Au fil du temps, vos vertèbres vertébrales et le cartilage entre ces vertèbres peuvent commencer à s'user, entraînant des maux de dos et de l'inconfort avec l'âge. Si vous êtes une personne âgée qui souffre de maux de dos, vous n'avez pas à recourir à un mode de vie sédentaire. Au lieu de cela, vous pouvez effectuer des exercices doux pour maintenir la flexibilité et la force de votre colonne vertébrale. Parlez toujours à votre médecin, cependant, avant de commencer un programme d'exercice pour vous assurer que vous ne courez aucun risque de blessure au dos.
Flexibilité arrière
Le maintien d'une colonne vertébrale flexible est important à mesure que vous vieillissez, car cela vous aide à maintenir l'amplitude des mouvements. Parce que vous courez un risque accru de blessures en vieillissant, vous n'avez pas à effectuer d'étirements de torsion sévères. Au lieu de cela, vous pouvez étirer le dos via une inclinaison pelvienne, qui peut être effectuée même si vous êtes au lit. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Inclinez doucement votre bassin vers votre poitrine, mais ne soulevez pas le milieu du dos du sol. Maintenez cette position pour sentir un étirement dans le bas du dos.
Exercices de stabilisation
Les exercices de force et de stabilisation vous aident à renforcer le bas du dos, ce qui peut réduire votre niveau de douleur. Vérifiez toujours avec votre médecin avant d'effectuer des exercices de renforcement. Un exemple d'exercice de stabilisation comprend assis sur un ballon d'exercice avec les genoux à plat sur le sol. Soulevez lentement un bras au-dessus, puis abaissez-le et répétez l'opération du côté opposé. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq répétitions de chaque côté. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez soulever une jambe en l'air à la fois.
Renforcement des ischio-jambiers / jambes
Le renforcement des muscles de vos jambes vous aide à prévenir les tensions dans le bas du dos, car ces muscles tirent sur la colonne vertébrale inférieure. Des exemples d'exercices de renforcement des jambes et du dos incluent assis sur le sol avec les pieds étendus devant vous. Soulevez lentement votre jambe du sol, à environ trois pouces du sol. Remettez votre jambe dans votre position de départ, puis répétez 10 fois. Ensuite, répétez sur la jambe opposée. Un autre exercice consiste à partir d'une position debout avec vos mains sur un meuble solide pour l'équilibre. Pliez lentement votre genou, ne l'amenant pas au-dessus du niveau de la hanche. Abaissez lentement et répétez 10 fois de ce côté, puis répétez de l'autre côté.
Exercices abdominaux
Vos abdominaux font partie de vos muscles de base, qui comprennent également le bas du dos. En renforçant vos abdominaux, vous pouvez fournir de la stabilité et vous faciliter la tâche dans des activités comme sortir du lit ou de votre chaise. Un exemple d'exercice est le recroquevillement. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux pour soulever lentement vos épaules et vous éloigner du sol. N'allez pas plus haut que ce qui est confortable. Abaissez lentement vos épaules au sol et répétez l'exercice huit à dix fois, selon votre force abdominale.
