Celui qui a inventé les dépôts de graisse autour de la taille des "poignées d'amour" avait un sens de l'humour farfelu car il n'y a rien à aimer à leur sujet. La bonne nouvelle est que faire les bons exercices pour se débarrasser des poignées d'amour et avoir une alimentation saine peut vous donner la section médiane que vous préférez. Bien que vous ne puissiez pas cibler votre tour de taille spécifiquement, si vous perdez la graisse corporelle totale, vous perdrez également les poignées d'amour.
Pointe
Les meilleurs exercices pour se débarrasser des poignées d'amour incluent les activités aérobies et l'entraînement en force.
Comment perdre des poignées d'amour
La première chose est la première: vous allez avoir besoin de plus que de l'exercice pour vous débarrasser des poignées d'amour. Il est également essentiel de réduire votre apport calorique et de manger des aliments sains. La combinaison d'exercice et de régime vous aidera à créer un déficit calorique, ce qui est crucial pour la perte de graisse.
Bien que la perte de poids dépend de nombreux facteurs, y compris la génétique, votre type de corps, le sexe, l'âge, les conditions médicales et les médicaments que vous prenez, il s'agit en grande partie de maintenir votre apport calorique inférieur à votre apport calorique. L'exercice aérobie et la musculation contribueront tous les deux à votre dépense calorique quotidienne totale (TDEE). Réduire votre apport calorique élargira l'écart.
Bien qu'il n'y ait aucun moyen de prédire la perte de graisse, vous pouvez avoir une idée générale du concept d'un déficit calorique avec la règle des 3500 calories, qui est, selon Nutrition.gov., Une livre de graisse équivaut à 3500 calories, par conséquent, pour chaque déficit de 3500 calories que vous créez, vous perdez une livre de graisse.
La cohérence est la clé
Les exercices pour se débarrasser des poignées d'amour ne valent que la régularité avec laquelle vous les faites. Respectez un programme d'exercice cohérent et vous verrez des résultats.
De combien d'exercice avez-vous vraiment besoin? La réponse est: autant que vous pouvez vous adapter à votre style de vie. Certaines personnes peuvent prendre du temps pour des séances de gym quotidiennes de deux heures, tandis que d'autres ne peuvent se faufiler qu'en 45 minutes pendant leur pause déjeuner. Il est important de faire travailler l'exercice pour vous plutôt que l'inverse (même si vous devrez travailler).
Comme point de départ, vous pouvez viser le minimum quotidien recommandé par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, qui est de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou de 75 minutes d'exercice vigoureux. Une fois que vous êtes en mesure d'en faire une habitude, HHS dit que vous pouvez récolter beaucoup plus d'avantages en faisant 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice aérobie vigoureux par semaine.
Le HHS recommande également de faire des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Si vous respectez ou dépassez systématiquement ces recommandations, vous n'aurez pas à vous soucier autant de votre apport calorique.
Obtenez votre cardio
N'importe quel type d'exercice aérobie vous aidera à brûler les graisses autour de votre tour de taille - encore une fois, tant que vous le faites régulièrement. Ainsi, lors du choix des activités, la chose la plus importante n'est pas seulement le nombre de calories qu'il brûle, mais si vous aimez le faire et le ferez souvent .
Cela dit, il y a une chose à laquelle vous devez vous efforcer: l' intensité. Faire n'importe quelle activité avec plus d'intensité augmentera la combustion des calories. Par exemple, la course à pied brûle beaucoup plus de calories que la marche.
Selon Harvard Health Publishing, une personne de 155 livres brûlera environ 149 calories en marchant à un rythme de 3, 5 miles par heure. Mais si cette même personne court pendant 30 minutes à un rythme de 6 miles par heure, elle brûlera 372 calories.
C'est une énorme différence qui affectera la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre ces poignées d'amour. Bien sûr, vous ne pouvez peut-être pas courir aussi vite en ce moment, mais l'idée est de le fixer comme objectif vers lequel travailler.
Exercices de poignée d'amour avec des poids
C'est une idée fausse que faire beaucoup d'exercices abdominaux vous aidera à brûler les graisses autour de votre taille. En fait, cela ne fera que renforcer vos abdominaux. C'est toujours une partie importante de tout programme de musculation; cependant, la seule façon de perdre les poignées d'amour est de brûler les graisses avec un déficit calorique.
Vous savez déjà que l'exercice cardio brûle des calories, mais il en va de même pour la musculation car la construction d'une masse musculaire maigre accélère votre métabolisme. Le muscle est métaboliquement actif. Votre corps dépense de l'énergie pour la construire et la maintenir, bien plus que la graisse.
Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, PhD, de l'Université du Nouveau-Mexique, avoir beaucoup de muscle dépense beaucoup d'énergie - jusqu'à 20% de votre dépense énergétique quotidienne totale. Vous en aurez beaucoup plus pour votre argent si vous incluez l'entraînement en force dans votre programme d'exercice.
Les meilleurs exercices pour les poignées d'amour dans le gymnase sont des exercices composés. Ceux-ci utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois, ce qui active plus de fibres musculaires et entraîne une plus grande dépense calorique pendant que vous les faites. Les exemples comprennent:
- Squats
- Fentes
- Deadlifts
- Step-ups
- Pull-ups
- Des pompes
- Lignes
- Propulseurs d'haltères
- Renegade rows
- Burpees
De plus, faire des exercices composés à une intensité élevée - que ce soit en soulevant de lourdes charges ou en prenant des pauses minimales entre les séries - encourage ce que l'on appelle la consommation excessive d'oxygène après l'exercice , ou EPOC. Selon l'American Council on Exercise, le corps dépense de l'énergie pour réparer, récupérer et retourner à un état d'homéostasie après un exercice intense. Cela signifie que vous continuez à brûler des calories longtemps après avoir terminé votre entraînement.
L'autre avantage est que beaucoup de ces exercices composés, surtout si vous les faites avec des poids libres, mettent également à l'épreuve vos muscles abdominaux. Une fois que vous avez brûlé les poignées d'amour, vous verrez les fruits de votre travail dans votre abdomen serré et tonique.
