Suivre un régime cétogène peut vous apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids, une réduction du risque de cancer, une protection de la fonction cérébrale et une amélioration du fonctionnement cardiovasculaire, selon Medical News Today. Cependant, obtenir le bon équilibre des macros et des électrolytes peut être difficile lorsque vous commencez le régime, et un déséquilibre peut entraîner des effets secondaires inconfortables tels que des crampes dans les jambes.
Quelles sont les causes des crampes aux jambes sur Keto?
Les crampes soudaines aux jambes peuvent être désagréables, surtout si elles vous réveillent la nuit ou surviennent soudainement pendant une performance athlétique, vous faisant littéralement trébucher.
Une miction accrue à mesure que vous perdez du poids sur le régime peut préparer le terrain pour des crampes douloureuses lorsque vous perdez des liquides et des électrolytes. L'équilibre du magnésium, du potassium, du calcium, du sodium et d'autres minéraux est perturbé, ce qui entraîne des crampes aux jambes. Une carence en vitamine E peut également être un facteur contributif.
Une bonne hydratation
La déshydratation est l'une des principales sources de crampes aux jambes. Au fur et à mesure que votre corps perd de l'eau, les niveaux d'électrolyte fluctuent, ouvrant la voie à des crampes dans les jambes. Vérifiez la couleur de votre urine. S'il est jaune foncé, vous êtes déshydraté. S'il est brunâtre, vous êtes gravement déshydraté.
Vous pouvez également pincer la peau sur le dos de votre main entre votre index et votre pouce pendant environ cinq secondes. Relâchez-le et regardez ce qui se passe. S'il reste "sous tente" et se rétracte lentement, vous êtes déshydraté. Une peau bien hydratée se remet en place rapidement.
De même, vous pourriez souffrir de crampes dans les jambes en raison d'un déséquilibre électrolytique si vous êtes trop hydraté. Votre urine sera claire ou jaune très pâle. Boire trop d'eau contribue à une condition potentiellement dangereuse appelée hyponatrémie, dans laquelle vous avez trop peu de sodium dans votre système.
Obtenez vos minéraux
Les minéraux affectent l'équilibre des électrolytes dans votre corps. Lorsque les électrolytes sont déficients, il en résulte des crampes dans les jambes. Bien qu'il existe de nombreux oligo-éléments que vous obtiendrez dans votre alimentation, il y en a quatre auxquels vous voudrez porter une attention particulière si vous souffrez de crampes dans les jambes lors du régime cétogène.
Sodium
Le corps humain ne peut exister sans apport en sodium pendant plus de quelques semaines, conseille Virta Health. Trop peu sur un régime cétogène contribue à des sentiments de fatigue, de courbatures et d'autres symptômes associés à la «grippe céto».
Manger trop peu de sel fait sécréter à vos reins une hormone connue sous le nom d' aldostérone qui conserve le sodium dans votre corps. Malheureusement, cette hormone fait que votre corps gaspille le précieux potassium nécessaire au fonctionnement optimal de votre cœur, de vos nerfs et de vos muscles.
Assurez-vous de consommer 3 000 à 5 000 milligrammes de sodium par jour, explique Virta Health, lorsque vous suivez un régime cétogène. Salez vos aliments au goût et ajoutez 2 grammes supplémentaires de sodium en buvant du bouillon ou du bouillon.
Cependant, sachez qu'un excès de sodium dans votre alimentation peut contribuer à augmenter votre tension artérielle. Avant d'essayer un régime céto et d'ajouter plus de sodium, consultez votre médecin pour obtenir des conseils sur la meilleure façon de suivre votre plan de perte de poids.
Potassium
Manger de 3 000 à 4 000 milligrammes de potassium par jour dans votre alimentation est essentiel pour équilibrer vos électrolytes potassium-sodium. Obtenez le potassium qui est essentiel à votre fonction musculaire, cardiaque et nerveuse grâce à cinq portions de légumes non-starchy par jour, en plus de bouillons, de bouillon ou de boissons pour sportifs compatibles avec la céto
Les champignons blancs préparés au micro-ondes sont parmi les aliments naturellement les plus riches en potassium, à 488 milligrammes pour 100 grammes - environ 1/2 tasse. Ou jetez des portobellos sur le gril pour encore plus de potassium - 521 milligrammes. Il n'y a ni sucre ni amidon, ce qui les rend idéales pour un régime céto.
