Lorsque vous cherchez à améliorer votre alimentation, le petit-déjeuner est un bon point de départ. De nombreux aliments typiques pour le petit-déjeuner - crêpes, muffins, gaufres et bacon - sont riches en matières grasses, en sucre et en glucides simples qui vous donnent une énergie immédiate mais vous donnent une sensation de flat en milieu de matinée. Les fruits, d'autre part, sont une riche source de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux qui vous remplissent et vous donnent de l'énergie. Associez des fruits à une source de protéines maigres pour une journée qui démarre bien.
Fruits le matin
Le secret d'un petit-déjeuner satisfaisant qui coche toutes les cases nutritionnelles et vous permet de continuer jusqu'au déjeuner est de choisir une combinaison d'aliments qui fournissent:
- Glucides complexes, qui fournissent une énergie durable ainsi que des fibres pour vous remplir
- Protéine maigre, qui est le macronutriment le plus rassasiant pour vous garder rassasié jusqu'au déjeuner
- Graisses saines qui fournissent énergie et satiété
Les fruits sont un moyen sain d'obtenir des glucides complexes. Bien que les fruits soient riches en sucres naturels, ils sont considérés comme des glucides complexes - pas des glucides simples - car ils contiennent des fibres alimentaires. Les fibres sont les parties des plantes qui traversent votre système pour la plupart non digérées. Les fibres ajoutent du volume aux aliments et ralentissent la digestion et l'absorption des sucres de fruits pour fournir une énergie durable.
Nutrition de divers fruits
Manger des fruits vous aidera à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens. Avec les fibres alimentaires, les fruits sont également une riche source de vitamines A et C et de potassium minéral. La vitamine C est importante pour la santé de votre système immunitaire et la croissance et la réparation des cellules; la vitamine A améliore la santé de la peau et des yeux et combat les infections; et le potassium aide à contrôler la pression artérielle.
Selon l'Institut de médecine, les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres et les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres chaque jour. Une tasse de bleuets frais ne contient que 84 calories et 3, 6 grammes de fibres - 9 à 15 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres. Une pomme moyenne avec la peau contient encore plus de fibres - 4, 4 grammes - et une banane moyenne fournit 3, 1 grammes.
L'apport quotidien recommandé en vitamine C est de 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes. Une tasse de bleuets fournit 14, 4 mg; une pomme moyenne contient 8, 4 mg; et une banane moyenne contient 10, 3 mg. Vous obtiendrez entre 9 et 19 pour cent de votre vitamine C quotidienne selon le fruit que vous choisissez et si vous êtes un homme ou une femme.
Pour la vitamine A, la recommandation est de 700 mcg pour les femmes et 900 mcg pour les hommes. Une tasse de bleuets fournit 80 mcg; une pomme moyenne offre 98 mg; et une banane moyenne contient 76 mcg.
Tous les adultes ont besoin de 4 700 mg de potassium par jour. Les bananes sont l'une des meilleures sources de potassium, et une banane moyenne fournit près de 10% des besoins quotidiens. Une pomme moyenne contient 195 mg et une tasse de bleuets en offre 114 mg.
Un ajout hypocalorique
De nombreux fruits sont faibles en calories par rapport au volume de nourriture qu'ils fournissent. Les fraises, le pamplemousse, les pêches, la papaye et le cantaloup fournissent tous moins de 60 calories par portion. Vous pouvez vous adonner à ces douceurs sucrées chaque matin sans dépasser votre budget calorique du petit-déjeuner.
Les autres fruits sont plus riches en calories, ce qui est bon à savoir si vous surveillez votre poids. Les mangues, les raisins, les cerises et les bananes ont plus de calories et de sucre et doivent être consommés avec modération. Une mangue entière, par exemple, fournit 45 grammes de sucre. Bien qu'il s'agisse de sucre naturel, il ajoute encore à votre apport calorique total pour la journée.
L'association parfaite
Certaines délicieuses combinaisons de fruits comprennent les fraises, les framboises et les bleuets; pamplemousse, kiwi et fraise; et les mûres, la papaye et le cantaloup. Tranchez vos favoris et servez-les garnis de yogourt grec nature rempli de protéines, d'un morceau de pain grillé à grains entiers avec du beurre de noix non sucré ou d'un œuf comme vous le souhaitez.
