Autrement dit, les calories sont de l'énergie. Consommez plus d'énergie que votre corps n'en a besoin et les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. Le stockage des graisses était un élément important de la survie humaine - permettant aux gens de survivre lorsque la nourriture était rare. La plupart des Américains modernes n'ont pas à s'inquiéter de la famine, mais votre corps stocke toujours les graisses comme s'il n'y avait pas de dépanneur ouvert 24h / 24 vendant des milliers de calories vides dans la rue. Pour perdre du poids, vous aurez besoin de brûler plus de calories que vous n'en mangez grâce à une combinaison de changements d'alimentation, d'exercice et de style de vie.
Besoins caloriques estimés de l'USDA
Le département américain de l'Agriculture publie une directive très simple sur les besoins en calories basée sur l'âge, le sexe et le niveau d'activité. En règle générale, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes, les adultes ont besoin de plus de calories que les enfants - au moins jusqu'à 52 ans lorsque les besoins caloriques diminuent, et les personnes actives ont besoin de plus de calories que les personnes sédentaires. L'USDA estime que les femmes âgées de 19 à 30 ans ont besoin de 2000 calories si elles ne sont pas actives, 2200 calories si elles sont modérément actives et 2400 calories si elles sont très actives. De 31 à 50 ans, les femmes ont besoin de 200 calories de moins à chaque niveau d'activité et de 200 calories supplémentaires après 52 ans. Les hommes sédentaires de 19 à 30 ans ont besoin de 2 400 calories, les hommes modérément actifs ont besoin de 2 600 à 2 800 calories et les hommes actifs ont besoin de 3 000 calories par jour.. Les besoins caloriques diminuent de 200 calories à mesure que les hommes vieillissent, tout comme les femmes.
Besoins caloriques individuels
Les directives de l'USDA sont très générales et ne tiennent pas compte de la taille. Bien que l'USDA puisse vous donner une estimation approximative du nombre de calories que vous devriez manger, l'Université du Maryland a une suggestion plus personnalisée. Pour maintenir votre poids corporel actuel, multipliez votre poids, en livres, par 12 calories si vous êtes sédentaire et 14 si vous êtes actif. Par exemple, une femme de 24 ans mesurant 5 pieds 2 pouces et pesant 110 livres. n'aurait besoin que de 1 320 à 1 540 calories pour maintenir son poids actuel - bien moins que la gamme de 2 000 à 2 400 calories recommandée par l'USDA. Les personnes très sportives peuvent avoir besoin de plus de 14 calories par livre.
Couper les calories pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories, créant un déficit calorique - il faut un déficit calorique de 3 500 pour perdre 1 lb. En réduisant de 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne, vous devriez voir une perte de poids de 1 à 2 lb. par semaine. La Cleveland Clinic note qu'une perte de 1 à 2 livres. par semaine est la plus sûre et vous donne les meilleures chances de succès à long terme. Les régimes extrêmes qui promettent une perte de plusieurs kilos par semaine entraînent souvent une perte de poids en eau ou une perte de masse musculaire maigre - alors que vous voulez une perte de graisse. Il est également important de ne pas manger trop de calories, ce qui peut ralentir votre métabolisme et ralentir la perte de poids. L'American College of Sports Medicine suggère aux femmes de manger au moins 1 200 calories et aux hommes de manger au moins 1 800 calories par jour pour maintenir leur métabolisme.
Autres conseils de perte de poids
N'essayez pas de perdre du poids en modifiant seul votre alimentation - brûlez des calories en augmentant votre niveau d'activité. Même nettoyer votre maison ou promener le chien plus souvent peut aider à stimuler la perte de poids. Mangez une variété de fruits et légumes riches en nutriments, de protéines maigres - en particulier de poisson riche en oméga-3 et de graisses insaturées. Mangez plus souvent de petits repas plutôt que de vous asseoir à trois gros repas. Surveillez la taille de votre portion et ne vous laissez pas avoir trop faim, ce qui peut entraîner une suralimentation. Gardez une trace de ce que vous mangez - tout noter dans un journal vous aidera à comprendre combien de calories vous consommez réellement.
