Bien que l'obésité soit une épidémie à l'échelle nationale, certaines personnes doivent prendre du poids pour atteindre une taille saine. Un gain de poids peut être nécessaire après une maladie ou une intervention chirurgicale. Un adulte plus âgé peut perdre du poids involontairement en raison d'une diminution de l'appétit et de l'apport alimentaire, ce qui peut entraîner une mauvaise santé et une fragilité. Ou, peut-être que vous êtes naturellement mince et que vous voulez prendre du poids pour atteindre un poids santé. Augmenter votre indice de masse corporelle à au moins 18, 5 vous sort de la catégorie de l'insuffisance pondérale et peut aider à soutenir un système immunitaire sain et à stimuler votre énergie globale. Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez prendre du poids, ajoutez-les de manière saine avec une alimentation nutritionnellement équilibrée.
Des moyens sains de prendre du poids
Vous prenez du poids en mangeant plus de calories que vous n'en brûlez. Un taux de gain sain est d'environ 0, 5 à 1 livre par semaine, ce qui nécessite de manger 250 à 500 calories de plus par jour que nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Habituellement, l'exercice, en particulier la musculation, est recommandé avec une augmentation de la consommation de calories pour favoriser la croissance musculaire, qui est un tissu plus sain que la graisse.
Si vous vous remettez d'un problème de santé, d'un trouble de l'alimentation ou si vous êtes une personne âgée dont le poids insuffisant compromet l'immunité, votre médecin peut vous demander d'augmenter la graisse corporelle pour améliorer votre santé. Si vous ne faites pas d'exercice concerté lorsque vous augmentez les calories, environ les deux tiers de chaque livre que vous gagnez proviendront de la graisse.
Conseils pour augmenter les calories dans les repas
Ajouter simplement une portion supplémentaire de protéines, de grains entiers ou de graisses insaturées au moment des repas augmente votre apport calorique. Une addition de 100 calories à chaque repas - environ la quantité dans une banane, une once de fromage, 1/2 tasse de riz brun ou de quinoa ou 1/2 d'avocat - totalise une augmentation de 300 calories par jour, ce qui donne un gain d'un peu plus de 1/2 livre par semaine.
Un faible appétit peut rendre difficile de manger plus aux repas. Ajoutez des calories aux aliments que vous mangez comme moyen alternatif d'augmenter les calories. Étalez du beurre d'arachide sur du pain grillé pour 190 calories supplémentaires par 2 cuillères à soupe, faites cuire du gruau dans une tasse de lait pour 149 calories supplémentaires ou ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de tournesol à votre salade pour 170 calories. D'autres façons d'augmenter les calories sans augmenter le volume de ce que vous mangez est d'ajouter du fromage aux casseroles, en remuant du lait sec dans du lait liquide ou en jetant des pâtes dans l'huile d'olive avant d'ajouter d'autres garnitures.
Stratégies quotidiennes pour gagner de la graisse corporelle
Manger plusieurs petits repas par jour vous aide à absorber plus de calories sans vous sentir bourré. Rendez ces petits repas denses en calories - une poignée de noix ou de fruits secs, la moitié d'un sandwich au beurre d'arachide sur du pain complet, du fromage avec des craquelins de blé tressés, un smoothie à base de fraises, de banane et de yaourt ou une patate douce à l'olive l'huile et quelques onces de poulet rôti en sont des exemples.
Évitez de boire des liquides avec les repas car cela peut vous remplir avant de manger tous les aliments solides. Les liquides que vous buvez entre les repas devraient également contenir des calories. Le lait et le jus à 100 pour cent constituent des options nutritionnellement riches, en particulier lorsque les aliments entiers ne sont pas une option.
Les collations transformées, la restauration rapide et les bonbons contiennent des calories, mais peuvent toujours vous rendre vulnérable aux conséquences sur la santé de la consommation excessive de sucre et de céréales raffinées, même si vous avez un poids insuffisant.
Certains exercices sont importants
Même si vous essayez de créer un surplus de calories et de ne pas brûler trop de calories, l'activité lumineuse favorise la santé cardiaque, la bonne humeur et l'énergie. Même une marche légère peut stimuler votre appétit, vous pouvez donc absorber plus de calories lorsque vous vous asseyez pour un repas.
Une fois que vous avez atteint un poids qui est sain et renforce votre énergie, envisagez également d'effectuer un entraînement en force légère. Vous n'avez pas à soulever des poids lourds pour créer un physique de culturiste. Deux séances par semaine seulement peuvent vous aider à développer des muscles, ce qui ajoute du poids, mais améliore également votre fonction quotidienne. Faites huit à 12 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire à chacune de ces deux séances d'entraînement. Votre propre poids corporel, vos tubes de résistance ou vos appareils de musculation sont tous des moyens possibles de défier vos articulations et vos muscles.