Faites cuire la même quantité de feuilles de moutarde pour manger 202 milligrammes de potassium, ou obtenez 293 grammes à partir de 1/2 tasse de brocoli cuit. Mélangez 1/2 tasse d'épinards cuits dans une trempette céto et fouettez sur 302 milligrammes de potassium avec seulement 1 gramme de glucides. Prenez un avocat et vous récolterez 980 milligrammes de potassium, 400 milligrammes de sodium et environ 30 grammes de matières grasses.
Magnésium
Bien que vous n'ayez besoin que de 400 milligrammes de magnésium par jour, la plupart des gens n'en ont pas assez. La bonne nouvelle est que votre régime céto ne provoque pas d'épuisement du magnésium, donc si vous ingérez les bons aliments, votre corps aura le bon niveau.
Il existe de nombreuses façons délicieuses d'ajouter du magnésium naturellement à votre alimentation. Une barre de chocolat noir avec 70 à 85 pour cent de cacao, par exemple, contient 70 à 90 milligrammes par once. Ou ajoutez quelques cuillères à café de poudre de cacao à un smoothie - le superaliment amazonien contient environ 215 milligrammes par demi-tasse.
Préparez du pouding aux graines de chia. Non seulement il combat la constipation céto, mais vous absorberez 95 milligrammes de magnésium par once. Les amandes, les graines de citrouille, les pignons de pin et l'avocat sont d'autres collations riches en magnésium.
Attention toutefois à consommer trop de magnésium, surtout sous forme de suppléments. Les effets secondaires peuvent inclure des selles molles, des nausées et même des palpitations cardiaques. Une forme de chlorure de magnésium à digestion lente connue sous le nom de Slow-Mag et de glycinate de magnésium sont les moins susceptibles de causer des problèmes digestifs; cependant, le corps peut également absorber le citrate de magnésium et la forme de chlorure de magnésium à digestion plus rapide.
Faites votre propre boisson électrolytique
Bien que des boissons et des poudres électrolytiques respectueuses de la céto soient disponibles dans tous les magasins d'aliments naturels locaux, il est relativement facile de faire soi-même des ingrédients peu coûteux.
Dans une bouteille ou un pichet de deux litres, mélangez:
- 5 tasses d'eau purifiée ou de tisane (sans caféine)
- 1/2 tasse de jus de citron ou de lime
- 1/4 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya, ou au goût
- 2 cuillères à soupe de supplément de magnésium en poudre
- 1/2 cuillère à café de poudre de chlorure de potassium ou de crème de tartre
- Édulcorant au goût céto, comme 1/4 tasse d'érythritol (Swerve) ou 20 à 30 gouttes de stévia liquide
Manges tes légumes
Si votre hydratation et vos électrolytes sont au point mais que vous souffrez toujours de crampes dans les jambes, il est temps de regarder votre apport en vitamine E - en particulier, un manque de la fraction E-2 du complexe de vitamine E, selon le Dr Eric Berg, DC, défenseur du régime cétogène.
La fraction E-2 est responsable de l'augmentation du flux d'oxygène vers les muscles via les globules rouges. La vitamine est souvent utilisée pour l'angine de poitrine - essentiellement une crampe du muscle cardiaque - et pour s'acclimater à l'athlétisme en haute altitude sans crampes.
Berg conseille que la meilleure façon d'obtenir de la vitamine E provient de sources alimentaires naturelles, telles que les légumes-feuilles, les avocats, les asperges et les graines de tournesol et les amandes crues. Si vous avez besoin d'ajouter un supplément, optez pour tout naturel. La liste des ingrédients se lira " d-alpha-tocophérol ". Les vitamines qui contiennent du " dl-alpha-tocophérol " sont synthétiques et ne contiennent pas les fractions complètes nécessaires pour prévenir les crampes musculaires.
