînements du haut du corps pour développer la force musculaire et l'endurance. Une cheville cassée n'affecte pas votre capacité à faire des boucles, des extensions de triceps et des pressions d'épaule avec des haltères. S'il est difficile d'accéder à une position articulée traditionnelle pour les rangées, utilisez une bande de résistance attachée à un pilier fixe. Entraînez également votre poitrine avec une bande de résistance.
Il faut généralement six mois pour que vos os de cheville cassés guérissent, et cela peut prendre plus de temps pour que le tissu conjonctif environnant rebondisse. Même après que votre plâtre soit éteint, votre mouvement du bas du corps peut rester limité. Suivez toujours les conseils de votre médecin lorsqu'il s'agit de reprendre du poids et de reprendre une activité cardio plus traditionnelle.
